Начало Статии Кои са 5-те най-ефективни упражнения за дупе и бедра при жените? (инструкции и видео демонстрации)
Само за жени

Кои са 5-те най-ефективни упражнения за дупе и бедра при жените? (инструкции и видео демонстрации)

30.04.2022 / Автор: Марина Декова    Оцени
00000
Гласували:
Кои са 5-те най-ефективни упражнения за дупе и бедра при жените? (инструкции и видео демонстрации)

Кои са 5-те най-ефективни упражнения за стягане на дупето и бедрата?

 

Несъмнено една от най-болните теми сред жените е как да си стегнат и оформят добре бедрата и дупето! Почти няма жена, която да не мрънка, че са ѝ „прекалено големи” бедрата или прекалено „дебело“ дупето. Само че вместо да предприеме мерки за стягането и оформянето им, масово се започват гладувания и "90-дневни диети("от другия понеделник") с единствената цел да влезнат в по-малкия размер дънки. Въпреки намалените обиколки и размери, за съжаление формата на бедрата и дупето не се променя и проблемът продължадава да си виси в буквален и преносен смисъл. Тук можете да видите повече за измислените нови диети и нашата дискусия с останалите треньори на BodyConstructor относно тяхната ефективност.

 

Дами, за да изглеждате добре съблечени (не само облечени), е нужно да правите упражнения, които да оформят и стегнат вашето тяло, същевременно да се храните здравословно и балансирано, както и да пиете много вода. Разбира се и друго много важно нещо – забравете думите „аз не мога!“, които са типични за повечето жени.

 

Ще ви представя моите топ 5 любими упражнения за стегнати бедра и дупе! Само бих искала и да вметна, че тук можете да гледате дискусията ни в предаването на BodyConstructor "Супер Сериите" относно това дали жените трябва да тренират с тежести!

 

На първо място слагам Широкия клек. Това е разновидност на стандартния клек, но тук целта е да стегнем вътрешната част на бедрата и дупето. Задължтелно правило е колената да вървят в една посока с пръстите на краката, както и бедрото да прави прав ъгъл с подбедрицата. По този начин се активира максимално работата на дупето (gluteus maximus), като натоварването в предната част е минимално. Поемате си въздух, клякате не много ниско, след което издишате по време на изправянето, като е важно да отбележим, че не разгъвате колената до горе.

 

Широк Клек (видео)

 

 

 

На второ място поставям упражнението Ходещи напади. Базово, многоставно упражнение, което цели да стегне и оформи цялата долна част на тялото. Важно при изпълнението на упражнението е двете колена да правят прави ъгли с подбедриците и петата на предния крак да не се отлепя от пода.

 

Ходещи напади (видео)

 

 

 

Под номер три поставям Екстензии за глутеус - вече малко по-изолирано упражнение, чиито акцент е дупето. Важно при него е да стягате умишлено дупето и задържате леко в най-горната точка от движението. Кръстът е отпуснат и не участва в движението.

 

Екстензии за глутеус (видео)

 

 

Продължаваме отново с изолирано движение за задната верига мускули (задно бедро, глутеус и долната част на кръста)Тяга с прави крака. Не разгъвайте таза до горе, за да остават задните бедра под напрежене. При това упражнение, много често виждам грешка в изпълнението, а именно, че навеждането идва от извиването на кръста, а не от разтягането на задните бедра. Ако сте начинаещ, Ви препоръчвам да изпълнявате упражнението с пръчка на гърба и да се навеждате, така че ръцете да не се отлепят от кръста и респективно от тила, както е показано на клипа.

 

Тяга с прави крака (видео)

 

 

 

И на последно място, но според мен едно от най-важните и ефективни упражнения за стягане на дупето, са старите и познати на всички Ритници от дланна или лакътна опора – със сгънат крак, тип „парабула”, Ритник настраниРитник с прав крак. Редуват се ляв и десен крак, един след друг без почивка между сериите за най-голяма ефективност.

  

 

Кикове (ритници) от лакътна опора със сгънат крак (видео)

 

 

 

 

 

 

 

 

Сериите, които трябва да направите за всяко едно упражнение, не трябва да са по-малко от три, а повторенията варират между 15-30, според нивото на всеки един. 

 

За най-добър ефект е задължително да се редува с упражнения за стягане и оформяне и на горната част на тялото.

 

Глутеусът трябва да се тренира с разнообразни упражнения, понеже една част спомагат за оформянето на долната част на седалището, а друга - за горната. Има две проучвания в литературата, които изследват процентите на типа фибри в седалищния мускул. Едното изследване доказва, че 68% са бавни мускулни влакна и 32% бързи, а според друго - 52% са отново в полза на бавните. За това този мускул трябва да се тренира същевремнно с базови многоставни упражнения, каквито са Широкият клек и Ходещите напади, така и изолирано с повече бройки, каквито са Ритниците и всичките му разновидности.

 

Глутеус максимус е най-големият мускул в човешкото тялото и може да понесе по-голям обем и честота на трениране. Препоръчително 3-4 пъти седмично, като изолираните упражнения като ритниците може и всяка сурин, преди първото хранене.

 

В заключение бих искала да допълня, че тялото е едно цяло и трябва да тренирате всички мускулни групи в него, за да постигнете хармоничност, тонус и добри пропорции.

 


 

Тук можете да видите и гостуването ми в епизод 4 на "Супер Сериите" на BodyConstructor

 

 


 


Марина ДековаМарина Декова
В BodyConstructor: АвторТреньорСпортист

 

Професия: Персонален треньор, Състезател по Културизъм в категория "Бикини фитнес", Автор на публикации

 

Интереси: Фитнес, Културизъм, Суплементиране, Функционални тренировки, Натуропатия

 

Марина Декова е персонален и онлайн треньор по фитнес от 6 години. Занимава се активно с бодибилдинг и понастоящем е състезател в категория "Бикини фитнес". През 2014-2015 г. се състезава в категория "Бодифитнес", където е бронзов медалист от Квалификациите за Балканското първенство в Пловдив 2014 г. 

През 2016 г. сменя категорията и излиза в „Бикини фитнес“, където на частен турнир печели сребърен медал, а на Турнир Пловдив става 4-та от общо 18 участнички.

Марина Декова е и личен треньор на няколко "Бикини фитнес" състезателки. 

 

Любител е на силовите спортове и бивш състезател по кросфит. На мнение е, че здрава и пропорционална физика се гради със силови упражнения и правилна техника. Фен е на здравословното хранене и твърди, че релефно и оформено тяло се постига с чисто и прецизно хранене.

 

Марина Декова се е занимавала активно с функционални тренировки и рехабилитация през последните няколко години. Марина е сертифицирана към "Фитнес Академия България" и "N.A.F.A".

 

Тя не спира да експериментира със себе си, издирвайки най-ефективните силови и функционални методики за укрепване, конструиране и усъвършенстване на тялото и неговите физически възможности и визия. Марина е горещ почитател на натуралните методи, които според нея са най-здравословният и ефективен способ за постигането на солидни дългосрочни цели при жени и мъже.

 

Тук можете да следите нейния Дневник


 


Тагове: Упражнения, тренировки, фитнес, дупе, бедра, за жени, жени, видео, марина декова, глутеус, ходещи напади, широк клек, ритници
Добави в Svejo

Кои са 5-те най-ефективни упражнения за дупе и бедра при жените? (инструкции и видео демонстрации)


Новак
мнения - 1
Беатрис Цветкова
2015-05-27 15:21:46

Изкачването по стълби може ли да се нареди до някое от тези упражнения и на кое място би било?



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 2
Славея Колева
2015-07-10 16:11:21
На мен също ми е любопитно?


URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 17
Gosho Petrov
2017-01-02 20:34:25


URL   
Харесвам 0



Прочети още ...

Бързо отслабване? Не, благодаря! (Част 1)

Бързо отслабване? Не, благодаря! (Част 1)

09.10.2019 г. / автор: Диляна Кисьова
  Когато начинаещ клиент реши да пристъпи през вратата на залата, обикновено в съзнанието му възникват точно определени мисли. Той/тя вече е наясно какви са приоритетите и целите, които си възлага. ...
Важни съвети за първи стъпки в културизма

Важни съвети за първи стъпки в културизма

09.01.2017 г. / автор: Тони Шивачев
В тази статия ще се опитам да ви очертая общата рамка за изграждане на подходяща тренировка и да ви убедя, че прогресът в начинанието ви е пряко свързан с правилното ...