Начало Статии Какво означава „излизане от диета“ и как да го направим правилно

Какво означава „излизане от диета“ и как да го направим правилно

24.08.2017 / Автор: Кирил Танев    Оцени
00000
Гласували:
Какво означава „излизане от диета“ и как да го направим правилно

 

Когато хората решат да поемат контрола над тялото си и да премахнат и някоя друга мазнина, следващата стъпка изглежда ясна: Започване на диета. Но, честно казано, не за всеки е препоръчително да го прави.

 

За тези, които имат богато минало на бързи диети със силно ограничаване на калориите или многобройни неуспехи в спазването им, втурването в поредната такава не само няма да даде очакваните резултати, а може би ще навреди повече, отколкото ще помогне.

 

При продължителни периоди на калориен дефицит, организмът ви заема отбранителна позиция. Когато прекомерно намалите калориите за по-дълъг период от време, тялото ви реагира на няколко нива. Първото, което прави, е да намали дневния калориен разход, което всъщност предразполага тялото към изненадващо бързо напълняване.

 

Този физиологичен феномен, познат като „метаболитно адаптиране“, със сигурност може да попречи на целите ви за отслабване или да ги забави, ако не знаете как да се справите с проблема. Тъй като тялото ви непрекъсното ще се опитва да пребори калорийния дефицит необходим за отслабване, поемането на по-малко калории, отколкото изгаряте, в последствие може да се окаже много подвеждащо. Ще продължите да намалявате калориите и да увеличавате упражненията, докато вгорчите живота си и достигнете почти невъзможен за спазване режим.

 

 

За щастие, за всеки, борещ се с бавен метаболизъм, има решение. Възможно е да рестартирате метаболизма си и значително да намалите изходното ниво на телесните си мазнини или с други думи – нивото на мазнини, което тялото ви най-лесно поддържа, посредством така нареченото „излизане от диета“.

 

 

Какво означава „излизане от диета“?

 

 

Въпреки че няма да го намерите в речника, „излизане от диета“ е термин, който се използва в бодибилдинг средите и общностите по вдигане на тежести и не е научно обоснован, а е базиран на опита на професионалните бодибилдъри. Описва периода след калориен дефицит, по време на който постепенно увеличавате калорийния прием до достигане на нормалното му ниво. Посредством тази стратегия и внимателното проследяване на процеса, както и на нивото на телесни мазнини спрямо чистата мускулна маса, спортистите могат да възстановят метаболзма си и да увеличат калорийния прием с минимално увеличаване на телесната мазнина.

 

За повечето индивиди, поддържането на диета с изключително нисък калориен прием е неосъществимо за дълъг период от време и пречи на доброто им здраве, щастие и съществуване.

 

 

Теорията, която стои зад „излизането от диета“, е че след продължителни периоди на ограничен калориен прием, метаболизмът на спортиста се адаптира, което означава, че е способен да оперира при нисък енергиен разход и изгаря по-малко калории. Ако не се направят подходящите промени в диетата, които да са съобразени с това забавяне, тялото ще складира тези допълнителни калории под формата на мазнини. Освен това, тялото има много сложен механизъм от допълнителни методи, които да спомогнат за това. Намаляват се секрецията на важни хормони, като тестостерон, естроген, инсулин, щитовидни хормони. Превес взимат кортизола и други с катаболен ефект. Това, освен, че пречи на отслабването, е изключително нездравословно, дори опасно.

 

 

Метаболитно адаптиране след диета

 

 

Когато драстично ограничите калориите или отслабнете, тялото ви усеща енергийната разлика и целта ви да промените изходното ниво на телесните си мазнини. В отчаяния си опит да компенсират енергийния дефицит и да ограничат загубата на мазнини, системите в тялото ви правят всичко възможно, за да допринесат за забавянето на метаболизма.

 

  • Органите ви започват да консумират по–малко енергия;
  • Пулсът ви се забавя заедно с дейността на симпатиковата ви нервна система;
  • Хормоните, които управляват метаболизма и апетита като тироидния хормон, тестостерона, лептина, грелина са неблагоприятно повлияни;
  • Изразходвате по–малко енергия при ежедневните си движения като вървене, работа, домашни задължения;
  • Изразходвате по–малко калории, за да усвоявате и смилате храната, защото ядете по-малко;
  • Мускулите ви стават по–ефективни и изискват по–малко енергия за извършването на определена работа.

 

Тези промени неизбежно водят до изгарянето на по-малко калории и при почивка и при ден за тренировка. Това звучи обезкуражаващо, но за щастие, метаболитната адаптация не е еднопосочен процес.

 

Можете да забавите метаболизма си, но можете и да го ускорите! Това е концепцията, която лежи в основата на „излизането от диета“. Много от физиологичните промени, които спомагат за забавянето на метаболизма при ограничен калориен прием могат да се насочат в обратна посока, ако увеличите храната.

 

 

Но как правилно да обърнете процеса?

 

 

Знам какво си мислите: ако е толкова лесно защо не може всеки да го направи? Е да, на теория е лесно, но на практика не. От моя опит съдя, че „излизането от диета“ е по-трудно отколкото диетата, която сте спазвали преди това. Изключително трудно е и е въпрос на голям самоконтрол и дисциплина да направите правилно „излизането от диета“. При извършване на този процес, правилният подход е бавно и методично, но е добре да започнете от прекалено нисък, отколкото от прекалено висок калориен прием.

 

 

Целта на правилното „излизане от диета“ е да увеличите калориите с минимално покачване на теглото. Ако се направи плавно, процесът позволява по–лесен преход от състезателен към извънсъстезателен период.

 

Въпреки че нуждите на всеки метаболизъм са различни, общата формула за успешно „излизане от диета“ е относително проста – единствено и само въпрос на воля. Ето и няколко стратегии, които ще ви помогнат да вървите в правилната посока:

 

 

  • Направете си план! Трябва задължително да имате подготвен план, който да приложите веднага след състезание или диета. Това означава, че храненията, с които ще се наградите, са ви планирани и самата храна е подготвена. Този момент е изключително чувствителен откъм качване на килограми и повярвайте ми, не си струва да изядете допълнителен Биг Мак, баница, сладолед или да се тъпчете до несвяст с каквото ви падне.

 

  • Първа седмица: Ако сте имали високо калорийна седмица, то върнете се към калориите и макронутриентния състав, които сте приемали в предходната седмица.  

 

  • Въведете леко увеличение на калориите под формата на въглехидрати. Колкото по-голям е калорийният ви дефицит, толкова по-плавно трябва да увеличавате калориите, които поемате. В този ред на мисли, жените трябва да бъдат значително по-внимателни от мъжете с процента на увеличение. За тях препоръчвам 3%, а за мъжете 5% като начало. Обърнете внимание на цифрите, не съм се объркал, не са 30 или 50!

 

  • Следете теглото и нивото на телесните си мазнини на седмична база: Измерванията правете на всеки седем дни след увеличаване на калорийния прием. Правете го по едно и също време (т.е. първото нещо сутрин, преди приемането на каквито и да е течности). Ако не разполагате с какво да измерите телесните си мазнини, използвайте комбинация от традиционните пособия като огледало, снимки и кантар. Ако в края на диетата си сте ограничили приема на вода, използвайте за изходни теглото, което сте имали и снимките, които сте направили преди високо калорийната си седмица.

 

  • Ако телесните ви мазнини са константа, увеличавайте калорийния прием всяка седмица. Ако се увеличават с повече от 1% седмично, задръжте за около седмица преди отново да увеличите калорийния прием. Ако след две седмици, телесните ви мазнини продължават да се увеличават, ще трябва да спрете и да се придържате към калорийния прием, с който поддържате теглото си.

 

  • Увеличавайте мазнините с малки стъпки. Това ви е необходимо, за да поддържате здравословно ниво на мазнините в режима си и да се задържите на него. Ако сте били на диета, която силно е ограничавала мазнините, може да добавяте повече мазнини за сметка на въглехидратите.

 

 

Ако след две или три седмици на плавно увеличаване на калорийния прием, теглото и телесните ви мазнини не се покачват, може да коригирате седмичното процентно увеличение, за да ускорите процеса. Когато достигнете поддържащия калориен прием, бихте могли да продължите с увеличаването на калориите и бавно да навлезете във фаза на покачване на маса.

 

 

Моят съвет

 

 

Въпреки че процесът на „излизане от диета“ е тест за вашето търпение и самоконтрол, силно вярвам, че ползите за вашето физическо и психическо здраве си струват усилията.

 

Друг важен съвет е да не го правите сами, а да се доверите на професионалист, който да ви насочва в правилната посока и да ви държи мотивирани.

 

Аз лично препоръчвам на моите клиенти различни комбинации от добавки, които им помагат за по-лесния преход и адаптация. Добавки, които овладяват глада, стабилизират нивото на кръвната захар и реакцията на инсулина. Разбира се, този плавен преход се отнася и за тренировката, кардиото и възстановяването. Не е правилно, ако сте правили 7 пъти по 30-40 мин кардио, изведнъж да го спрете. Освен за метаболизма това е страхотен шок и за сърцето. Така, че намалявайте и кардиото плавно, всяка седмица да отпадат по 5 минути, и така докато стигнете до 3 по 20 мин поддържащо сърдечно-съдовата ви система.

 

Всеки един човек, който планира диета или някаква форма на режим, трябва да е наясно, както с бавното въвеждане, така и с бавното излизане от него. Препоръчвам ви ако не сте сигурни, че ще се справите сами, да потърсите помощ от специалист, който да ви следи и насочва. По този начин, няма да рискувате здравето си, а и резултатите ще са в пъти по-добри. 


Кирил ТаневКирил Танев
В BodyConstructor: АвторТреньорСпортист

 

Професия: Фитнес инструктор, Състезател в категория "Мъжка физика", Предприемач

 

Интереси: Фитнес, Културизъм, Суплементиране, Функционални тренировки

 

Кирил Танев e най-новия треньор в екипа на BodyConstructor ! Той с над 10-годишен стаж в сферата на кондиционните тренировки и фитнеса. През всичките тези години той усилено и задълбочено чете професионални материали и научни източници, като комбинира този подход с постоянна практическа експериментация върху себе си и хората, които тренира.

 

Работи с Илияна Илиева Костова - бронзов медалист в категория"Бикини Фитнес"  2012 г., която участва на Световно първенство същата година. Работи и с Пламен Желев - бронзов медалист от републиканско първенство и вице балкански шампион в категория "Мъжка Физика". Последният страхотен резултат постига заедно с Линда Робертович, която се класира втора в състезанието "WBFF Fitness Diva" в Дания през 2014г!

 

Самият Кирил Танев от около година се готви и състезава в новата дисциплина "Мъжка Физика" , доказвайки, че е не само добър теоретик, но и практик в тази област. 

 

Можете да следите неговия ДНЕВНИК в BodyConstructor тук


 

 


Тагове: излизане от диета, Кирил Танев, калории, тегло, процеси, метаболитно адаптиране, калориен прием, физиология
Добави в Svejo

Какво означава „излизане от диета“ и как да го направим правилно




Прочети още ...

Енергийни веган бонбони

Енергийни веган бонбони

11.07.2017 г. / автор: Теодора Йорданова
Суровите веган бонбони са чудесна идея, когато искате да хапнете здравословен сладкиш, който едновременно да ви даде енергия, да засити глада ви за сладко и да достави наслада за сетивата ...
Как да изберете най-подходящия дресинг за салата

Как да изберете най-подходящия дресинг за салата

06.07.2017 г. / автор: Теодора Йорданова
  Хубаво е да имате домашно приготвен дресинг за салата, но цялата процедура е доста времеотнемаща, а в забързаното ежедневие предимство имат сосовете, които можете да купите от близкия магазин.   С правилния ...

"Щастлива бременност - щастливо бебе" - Тренировка за долна част - Част 1

04.08.2017 г. / автор: Марина Декова
  След като преминахме през теоретичната част, свързана с принципите ми на хранене и суплементиране - е време да се насочим и към по-интересната и интензивна част от ежедневието, свързана с тренировките. Разделям ...
В битка с Целулита !

В битка с Целулита !

29.02.2012 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
Целулитът е състояние, при което в резултат на намаляване еластичността и здравината на съединителнотъканните влакна между мастните клетки, последните се появяват по повърхността на кожата под формата на неравен, грапав ...