Начало Статии 4 начина за по-бързо възстановяване след тренировка

4 начина за по-бързо възстановяване след тренировка

07.08.2018 / Автор: Неда Ковачева    Оцени
00000
Гласували:
4 начина за по-бързо възстановяване след тренировка

 

При положение, че интернет ни сервира всичко на върха на пръстите ни, предизвикателството пред всички нас е да успеем да отсеем многото глупости, които се появяват във всички възможни тематични сфери и да открием качествените и смислените неща.

 

Тъжно е, но е факт, че тази задача се оказва непосилна за повечето потребители. Вместо да се вълнуваме от нови научни открития и нововъведения, които се отнасят пряко до здравето и физическото развитие на човека, ние често се захласваме по абсолютно безполезни "вирусни" неща.

 

Затова днес сме решили да спомогнем за отсяването на качествената от некачествената информация, тъй като ни се струва, че подобно усилие на никого няма да навреди.

 

 

Ще ти представим накратко 4 доказани начина, чрез които да намалиш времето за възстановяване на организма ти след тренировка.

 

1. Не пренебрегвай микронутриентите

 

Може да се каже, че все повече хора са наясно с важността на макронутриентите – протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Уви, през последните години се набляга основно на макронутриентите и това отклонява вниманието от други, не по-малко важни неща – микронутриентите (витамини, минерали, фитохимикали).

 

Множество проучвания сочат, че ако започнеш да се храниш с по-висококачествена храна, богата на микронутриенти, тялото ти ще се подобри физически. Казано по друг начин – ако не се изкушаваш да се храниш с по-нискокачествени и джънк храни, а успяваш да си набавиш техните категорично по-добри алтернативи, ще помогнеш на тялото си да се подобри във физически аспект, дори и количеството на макронутриентите да е абсолютно същото като преди това.

 

Да не говорим, че колкото по-стриктна е една диета (при чистене или подготовка за състезание), толкова по-важни стават микронутриентите. Метаболитните и хормоналните последствия от нискокалоричните диети, в комбинация с интензивни тренировки, повишават нуждата от микронутриенти за твоя организъм.

 

Да, знаем, че е много изкушаващо да включиш джънк храните в твоето ежедневно меню, но причината да не пренебрегваш микронутриентите е, че именно тяхната консумация ще помогне на мускулите ти да се възстановят по-бързо.

 

2. Оптимизирай приема на въглехидрати преди и след тренировка

 

 

Наясно си, че храненията преди и след тренировка са изключително важни, но има някои специфики, които биха спомогнали за по-бързото възстановяване на организма.

 

Умората след физическа активност се влияе директно от количеството гликоген, намиращо се в мускулите ти при започване на тренировката. Колкото по-малко гликоген има в мускулите ти, толкова по-бързо ще се умориш. Именно поради тази причина е добре да консумираш въглехидрати преди тренировка, за да повишиш количеството гликоген в тялото.

 

Храненето след тренировка също е идеално за прием на въглехидрати, тъй като те спомагат за по-бързото възстановяване и по-бързото намаляване на умората в мускулите. Важно уточнение: само защото си решил да повишиш приема на въглехидрати преди и след тренировка, не означава, че генерално трябва да вдигнеш въглехидратните нива. Напротив – след тренировка е единственото време, в което твоите мускули могат да поемат глюкозата с минимално производство на инсулин.

 

Истината е, че повечето от нас, дори и тези, които тренираме активно, през повечето време от деня сме седнали. И ако винаги се храним с много въглехидрати, ще напрегнем излишно панкреаса, който ще трябва да произвежда повече инсулин, за да контролира нивата на кръвната захар.

 

Затова и нашият съвет е да приемаш по-голямата част от въглехидратите ти за деня преди или след тренировка и да намалиш приема им през останалото време.

 

3. Обърни внимание на здравето на храносмилателната система

 

Нищо не може да скапе мотивацията ти от невъзможността да демонстрираш постигнатите резултати, защото си се подул или си получил газове. Проблемите с храносмилателния тракт могат да се изразят по различни начини – обриви, подуване, стомашен дискомфорт и задържане на течности. Имай предвид, че консумацията на царевични и соеви храни, млечни продукти и храни, съдържащи глутен, може да повлия зле на организма ти, без да си алергичен към тях.

 

Ако искаш да разбереш дали гореизброените продукти причиняват дискомфорт на организма ти, експериментирай и премахни онези от тях, които консумираш най-редовно и сам ще усетиш, ако действително има разлика. Чрез премахване на храни, които ти действат зле и засилване на консумацията на такива, които са с точно обратното действие (като кокосово масло, зеленолистни зеленчуци, билки, чесън, пробиотици), ще намалиш напрежението в храносмилателната система, а така ще засилиш възстановяването и ще подобриш външния си вид.

 

4. Спи повече

 

 

Няма какво да се лъжем – повечето от нас не се наспиват и това е тъжен, но безспорен факт. Причините са различни – прекалена консумация на кофеин, взиране в телевизор, компютър или телефон до късен час и още, и още... много от нас просто не спят добре и не спят достатъчно. Може и да ти се струва, че недостатъчният сън не е нещо, за което да се притесняваш, но е добре да знаеш, че при пропускането само на едно нощно спане настъпват хормонални промени в организма.

 

Учените са убедени, че некачественият и недостатъчен сън влияе на метаболизма - организмът произвежда по-голямо количество от хормона на глада – грелин, влошава се инсулиновата чувствителност и се увеличават подуването и нивата на кортизол.

 

И да си дойдем на думата – липсата на достатъчно сън намалява възможността на тялото да се възстановява качествено и така рискуваш дори да претренираш. Ако искаш по-бързо възстановяване, приоритизирай спането. Старай се преди сън да не се взираш дълго време в какъвто и да е екран, за да може очите и мозъкът ти да се подготвят за спане, приемай магнезий и си осигури хлад и тъмнина в спалнята.

 

Колкото по-добре се наспиваш и колкото по-качествен сън си осигуряваш, толкова по-ясно ще видиш положителната реакция на твоя организъм.

 

Да обобщим: за по-бързо възстановяване след тренировка

 

  • Избери качествената храна, с която да храниш своето тяло
  • Давай гориво на организма си преди и след тренировка, планирайки внимателно приема на въглехидрати
  • Подобри здравето на храносмилателната система, елиминирайки храни, които ти причиняват стомашен дискомфорт
  • Подобри качеството и количеството на съня

 

Източник: Bodybuilding.com


Неда Ковачева

Тагове: възстановяване, хранене, мускули
Добави в Svejo

4 начина за по-бързо възстановяване след тренировка




Прочети още ...

Може ли един час тренировка да компенсира 10 часа пред компютъра

Може ли един час тренировка да компенсира 10 часа пред компютъра

24.03.2017 г. / автор: Тони Шивачев
Може ли един час тренировка да компенсира 10 часа пред компютъра? По този въпрос мненията общо взето са на двата полюса. Има проучвания, които твърдят, че не е възможно час ...
Въглехидратната ротация - принципи и основи в периоди за изчистване и състезателна подготовка

Въглехидратната ротация - принципи и основи в периоди за изчистване и състезателна подготовка

19.05.2014 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
Най-просто казано въглехидратната ротация е редуване на дни с нисък и дни с висок прием на въглехидрати по време на предсъстезателния период. В настоящата статия първо ще обясним каква е ...
Лятото свърши. Как да се храним след изтощителните диети за релеф и отслабване?

Лятото свърши. Как да се храним след изтощителните диети за релеф и отслабване?

08.10.2013 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
За да се избегне йо-йо ефекта, който се характеризира с бързо връщане на вече изчистените килограми, е необходимо да се подходи с изключително внимание към преходния период. Този период се ...

"Щастлива бременност - щастливо бебе" - Тренировка за долна част - Част 2

14.08.2017 г. / автор: Марина Декова
  Здравейте на всички, следящи мини блога ми от поредицата "Щастлива бременност – щастливо бебе".   Времето минава неусетно и терминът ми наближава. Вече съм в средата на 8-мия месец, а тренировките стават ...