Начало Статии Какви рискове за опорно-двигателния апарат крият тренировките с тежести при жените ?
Само за жени

Какви рискове за опорно-двигателния апарат крият тренировките с тежести при жените ?

20.06.2013 / Автор: Инес Субашка    Оцени
00000
Гласували:
Какви рискове за опорно-двигателния апарат крият тренировките с тежести при жените ?

Какво е едно от най-лошите неща, които може да сполети един спортуващ?

контузия разбира се!

Нищо не е толкова обезкуражаващо колкото това да изгаряш от желание да си в залата, да вдигаш тежести, да предизвикваш себе си, да откриваш огромния потенциал на възможностите си, а в същото време всичко това да се оказва невъзможно, поради травми или просто досадни, непрестанни болежки.

Прекарала съм много години в залата и съм тренирала както здрава и в отлично състояние, така и с контузии, на инжекции и т.н. Нищо не ограбва удоволствието от движението, така както болките и контузиите по тялото.

Преди време реших да посветя времето и живота си на това да открия оптималния начин, по който да се съчетават спортните постижения и здравето. Така че едното да не води до компромис с другото.

 

Разбира се има още доста неща, които мога да опитам, за да открия най-добрата формула, но за момента съм достигнала баланс, който определено дава резултати, както по отношение на постиженията ми в залата, така и рефлектирайки положително върху здравето ми.

На базата на всичко, през което съм преминала през целия си „стаж” в залата и на терена до този момент и на базата на наблюденията ми, като треньор, реших да отделя по-специално внимание на жените и контузиите. Или по-скоро на жените и най-често срещаните контузии, както и причината за тях.

За мен най-рисковите места, където възникват контузии при жените са кръста и коленете.

 

Защо?

 

Разбира се, не само жените са застрашени от тези контузии. До известна степен повишения риск от контузии на тези места, е породен от съвременния начин на живот и липсата на физическа активност, както и последващите дисбаланси.

 

Сега ще ви кажа нещо, което вероятно ще ви накара да се възмутите, но е самата истина. Това, което смятате за сексапилно и „женствено”, всъщност е „намек” за дисбаланса, който имате и контузиите, които само чакат удобен момент, за да „се случат”.

 

Какво искам да кажа?

Виждате ли снимките на жените долу? Хубавата  извивка на гърба и кръста? Привидно удължените, стройни крака?

Е, уверявам ви, че ако изпълнявате упражненията, като се пъчите така и като преразтягате колянната си става по начина, по който е показано на снимката, само спомагате за появата на тежки травми, които не само, че ще ви лишат от възможността да посещавате залата, ами ще намалят и шанса ви да оформите мечтаното, стеганто, атлетично тяло!

 

„Секси извивката” в кръста, която всички се опитват да докарат, крие рискове и сочи за дисбаланс. Защо?

Това излага кръста на доста висок риск от контузия. Човешкото тяло е най-устойчиво тогава, когато е в неутрално положение. Когато стойката е в неутрално положение, тогава всеки мускул върши своята работа, за да поддържа конструкцията на тялото и да гарантира безпрепятстваното му придвижване и функциониране.

 

Представете си един 20-етажен блок. Сега да предположим, че до 5тия етаж блокът е построен нормално, а след това останалите 15 етажа са изместени настрани. Така конструкцията става нестабилна и тези 15 етажа, които наполовина висят във въздуха, наполовина върху първите 5, „подронват” основите на конструкцията.

 

Сега си направете аналогията с тялото и си представете какво се случва с него, когато седите по този начин.

Гореописаната стойка е известна, като „хиперлордоза”. Или с други думи прекалено извиване на поясната част на гръбнака напред, вследствие на което дупето обикновено щръква назад, а гръдния кош се повдига нагоре. Това е дисбаланс, който се получава в следствие на прекалено слаби коремни мускули и нефункциониращи мускули на дупето и задното бедро, както и прекалено натегнати екстензори  и прекалено натегнати хип флексори.

 

Това е известно, като "Х синдром", тъй като, ако приемем

Когато изпълнявате упражнения или дори, когато просто се движите в ежедневието с подобна стойка, това товари кръста и гръбнака изключително много. Мускулите на торса не вършат работата си да стабилизират тялото и съответно гръбнака ви понася излишната тежест, което определено го травмира.

Мисля, че не е нужно да обяснявам много, защо трябва да пазите кръста си и да правите всичко възможно, за да минимизирате риска от контузия.

 

Какво трябва да направите, за да понижите риска от травмата в кръста?

 

Първо да разберете, че тази стойка макар и на пръв поглед много секси, всъщност е опасна и трябва да я промените.

След това трябва да се захванете с това да засилите слабите мускули и да отпуснете пренатегнатите.

 

Ето тук писах статии по въпроса, така че ако искате да научите повече прочетете ги:

 

Най-големите грешки, които допускате, когато избирате упражненията си за корем

 

 

Едно упражнение, за което си промених мнението! Вижте кое е то!

 

 

Ето тук можете да видите упражнения, които ще ви помогнат да засилите задното бедро и глутеусите си:

 

 

Защо имате болки в кръста и как да се отървете от тях? 

 

 

Другото високорисково място, където много жени получават контузии са коленете.

Причината за това се корени в т.нар. хиперкекстензия в колянната става, която е доста характерна при много жени. ( вижте снимката долу)

Когато забележите хипер-екстензия, това означава, че трябва  да акцентирате върху упражнения, които да ви помогнат да подсилите мускулатурата там, така че да намалите нестабилността в ставата и съответно да понижите риска от евентуална контузия.

Снимката в ляво, показва хиперекстензия в коляното, което е доста често срещано. И дами, изобщо не е секси да седите така, затова не се заблуждавайте, че имате кръшна стойка! Хиперекстензията в коляното не прави краката ви по-дълги!

Проблемът при хората, които седят в хиперекстензия в колянната става е, че мускулите на задната верига ( задното бедро, глутеусите) са прекалено слаби и „удължени”, а тези на предната верига ( бедрото и хип флексорите) са прекалено натегнати.

За да си визуализирате какво точно се случва, представете си следното:

Представете си крака и връзките, които помагат по един или друг начин за стабилизацията в ставата.Когато крака е в неутрално положение всичко е перфектно. Когато обаче седите в хипер-екстензия, връзките се преразтягат. Представете си ги, като ластик. Ако го теглите прекалено много той лека полека изтънява, докато настъпи момент, когато се къса. Сега си представете как извършвате ежедневно стотици движения, където не само, че разтягате връзките, ами го правите, като упражнявате и допълнителен натиск, посредством вдигане на тежести, собственото тегло и т.н. Това увеличава риска от последваща контузия.

 

Как можете да се предпазите от това?

Отново трябва да се погрижите за дисбалансите, като засилите мускулите, които са слаби и отпуснете тези, които вече са пренатегнати.

За засилването на мускулите на задното бедро и глутеусите, вече ви пренасочих към доста упражнения, които можете даправите.

 

Как да отпуснете вече пренатегнатите мускули?

 

Като ги масажирате и разтягате. И тъй като знам, че едва ли има много хора, които да могат да си позволят масажист 24 часа в денонощието, решението се нарича фоум ролер и тенис топка. С тяхна помощ бихте могли да отпускате пренатегнатите мускули. Вижте ето тази статия, която доста подробно обяснява как да направите това. ( http://www.artofmanliness.com/2013/06/13/trigger-point-release/ )

 

Друга причина, поради която масово трениращите жени са застрашени от контузии в горепосочените места е страхът им от тренировките с тежести и предубеждението, че упражненията се делят на мъжки и женски. Така масово жените избягват упражненията от които на практика имат крещяща нужда. Като тяга, добро утро, бг клек, L-стоежи, фермерска разходка, Full Contact Twist и др.

И ако и вие сте от този тип жени, които се страхуват от тежестите, препоръчвам ви да прочетете тази статия:

 

Ако знаехте това, вероятно нямаше да се контузвате толкова често ( http://www.inspiredfitstrong.com/bg/2013/blog/5875/ )

 


 


Инес СубашкаИнес Субашка

В BodyConstructor: Автор

 

Професия: Кондиционен треньор и блогър(http://www.inspiredfitstrong.com/bg)

Образование: Дипломиран фитнес- инструктор, Маркетинг, Финанси със специализация „Публични финанси”

 

Интереси: Функционално трениране, Здравословно хранене, Приложна психология, Хранителни разстройства и тяхното лечение

 

Инес Субашка се занимава професионално със спорт от 12 годишна. Първоначално 6 години се занимава с баскетбол, после 3 години с плуване и понастоящем се занимава с функционално трениране. Провежда групови и индивидуални тренировки, като се е концентрирала върху това да помага на „обикновения” човек да предизвиква себе си, да постига спортни постижения, „запазени” само за професионалните спортисти, както и да разкрива потенциала си, надскачайки ограниченията си! Да помогне на жените да осъзнаят ползата и необходимостта от тренировките с тежести и да се научат да зареждат тялото си с качествена здравословна храна, а не да го измъчват с несметни часове кардио и строги рестриктивни, диети (гладувания)!


 


Тагове: Тренировки, За Жени, Травми, Физиология, Здраве
Добави в Svejo

Какви рискове за опорно-двигателния апарат крият тренировките с тежести при жените ?


Новак
мнения - 3
Антониа Тодорова
2013-07-29 11:41:30

Много полезен посто. Благодаря ти!



URL   
Харесвам 0



Прочети още ...

Какво е важно да знаем при избора на спортна екипировка?

Какво е важно да знаем при избора на спортна екипировка?

27.04.2017 г. / автор: Василена Василева
  Първото, в коeто трябва да се уверим е дали спортът, които сме избрали да практикуваме, се нуждае от специални елементи – ръкавици, протектори за уста, бинтове, подходящи обувки и други.   На ...
Бъди във форма цяло лято с Марина Декова

Бъди във форма цяло лято с Марина Декова

25.06.2020 г. / автор: Марина Декова
  Вие имате желания, аз ги осъществявам! Продължаваме с тренировките онлайн, тъй като неусетно втората група, която стартирахме преди по-малко от 2 месеца, е към своя край. А аз ...