Начало Статии Доколко е необходимо да консумираме въглехидрати?

Доколко е необходимо да консумираме въглехидрати?

22.06.2020 / Автор: Марина Декова    Оцени
00000
Гласували:
Доколко е необходимо да консумираме въглехидрати?

 

Тази тема я въртя в главата си от доста време и все не стигах до нея. Даже почнах да се тревожа, че някой ще ме изпревари. 😀


Но ето, днес станах с голямото желание и муза да пиша защо смятам, че въглехидратите са изключително важни за нашето здраве и функциите на организма ни.


Има доста теория, няма как без нея, защото запомнете от мен – не всичко е енергия в този живот, другото е биохимия!

 

Кратката версия на статията е следната:


Въглехидратите са единственият източник на енергия за мозъка, анаеробна работа на мускулите и някои други органи.


Ако не си набавяме достатъчно въглехидрати с храната, белтъците се разпадат на аминокиселини –> кетокиселини –> пируват –> а оттам на глюкоза, която храни по-горните (мозък, мускули, някои органи) - това, което се случва при нисковъглехидратните диети.


А мазнините като източник на енергия могат да се използват при аеробни тренировки с продължителност над 3 минути (кръгови, кардио тренировки, маратонско бягане и пр.). Мазнините не могат да се трансформират в глюкоза, която да храни мозъка.

 

Ето я и по-пълната версия на статията:

 

Въглехидратите (захаридите) са много разпространени в природата. В човешкия организъм са застъпени в сравнително малко количество – около 1%, но независимо от това ролята им е извънредно важна. Те са основен източник на енергия за човека и се делят на няколко големи групи: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. Общото между тях е, че при хидролиза (разкъсване на връзката помежду им чрез присъединяване на молекула вода) се разпадат на два, няколко, стотици или хиляди монозахариди.


Както споменах в началото, целта на всички по-сложни захариди е да се разградят на монозахариди, тъй като само те могат да преминат през чревната стена в кръвта. Процесът се нарича резорбция или всмукване на хранителните вещества.


Смилането се извършва от ензими хидролази, които се синтезират и излъчват заедно със смилателните сокове от различните смилателни жлези. Съществуват принципни различия в състава на ензимите и условията за смилане в четирите отдела на храносмилателната система: устата, стомаха, дванадесетопръстника и тънкото черво.


Важно е да се подчертае, че всички монозахариди се превръщат в глюкоза или могат да вземат директно участие в гликолизата. Всички те също могат да се превърнат в гликоген.

 

В кръвта винаги се съдържа глюкоза. Нейният произход е следният:


а. чернодробен: в периодите извън храненето черният дроб е единственият орган, отделящ глюкоза в кръвта;


б. чревен: по време на храненето, особено при поемане на храна, богата на въглехидрати, поток от монозахариди се устремява към черния дроб. Една част се превръща в гликоген и остава в органа, а друга част излиза в кръвта.

 

И тук опираме до същината на нашата тема днес – какви са функциите на кръвната глюкоза.


На първо място кръвната глюкоза непрекъснато доставя "гориво" за работата на мозъка. Мозъкът работи с енергия, получена от глюкозата, при това не разполага с абсолютно никакви резерви! Той е най-големият консуматор на глюкоза в организма. В състояние на покой изразходва 120 г дневно, а при по-сериозни умствени натоварвания може да стигне до 180 г. И малко смущение в кръвния поток на глюкоза към мозъка може да доведе до загуба на съзнание, а по-големите и до летарен изход.

 

На второ място – мускулите не черпят глюкоза от кръвта, само ако са в покой и гликогеновите им запаси са попълнени. Работещият мускул поема непрекъснато глюкоза. Интензивността на глюкозния поток към мускулите зависи много от условията (интензивност и продължителност) на работата им.


Много други органи също консумират кръвна глюкоза за своите нужди. Даже клетките на мастната тъкан са консуматори на глюкоза при наличие на инсулин.


Концентрацията на кръвната глюкоза се означава с термина гликемия. Знаете, че нормогликемията е между 3,5 и 6 ммол/л. По-ниските стойности означат хипогликемия, а по-високите са познати като хипергликемия.


Опасността от хипогликемия е голяма: виене на свят, загуба на съзнание или още по-тежки последствия.

 

Това всъщност става, когато много хора, независимо от пола им, казват, че им пада кръвната захар и че имат нужда от нещо сладко.


Ниските въглехидрати в диетата или още по-зле - съчетани с голямо физическо натоварване, водят до отпадналност, световъртеж и ниска концентрация на глюкоза в кръвта.


А всъщност въглехидратите, както виждате, имат своя метаболизъм и с лекота преминават през процесите, тъй като влизат най-бързо в кръвообращението.

 

В една балансирана диета те заемат 55% от дневните нужди, 25% се падат на белтъците и 15% на мазнините, а при нисковъглехидратните диети процентът на белтъци е средно около 40%.

 


Сега логично идва въпросът как толкова много хора спазват нисковъглехидратни-високомазнинни диети и се чувстват добре, без да изпадат в хипогликемия или да им падат нивата на мозъчната дейност. Ще обясня метаболизма на белтъците, след това на мазнините като източник на енергия.

 

Първо искам да започна с това, че белтъците са основните молекулни инструменти, чрез които клетката реализира всички свои жизнени дейности. Трябва да се подчертае, че нито въглехидратите, нито мазнините могат да се трансформират в белтъци. Затова белтъците са незаменима и задължителна съставка на храната.


Белтъците могат да се разграждат както до въглехидрати, така и във всички форми на липиди (мазнини), но от преяждането с белтъци също може да се стигне до затлъстяване и даже до атеросклероза.


От друга страна, както въглехидратите се разпадат на монозахариди, за да може да се всмучат хранителните вещества, така белтъците се разпадат на познатите ни аминокиселини. Те от своя страна (аминокиселините) се трансформират в кетокиселини, които се превръщат в пируват, а пируватът - в глюкоза. Има и още един по-сложен път на превръщане на белтъчини в КоА, но ще ви го спестя. 😀


По-голяма част от аминокиселините са глюконеогенетични. Следователно могат поне в 80% да се превръщат в глюкоза, а това е една жизнено важна тяхна функция.


И ето пак опираме до това, че глюкозата е жизнено важна за функциите на нашата система. Разликата между това (ако сме клинично здрави хора) дали ще приемаме въглехидрати или белтъчини като източник на енергия за мускулите, мозъка и други органи, е, че въглехдиратите влизат по-бързо и по-лесно в потока на кръвта, процесите са много по-опростени в сравнение с белтъчините, които се превръщат в аминокиселини –> кетокиселини –> пируват –> глюкоза.

Докарахме темата и до въпроса с мазнините и как те като втори най-голям източник на енергия се използват като такъв.


Смилането и резорбцията на мазнините, идващи от храната, става под въздействието на жлъчните киселини и ензима липаза. С всяка следваща стъпка мастната капка намалява размера си, докато стане толкова малка (хиломикрон), че да премине през чревната клетка, а оттам в кръвта.

 

Към мускулите се насочват по кръвен път три източника на мастни киселини:


а. хиломикроните, идващи от червата по време на хранене, т.е. от храната;
б. много леките липопротеини, идващи от черния дроб извън период на хранене;
в. свободните мастни киселини, идващи от мастната тъкан (подкожните ни мазнини в тялото). Те се отделят при чувство за глад или под действие на адреналин.

 

Мазнините не се превръщат нито в глюкоза, нито в белтъци. Те участват в много жизненоважни процеси и синтез на хормони, но темата в случая е концентрирана -  мазнините като източник на енергия.


Тъй като мазнините не се трансформират в глюкоза, те няма как да подават гориво към мозъка. Както разбрахме по-горе, мозъкът се храни само и единствено с глюкоза, подадена от въглехидрати или от белтъци, трансформиращи се в глюкоза.


Но мазнините са доставчик на енергия при продължителни и неинтензивни натоварвания тип маратонско бягане, кръгови тренировки и всички аеробни дейности с продължителност над 3 минути. Разграждането им е само и единствено аеробно, за разлика от въглехидратите, които са анаеробни, присъщи за силовите и скоростните спортове (бодибилдинг, щанги, борба, бокс, спринтове и пр.)

 

Както сами виждате, да, можем да оцелеем без въглехидрати, но на мен ми се струва абсолютно безсмислено, тъй като организмът така или иначе си ги набавя в много по-утежнена за него форма от белтъците.

 

За да можем да нямаме излишък или липса на важни хранителни вещества, то трябва да опознаем много добре функциите на тялото ни и как преминава ежедневието ни, за да можем да определим и да имаме интуицията от какво имаме нужда. Затова в комуникацията си с хора, когато изготвям хранителен план, много детайлно разпитвам за начина на живот на съответния човек, активности или липса на такива, спане, естество на работа и т.н., за да мога да определя какви и колко хранителни вещества ще са от полза и ще се използват максимално от организма.

 

В заключение ще кажа само: консумирайте отговорно  - всяка една крайност ни тласка в противоположната на нея посока.


Марина ДековаМарина Декова
В BodyConstructor: АвторТреньорСпортист

 

Професия: Персонален треньор, Състезател по Културизъм в категория "Бикини фитнес", Автор на публикации

 

Интереси: Фитнес, Културизъм, Суплементиране, Функционални тренировки, Натуропатия

 

Марина Декова е персонален и онлайн треньор по фитнес от 6 години. Занимава се активно с бодибилдинг и понастоящем е състезател в категория "Бикини фитнес". През 2014-2015 г. се състезава в категория "Бодифитнес", където е бронзов медалист от Квалификациите за Балканското първенство в Пловдив 2014 г. 

През 2016 г. сменя категорията и излиза в „Бикини фитнес“, където на частен турнир печели сребърен медал, а на Турнир Пловдив става 4-та от общо 18 участнички.

Марина Декова е и личен треньор на няколко "Бикини фитнес" състезателки. 

 

Любител е на силовите спортове и бивш състезател по кросфит. На мнение е, че здрава и пропорционална физика се гради със силови упражнения и правилна техника. Фен е на здравословното хранене и твърди, че релефно и оформено тяло се постига с чисто и прецизно хранене.

 

Марина Декова се е занимавала активно с функционални тренировки и рехабилитация през последните няколко години. Марина е сертифицирана към "Фитнес Академия България" и "N.A.F.A".

 

Тя не спира да експериментира със себе си, издирвайки най-ефективните силови и функционални методики за укрепване, конструиране и усъвършенстване на тялото и неговите физически възможности и визия. Марина е горещ почитател на натуралните методи, които според нея са най-здравословният и ефективен способ за постигането на солидни дългосрочни цели при жени и мъже.

 

Тук можете да следите нейния Дневник


 


Тагове: Марина Декова, хранене, въглехидрати, мазнини, белтъци
Добави в Svejo

Доколко е необходимо да консумираме въглехидрати?




Прочети още ...

Време е да се сприятелиш с мазнините

Време е да се сприятелиш с мазнините

24.08.2018 г. / автор: Неда Ковачева
  Знаеш ли, че мазнините всъщност са твои приятели? Е, ако не знаеш, сега ще ти обясним защо това е така.   Те са най-добрият източник на енергия за човешкия метаболизъм. Освен това ...
Ще излизаш ли на сцената отново?

Ще излизаш ли на сцената отново?

08.02.2019 г. / автор: Марина Декова
  Това е въпрос, който много често получавам и тъй като явно доста хора се интересуват, ще изложа своите мисли. До миналата година направих две неща, които бях казала, че никога ...
Покачването на мускулна маса без стероиди - главната задача на всеки трениращ!

Покачването на мускулна маса без стероиди - главната задача на всеки трениращ!

24.02.2015 г. / автор: Богомил Йорданов
Една тема, за която се говори много и винаги ще се говори, при това не само из фитнес средите. Покачването на мускулната маса е търсеният ефект от почти всеки спортист ...
Здраве, красота, сила и енергия!

Здраве, красота, сила и енергия!

21.09.2016 г. / автор: Марина Декова
Здраве, красота, сила и енергия! В какво се крие тайната на тези четири важни компонента - тъй важни за нас самите и нашето семейство?   Хранене на първо място. Ние сме това, което ...