Начало ФорумТренировъчни Програми и МетодикиЕдна от най-трудните мускулни групи - Краката. Как да ги накараме да пораснат?
Начало Най-нови теми Активни теми Най-популярни теми Най-полезни теми
Назад към раздела

Една от най-трудните мускулни групи - Краката. Как да ги накараме да пораснат?



« 1 2

Админ
мнения - 560
Marina Dekova
2013-11-29 21:05:07

На снимката се вижда единствено, че си с нисък процент подкожни мазнини. Поне аз не виждам добре оформени и масивни бедра, което си е лично мнение.



URL   
Харесвам 2

Напреднал
мнения - 107
Dimo Dimov
2013-11-29 22:33:36

Статията е много добра, нона клек по-малко от 10 повторения не правя....



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 163
The Scousеr
2013-11-30 09:35:13
Марина, смятам че "пистолета" е убиец за кръста. За хората, които нямат достъп до зала, може да пробват този вариант, които е доста по-щадящ


URL   
Харесвам 0

Админ
мнения - 560
Marina Dekova
2013-11-30 11:51:32

Пистолета е в графа много напреднали атлети, които могат да държат кръста прав. За това дадох модификация на TRX.

Естествено, това е допълнение на тренировката за долна част, не основно и не всеки път. Един вид като условие за напредналите да могат да го правят. Този вид клекове на един крак също ми допадат, но кръста също не е в перфектни условия, твърде много се навежда и го използва при ставането, като low bar клека.

Ето клип на моята шефка, която според мен изпълнява перфектни пистолети.



URL   
Харесвам 0

Админ
мнения - 560
Marina Dekova
2013-11-30 19:17:24
http://www.bodyconstructor.com/pictures/pic_big/customers_pics/20131220225558.jpg

Развити са точно толкова, колкото искам и са симетрични с горната част. ;)
За първи път някой да ми каже, че не са ми развити краката. :D

http://bit.ly/1cGUJlB



URL   
Харесвам 1

Ентусиаст
мнения - 34
Тоньо Тотев
2013-12-01 06:21:10

Страхотна тема с много полезно инфо. Само един въпрос . Колко време горе-долу трябва да ми е загрявката и каква да е тя ?



URL   
Харесвам 1

Админ
мнения - 734
Александър Митев
2013-12-03 08:51:03
Тоньо, радвам се, че попита. Загрявката зависи от това на какво ниво си, какви работни кг използваш, имаш ли проблеми с еластичността на сухожилията и т.н Като общи насоки: 1. 5-10 мин кардио дейност, като при първите признаци на изпотяване е добре да спреш. 2. Стречинг - като това съвсем не е задължително, освен ако нямаш проблеми с еластичността. Хора с ограничен обхват на движение в дадена става, трябва да правят стречинг преди тренировка. 3. Същинската загрявка е тази, с която повечето трениращи започват. Ако почваш с многоставно движение е добре да направиш : 1-2 серии с 15-20 повторения 2-3 серии с прогресивно натоварване. Ако работните кг ще са 100 за осем повторения, може да направиш серия със 60 х 6, 80 х 6, 90 х 4-5. Малкото повторения ще те подготвят за тежестта без да натрупват излишна умора.


URL   

Ентусиаст
мнения - 34
Тоньо Тотев
2013-12-04 19:12:33

Понеже не съм на вътре в термините свързани с тренировките не можах да разбера много добре .Начинаещ съм и тежа 68-70 кг. тренировката ми за крака е 1-во клек с щанга , 2 разгъване напред с единия крак и после с другия на машината в седнало положение , 3 на машина по корем сгъване за задно бедро с 2-та крака и последно лег преса . Правя по 3-4 серии 10 повторения максимум и гледам да ми тежи на последните 3-4 повторения .Прасец - 3-4 серии повдигане от прав стоеж със 120кг. максимум и 3-4 серии седнал с 20-30кг. Клякам най много с 90 кг. около 2 пъти . Добре ли ще е да загрявам с 7 мин. колело , 2x15 напъди с 5 килограмови дъмбели , 2x15 клек само с щангата ? Проблеми имам в коленете . Чува се зверско пращене при клека , но не ме болят . 2 пъти седмично ги тренирам.



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 19
Ростислав Траянов
2014-02-02 09:57:59

Тоньо, моят съвет е да оставиш само клека...някои от останалите упражнения можеш да ползваш за загрявка (от тези, при които нямаш пращене ;)). Прави го веднъж с много серии и малко повторения (примерно 6-8 серии по 2-3 повторение на тежест с която свободно можеш да клекнеш 5-8 пъти), веднъж с повече повторения - 10-15 за 3-5 серии. Редувай двата вида тренировки през двете тренировки за седмицата. Ако смяташ, че за задното бедро имаш нужда , прави си сгъванията от лег или тяга с прави крака..нападите, прасеца и лег пресата са излишни, ако целта ти е качване на маса. Лег-пресата може да замени частично клека, ако имаш сериозни проблеми с кръста или коленете  ...или да я ползваш за разнообразие веднъж месечно на мястото на клякането.



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 9
Радостин Димитров
2014-02-23 19:45:06
пълните клекове разширяват ли ханша, от както почнах да правя 10 серии клек с щанга по 3 повторения с максимални килограми краката от 61см станаха 65см в период от 3 седмици, а дупето и ханша огромни :D дали е възможно или си внушавам


URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 194
Радослав Христов
2014-02-23 20:33:02

И аз се чудя, дали разкрача или различната дълбочина на клека определя натоварването / квадрицепси или дупе / Защото имам чувството, че от упражненията за крака повече ми се натоварва дупето ... Техниката ми е следната: Краката са ми на широчината на раменете, също така не спускам много на долу, защото кръста ми се привива ужасно, и ако изполвам големи тежести ме боли.



URL   
Харесвам 0

Ентусиаст
мнения - 28
Васил Белухов
2014-05-03 01:23:44

30 повторения клек?! Това според мен е самоубийство. Какъв е смисъла? Как се възстановява после изчерпания до дупка гликоген?



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 206
Петър Василев
2014-06-25 16:01:04
Много добре написана статия, поздравления за Александър! Впечатление ми направи следното изречение: "Контролираното спускане активира и стимулира повече бързите мускулни влакна, отколкото позитивната част от повторението." - може ли да прилагаме контролирана негативна част и при другите мускулни групи, които са изградени от бързи влакна за да ги развием по - добре? Като цяло информацията, която си дал за различните мускулни влакна е безценна и ми отвори очите за мои грешки в тренировката за крака. Може ли да дадеш инфо откъде да науча повече за типовете влакна и в останалата част от тялото? Благодаря предварително :)


URL   
Харесвам 0

Админ
мнения - 734
Александър Митев
2014-06-26 08:26:31

Това, което искам да кажа е следното. Изследванията показват, че при ексентричната (негативна) част от движението се ангажират повече моторни единици, сравнено с концентричната (позитивна част). Това не значи, да правим само негативни повторения, а просто да не пренебрегваме възможността да спускаме тежестта контролирано, като така удължим времето под напрежение. Това е валидно за всички мускулни групи, поради структурата на елементите, които ги изграждат (не говоря за органи). 

Относно разпределенито на бързи-бавни мускулни влакна в мускулните групи, не съм срещал единен източник, който да ги обобщава. Информация има в различни изследвания, журнали, учебници и т.н 

Добре е да се знае, че мускулните влакна се натоварват в определен ред, но не работят независимо едни от други. Примерно,леки килограми следва да ангажират основно бавните мускулни влакна. Когато обаче умишлено използваме експлозивно движение в концентричната част, повече бързи мускулни влакна се включват в движението. Така и достигайки близко до точката на мускулен отказ, бързите влакна също се ангажират в последните повторения.



URL   
Харесвам 1

Новак
мнения - 4
petar markov
2014-12-07 21:32:31

Аз лично от доста време вече тренирам мускулните групи два пъти седмично. В момента правя за крака само и единствено клекове- просто в момента не тренирам по типичните билдерски схеми.

Според мен човек който няма някакви травми и подобни е нужно постепенно да увеличава тежеста на клека. Няма какво да се лъжем, трябва си и тежичко за да прогресираме.

От друга страна съм забелязал, че краката бързо растат и при не толкова тежки килограми.

Моят съвет е ако искате голям и бърз прогрес при краката е да ги тренирате два пъти седмично, примерно понеделник и петък. Да речем в понеделник правите 5х5 на клека, а в петък 5х 12/15 повторения.

Другите неща като лег преси, скрипци и подобни са второстепенни според мен, колкото й да ги правя, просто няма същият ефект както клека. Иначе римската тяга и нападите също са много добри упражнения.

 



URL   
Харесвам 1

Новак
мнения - 3
Патрик Дамянов
2015-01-28 03:54:40
statiikata e dosta dobra!!!


URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 3
Adriana Ilieva
2015-08-29 18:38:46

Zdraveite :) Imam vupros na koito se nadqvam nqkoi da mi otkovori :) Qnuari mesec zapochna da hodq na fitnes  trenirah 6 dni v sedmicata spazvah hranitelen rejim I krakata I dupeto stanaha mnogo golemi (muskulesti) ta vuprosa e kak da mahna tiq muskuli ne se haresvam tolkova muskulesta :( sprqh fitness predi 2 meseca I pravq samo aerobika 



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 8
Steven Satvrev
2016-01-04 13:09:27

Много добра статия адмирации . Ако може да направите такава и за остабналите мускули или поне статия в която показвате в кои мускули колко са бавните и колко бързите мускулни влакна, това е много добра информация



URL   
Харесвам 0
« 1 2