Начало Статии Топ 3 техники за максимално развитие на бедрата и глутеуса

Топ 3 техники за максимално развитие на бедрата и глутеуса

20.02.2018 / Автор: Теодора Йорданова    Оцени
00000
Гласували:
Топ 3 техники за максимално развитие на бедрата и глутеуса

 

Клекът е добре известен като най-доброто упражнение за крака и глутеус, главно поради уникалния си капацитет да активира много различни мускулни групи в долната част на тялото, като генерира много мускулен растеж и сила.

 

Всички възможности за изграждане на мускулите от клек са фантастични, като една допълнителна особеност прави клека още по-ефективен. Това е способността да приспособявате този тип техника към вашата тренировка по най-добрия начин, за да постигнете желания резултат, където различни варианти или методи на клека отлично стимулират специфични мускулни групи.

 

Така че, ако не виждате почти никакво развитие в зоната на бедрата или глутеуса, не забравяйте да използвате една от следващите техники при клек.

 

Клек до паралел за по-добро развитие на бедрата

 

Ако целта ви е по-голямо развитие на квдарицепса, то тогава клек до паралел е най-подходящата техника за това (флексия на коляното от 90 градуса), без допълнителни активности на квадрицепса при по-високи ъгли на флексия.

 

squats, BodyConstructor

 

Едно от обясненията за този ефект е, че по-дълбоките клякания трябва да бъдат направени с относително по-малко тегло, като по този начин се намалява по-голямата активност на квадрицепсите.

 

Следователно частичните клякания се използват като алтернативен подход за потенциално подобряване на развитието на квадрицепса, тъй като ограниченият обхват на движение, използван по време на частични клекове, позволява използването на значително по-големи тежести, което може да предизвика и по-осезаем растеж на квадрицепса. Но едно скорошно проучване, сравняващо влиянието, което клек до паралел и частичните клекове имат върху растежа на квадрицепсите, показва, че общият размер на квадрицепса се увеличава до много по-голяма степен при първия вариант.

 

В допълнение към тези открития, въпреки широко разпространеното схващане, че тясната позиция подобрява активността и развитието, изследователите установяват, че няма значителна разлика между квадрицепсната мускулна активност по време на широка, средна или тясна позиция, от което може да се направи извод, че ширината на позицията не влияе на степента на мускулно набиране на квадрицепса по време на клек с лост на гърба.

 

Техники на клека, които целят развитие на глутеуса

 

Въпреки схващането, че по-тясната позиция активира с предимство квадрицепса по време на клек, това също така влияе по уникален начин и на мускулите на глутеуса – в случая по-широката позиция ще ви помогне да постигнете по-голямо развитие на глутеуса в сравнение с извършването на упражнението в по-тясна позиция. Това откритие е демонстрирано в проучване на Paoli et al.4, в което изследователите тестват натоварването на глутеуса, като за целта използват шестима добре натренирани мъже.

 

глутеус, BodyConstructor

 

Изследователите тестват три вида ширини (100, 150 и 200% от ширината на раменете) при 70% максимална скорост и установяват, че по-високи резултати се забелязват при извършване на клек с по-широка позиция в сравнение с по-тясното положение.

 

В допълнение към по-широката си позиция, клековете с по-голяма дълбочина (огъване на коляното, по-голямо от 100 градуса) значително увеличава активността и развитието на глутеуса.

 

Взети заедно, изпълнението с по-широка позиция и по-дълбокото клякане ще активират по-активно мускулите на глутеуса.

 

 

Box Squats (Клекове върху кутия) за експлозивност и сила

 


Освен по-голямата гама от движения и по-широкото положение на крака, което води до по-голяма сила, има и още една възможност за подобряване на експлозивността.

 

squats, BodyConstructor

 

В поредното проучване, същите тези учени от Paoli et al.4, показват, че по-силните силови трибойци увеличават ъгловата скорост на колянната става много по-ефективно по време на първоначалната концентрична фаза на клека, което означава, че те успяват да излязат от долната позиция на клек много по-бързо, и по този начин генерират по-голяма експлозивност на клека.

 

Този резултат е доста интересен по отношение на друго изследване, показващо, че клековете върху кутия, един от любимите методи за трениране на краката, има много по-голяма ефективност и е изключително полезно упражнение за повижаване на силата и експлозивността в долната част на тялото.  

 

Източник: http://www.musculardevelopment.com


Теодора Йорданова

Тагове: клекове, техники, клекове върху кутия, глутеус, клек до паралел
Добави в Svejo

Топ 3 техники за максимално развитие на бедрата и глутеуса




Прочети още ...

Супер ефективни упражнения за Масивно и оформено дупе – Част 1 – Базови

Супер ефективни упражнения за Масивно и оформено дупе – Част 1 – Базови

31.10.2016 г. / автор: Марина Декова
През изминалата събота, на 28-ми октомври, се проведе безплатен семинар на тема „Изгради масивно дупе с Марина Декова“ в BC SHOP. Както се подразбира, водещият на семинара бях аз. Събраха се ...
3 съвета за клековете, които бих споделил с по-младото си аз

3 съвета за клековете, които бих споделил с по-младото си аз

17.01.2017 г. / автор: Master Admin
В първата част на тази статия ще опиша това, което ми се иска да знаех за клековете, когато за първи път започнах да вдигам тежести. Преди да се превърна в ...
Ефектът на алкохола върху растежа на мускулите

Ефектът на алкохола върху растежа на мускулите

13.03.2018 г. / автор: Теодора Йорданова
  Какво се случва, когато отидете на бар, след като сте тренирали за покачване на мускулна маса? Изненадващото е, че ефектът е различен при мъжете и при жените.   Петък е и след тежка тренировка, решавате да ...
Как да се храним и тренираме по време на почивка

Как да се храним и тренираме по време на почивка

26.07.2017 г. / автор: Марина Декова
  Една от най-актуалните теми през летния сезон е свързана с хранителния режим по време на летните отпуски и почивки. За много трениращи това е периодът от годината, през който те ...