Начало ФорумТренировъчни Програми и МетодикиЕдна от най-трудните мускулни групи - Краката. Как да ги накараме да пораснат?
Начало Най-нови теми Активни теми Най-популярни теми Най-полезни теми
Назад към раздела

Една от най-трудните мускулни групи - Краката. Как да ги накараме да пораснат?




Мастер Админ
мнения - 1413
Master Admin
2013-11-27 23:49:15

Хубавото е, че все повече хора се интересуват от тренировките за крака, което е един добър показател за това, че хората започват да осъзнават нуждата от добре развити бедра, не само във визуален, но и в чисто физиологичен аспект. 

 

Смятам да пропусна частта „трябва ли да тренираме краката или не“, и да премина директно към това как според мен трябва да се тренират краката за оптимално развитие.

 

Попадал съм на много различна и противоречива информация относно структурирането на тренировъчната програма за крака – едни препоръчват супер серии, други казват, че клекът с щанга е всичко, от което се нуждаем, трети смятат, че само изпълнението на много повторения ще доведе до желания резултат. Говорил съм с много фитнес инструктори и треньори по темата, но повече от тях не могат да отговорят на един въпрос – ЗАЩО? Отговорите обикновено се базират на усещания (парене, напомпване, мускулна треска) или съвети,  получени от известни състезатели, други треньори, фитнес гурута и т.н. За мен това не е достатъчно да посветя времето, усилията и средставата си на даден подход....

 

Главните мускулни групи, които изграждат долната част на тялото са квадрицепсътглутеусътзадните бедраабдуктурите и адуктурите, мускулите на прасеца.

 

Тренировките за крака, BodyConstructor

Диапазонът на повторенията, които използваме до голяма степен зависи от съотношението бавни - бързи мускулни влакна в дадения мускул. Да припомним, че бавните мускулни влакна са тези, които отговарят за издръжливостта, имат малък потенциал за увеличаване на обема си (което съвсем не значи, че не могат да пораснат). Те трябва да се ангажират при тренировки с 16 – 20 + повторения. Бързите мускулни влакна от друга страна, произвеждат много повече сила, но за много по-кратко време, тъй като се уморяват бързо (откъдето произхожда и наименованието им). На тези характеристики се дължи фактът, че бързите мускулни влакна имат 50% по-голям капацитет за хипертрофия  отколкото бавните. Когато използваме между 6-8 повторения ние работим основно благодарение на бързите мускулни влакна. В този ред на мисли, нека погледнем кой тип мускулни влакна преобладава в различните мускули на долната част на тялото.

 

Квадрицепсът се състои от 4 глави:

Vastuslateralis (външната глава) – 42.3 бавни57.7% бързи

Vastusmedialis (капковидната глава) – 52.6 бавни / 47.4% бързи

Vastust intermedius and rectus femoris (средните 2 глави) – 34.4 бавни65.6% бързи

 

Тренировката за четириглавия бедрен мускул, трябва да бъде насочена към бързите мускулни влакна, или иначе казано в диапазона между 6 – 10 повторения. Въпреки, че има сериозен процент бавни мускулни влакна, (да си припомним, че бързите са тези, които имат 50% по-голям шанс да пораснат) -това не е всичко. Тренировката с шест до осем-десет повторения ще ни направи по-силни и ще увеличи работните килограми, следователно и механичното натоварване. Прогресивното натоварване (overload) за определено време, е стимул номер едно за мускулен растеж (адаптация към новите предизвикателства чрез формиране на нови протеини и съответно, увеличаване на размера). Това не значи, разбира се, да пренебрегнем бавните мускулни влакна. Добавянето на няколко работни серии с по-висок брой повторения не само ще ги „удари“ директно, предразполагайки тези фибри към хипертрофия, но също ще помогне за натрупването на метаболити, които също са фактор за специфичен растеж, наречен саркоплазмена хипертрофия!

 

 

Най-ефективните упражнения за квадрицепсите остават клек с щангахакен клек и лег преса. (Интересната дискусия от нашия форум, за ефекта на клека с щанга при жените, можете да прочетете тук) Докато клекът с щанга ангажира най-много мускули в една или друга степен, най-ефективното упражнение за директна стимулация на четирите глави на бедрения мускул е хакен клекът при спускане на тежестта до 50-градусов ъгъл на коляното. Лег екстензията се радва на много почитатели поради парещото чувство, което предизвиква при изпълнение на 12+ повторения, НО данните показват, че това е най-малко ефективното упражнение, ангажиращо едва 19% от мускулните влакна в сравнение със стандарния клек с щанга.

 

Тренировка за крака, BodyConstructor

 

Задното бедро включва:

Semitendinosus, semimembranosus – доминиращи бързи мускулни влакна

Biceps femoris – доминиращи бързи мускулни влакна

Една от основните причини да срещам толкова много трениращи с недоразвити задни бедра в сравнение с квадрицепсите, е неправилният стимул, на който подлагат тази група мускули. Бавните влакна почти липсват (много незначителен брой), което значи, че трябва да правим тежки тренировки с 6-8 повторения. Има и треньори, които твърдят, че тежките многоставни упражнения за крака, са достатъчни за развитието на задната част на бедрата. Това схващане е доста далече от истината, тъй като Semitendinosus, semimembranosus, Biceps femoris поемат не повече от 50% от натоварването поето от квадрицепса, което е недостатъчно и оправдава нуждата от директна работа. Най-ефективното упражнение е сгъване на бедрата (leg curls), като за мен вариантът от лег е най-ефективен, тъй като работните килограми са най-много в сравнение със сгъването от седеж или изправен.

 

За любителите на мъртвата тяга с прави крака трябва да кажем, че тя натоварва значително долната и средна част на гърба, в допълнение към факта, че движението почти изцяло се извършва от таза (hip extension e една от функциите на biceps femoris), което изисква сериозна координация и при начинаещите може да отнеме от фокуса. От друга страна обаче, подобрява ефективността на нервната система да синхронизира различните моторни единици за извършване на дадено комплексно движение, което може да бъде от голяма полза. 3 серии от това упражнение, добавени след сгъването на краката лег, са достатъчни.

 

Глутеусът се формира от три мускула:

Gluteusmaximus – 52.4 бавни47.6% бързи

Gluteusmedius & Gluteusminimus – доминиращи бавни мускулни влакна

Тези трениращи, които изпълняват достатъчно серии мъртва тяга и дълбок клек < 60°, обикновено се радват на добре развити глутеуси. Изпълняването на хиперекстензия в диапазона 16-20+ повторения допълнително стимулира gluteusmedius (изграден от бавни мускулни фибри), като придава завършен вид на мускулатурата.

 

Жените, обаче най-често не базират тренировката за крака на комплексни движения, като клек с щанга, лег пресамъртва тяга, а разчитат на едноставни, изолиращи упражнения. Докато заставам твърдо зад идеята, че те трябва да преосмислят подхода си, като дадат шанс на упражненията изброени по-горе, смятам, че междувременно добавянето на 2 упражнения за директна стимулация на глутеуса е задължително - първото изпълнено в диапазона 8-12 повторения, второто 15-25 повторения.

 

 

 

 

Намирам следната комбинация за доста ефективна:

 

 

Глутеус мост с тежест 3 сер. Х 8-12 повт. (фиг.1)

Глутеус ритник с кабел или на специализиран уред 2-3 сер. Х 20-25 повт. (фиг.2)

      

Фиг.1

Тренировките за крака, BodyConstructor

Фиг.2

Тренировките за крака, BodyConstructor

    

 Абдуктурите и адуктурите според мен не са нещо, на което трябва да обръщаме специално внимание, освен ако налице не е мускулен дисбаланс.

Абдуктурите се намират от външната част на бедрата и се изграждат доминантно от бавни мускулни влакна. Както споменахме вече, това предполага тренировки с висок брой повторения, като най-добра стимулация се получава при използване на съответното абдуктур оборудване.

Адуктурите са мускулите локализирани от вътрешната част на бедрата ни. Състоят се от:

Adductor longus -  58 бавни/42% бързи влакна

Adductor magnus - 58  бавни/42% бързи влакна

При различните разновидности на клека при изпълнени между 8-12 повторения, адуктурите са сериозно ангажирани, което за мен е напълно достатъчно. Ако искаме допълнително да стимулираме тази група мускули, може да отворим стъпалата навън с 30°, което ще повиши ангажираността и интензивността с 3%.

 

Друг мускул, който често изостава пред бедрата, е прасецът. Главните мускули са:

Gastrocnemius – 48.7% бавни / 51.3% бързи мускулни влакна

Soleus – 89% бавни / 11% бързи мускулни влакна

 

Фактът, че gastrocnemius (фиг.3) е изграден от 51.3% бързи мускулни фибри, като в същото време съставлява по-голямата видима част от прасеца, е причина да мисля, че твърдения от сорта на “прасецът трябва да се тренира с много повторения“ е поредният мит, заседнал във фитнес индустрията. Тренировката за прасец трябва да акцентира върху изпълнението на работни серии от 8-10 повторения, като самото темпо следва да е 3 секунди негативна (ексентрична) част, 2 секунди позитивна (консентрична част) и 1 секунда пикова контракция (изометрична). Контролираното спускане активира и стимулира повече бързите мускулни влакна, отколкото позитивната част от повторението. За да постигнем максимален стимул на gastrocnemiusтрябва да максимизираме (заключим) ъгъла на коляното, защото колкотото по-малък е той, толкова повече фокусът се измества към soleusЗатова, повдигане на прасец от седеж при ъгъл на коляното 90° стимулира основно soleusТова упражнение е добро допълнение към тренировката за прасец, като поради фибрите, изграждащи този мускул, повторенията следват да са повече на брой.

 

Фиг.3 (Прасецът)

Тренировките за крака, BodyConstructor

 

Достатъчно ли е да тренирам краката веднъж седмично?

Ако сте доволни от това, което сте постигнали, оговорът е - ДА, веднъж седмично е достатъчно да поддържате мускулатурата си.

Ако целта е максимално развитие на мускулите в долната част на тялото, трябва да  периодизирате тренировките си така, че да тренирате тези мускули 2 пъти седмично. Знам, че списанията и клиповете с известни културисти препоръчват безкрайни тренировъчни сесии (35 + серии), повтарящи се на всеки 7-9 дена, но това съвсем не е ефективно за НАТУРАЛНО занимаващите се фитнес ентусиасти. Когато тренираме, протеиновият синтез (способността на тялото да „изгражда“ нови протеини, използвайки наличните аминокиселини) в работещия мускул се увеличава няколко пъти, като нивата остават покачени до 48 часа след това.

 

Възстановяването на нервната система от друга страна, отнема малко повече – до 72 часа. Провеждането на занимание с тежести преди това ще бъде неефективно и нивата на силата ще са негативно повлияни. Това значи, че максимални ползи можем да извлечем ако тренираме краката 2 пъти седмично, или веднъж на всеки 4 дни. Обемът на самата тренировка трябва да е намален и да е съобразен с увеличената честота. Препоръчителният тренировъчен план за начинаещи включва 1 основно упражнение, 1 асистиращо, 1 упражнение за задно бедро, 1 за прасец. Всичко това, изпълнено 2 пъти седмично. Примерен план:

1. Клек 3-4 серии х 5-8 повторения

2. Лег преса или хакен клек - 2-3 серии х 10-12 повторения

3. Сгъване за задно бедро / мъртва тяга с прави крака – 3 серии х 6-8 повторения

4. Повдигане на пръсти за прасец от стоеж / магарешко повдигане - 3-4 серии х 8-12 повторения

 

Подходът при напредналите е различен. Те трябва да оценят изоставащите мускули в долната част на тялото и да приоритизират тренировката си така, че да ги стимулират максимално. Ако примерно, задното бедро изостава пред квадрицепса, може в ден едно да започнат тренировката за крака именно с упражнения за задно бедро, докато в ден 2 пропуснат квадрицепса и увеличат обема за задните бедра. Същото важи и за прасеца, който може да се тренира с по-голям обем и честота за сметка на друга, по-развита мускулна група.

 

Перфектен тренировъчен план не съществува, но правилният подбор на упражнения, серии и повторения, може да ни помогне да развием максимално генетичния си потенциал.

 


 

 

 

 


Прочети пълната статия ТУК

Напреднал
мнения - 194
Радослав Христов
2013-11-28 17:40:20

Страхотна статия! 



URL   
Харесвам 0

Модератор
мнения - 155
Генади Симеонов
2013-11-28 21:17:35
Като по учебник!


URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 190
Влади Александров
2013-11-28 21:39:20
Много важна и полезна статия!Дори научих някои нови неща, мерси Сашо!!!


URL   
Харесвам 0

Админ
мнения - 734
Александър Митев
2013-11-28 22:14:58

Радвам се, че се харесва и е от полза:)



URL   
Харесвам 1

Админ
мнения - 560
Marina Dekova
2013-11-28 23:13:23

Изключително важни са унилатералните упражнения, които развиват стабилизиращи мускули и помагат за намаляването или отстраняването на дисбаланси. Много често срещано е трениращите да компенсират с по-силният крайник, несъзнателно и именно това е ролята на тези упражнения. Лично даже съм го изпитала, когато миналата година си счупих левият крак и като започнах да клякам, кляках на една страна, с доминатна тежест върху десният. Точно унилатералните упражнения ми помогнаха да оправя този дисбаланс. В работата си с хора, смело твърдя, че почти няма човек, който да е идеално симетричен по сила от двете страни.

За по-напредналите топ 3 упражнения са ходещи напади, български клек и пистолети и техните модификации и скалиране за начинащи (статични напади, напади с опора, пистолет на TRX и т.н.). Когато ъглите на ставите са в правилна позиция (достатъчно голям разкрач, за да може горната част да падне перпендикулярно на пода, прав ъгъл на предното и задното коляно, прав кръст и гръб) и упражнението се прави с адекватна тежест, за да позволи доброто изпълнение на изброените условия, няма никакъв риск нито за ставните връзки, нито за ставите, напротив - укрепват се повече така. Даже това са упражнения, които се дават за раздвижване след контузии (специално за позата на нападите говоря). А машини като хакен, товарят много повече връзките и ставите. Поне нашата машина, която е професионална линия е абсурд да я правя, именно заради огромното напрежение в коленете.

В заключение ще допълня, че от както включих тези упражнения, имам огромна разлика във формата си - страшно ми се оформиха и заздравиха задните бедра и глутеусите (без никога да съм правила глутеус мост или кабел). Към упражненията бих добавила и тяга, а с акцент заздравяване на долната задна кинетична верига - тяга с прави крака.


Админ
мнения - 734
Александър Митев
2013-11-29 09:06:28

Марина, съгласен съм, особено много  за унилатералните упражнения и баланса на тялото, чрез засилването на стабилизиращите мускули, координацията и т.н

Пред ходещите напади бих избрал статични напади/сплит клек, български клек и т.н . При ходещите напади самото разпределени на тежеста отива към коляното. Замислете се , при самата крачка напред  каква траекторията на бедрената кост, която свършва в колянната става. При хора с наднормено тегло и такива използващи голяма тежест, това е директен стрес за колената. За това смятам, че напад извършен на обратно, с отстъпка на опорния крак елиминира всички тези негативи.

За пистолета не съм съгласен, което за мен е упражнение за егото. Имам следния въпрос - при всяко упражнение за крака (напади, клекове, тяга и т.н), трябва да се стараем да държим кръста изправен (или иначе казано да не допускаме гръбначна флексия). При пистолета, както и при клека, нападите и т.н, движението се извърша от същите три стави, като основните задвижващи мускули са абсолютно същите. Сега, каква е причината да третираме това упражнение различно, и да поддържаме гръбнака непрестанно сгънат през цялото движение, оставяйки голяма част от натоварването да бъде поето от лумбарните дискове? Ще си отговоря - защото компенсираме. Фокуса се измества от работещия мускул и бива от други части на тялото. ДОбро сравнение би било раменна преса зад врат с раменна преса пред гърди. Защо трябва да изпълняваме упражнението зад врат, поставяйки рамото във външна ротация (най-компроментираната позиция и слаба позиция на най-мобилната става в тялото), със ненужен стрес върху ставите и връзки, които поемат голяма част от натоварването.

Както ти Марина казваш, с което съм напълно съгласен, стабилизаторите са важна част от цялостната картинка. Но там може можем да скалираме до едно време достигайги точката след , която не можем да ги заздравим повече. Примерно, ако начинаещ се опита да направи напад, гарантирано ще се залюлее и дори падне. След 10 дена той, ще може свободно да прави напади със собствена тежест, точно защото е успял да стабилизира тялото. Ще добави тежест и пак ще се разклати, но след още малко време ще успее да изпълнява упражнението правилно и по този начин. След тази точка, увеличаването на килограмите ще е свързано много повече с увеличена активност на основните задвижващи мускули, а не стабилизиращите.

И когато залогът е мускулна хипертрофия, най-добрите упражнения са тези, които позволяват най-широк диапазон заувеличване на механичното натоварване,  като за съжаление унилатералните движения не са сред тях. Това пак ни навежда на мисълта , че всичко зависи от контекста на цялата тренировъчна програма - целите, баланса, дисбаланса, опита на конкретния индивид и т.н

Електромагнитографията показва, че хакен клека е упражнението натоварващо най-много бедрата, но няколко пъти се натъртва на това, че спускането на тежеста  под 70 градуса ъгъл на коляното не е пропоръчително. Аз лично нямам проблем с колената, срещат съм хора които имат заради позицията на краката, а не траекторията на самото упражнение. Обективно съм виждал и други, които просто не могат да го изпълняват и се оплакват от . Интересено е да кажа, че лег екстензията упражнява далеч далеч по-сериозен стрес върху колената от хакен клека. При лег екстензията , къде е опорната точка? Точно колянната става, и не само това, а също това е и най-слабата връзка в целият крак (и опорното рамо lever arm, което се получава). В пикова контракция, при изпънат крак натоварването е най-голямо както за бедрения мускул, така и за колянната става, но кое е по-склонно да се "предаде"?:)



URL   
Харесвам 1

Админ
мнения - 560
Marina Dekova
2013-11-29 11:49:00

На теория добре обясняваш, но практиката доста често се разминава с теорията. Имам огромни съмнения, че не можеш да изпълниш правилно ходещи напади. Не случайно казах, че са за напреднали и да сигурна съм, че чрез правилно изпълнение има мускулна хипертрофия и риска  от травми е  минимален.



URL   
Харесвам 1

Админ
мнения - 734
Александър Митев
2013-11-29 12:03:08

Не говорех за себе си. Но така да е:)



URL   
Харесвам 0

Админ
мнения - 560
Marina Dekova
2013-11-29 12:04:51

Няма рисково, при правилно спазване на ставните ъгли. Както ги правя без тежест, така ги изпълнявам и с 50кг.



URL   
Харесвам 0

Модератор
мнения - 72
Dimitar Zhelyazkov
2013-11-29 12:26:13

Нека и аз да се изкажа като човек с "проблемно" коляно. Определено хакен клека е разбивач на коленете. Хората, които са със здрави колене нормално да не усещат болка, когато го включат първите месеци в програмата си. Но другите, които са податливи на травми в коленете или вече са прекарали такава контузия, веднага усещат ставен дискомфорт при това упражнение. Раменна преса зад врат и хакен клекът определено за едни от "най-безшумните" разрушители на ставите.

Относно прасеца - повторения под 12 за мен лично излишно натоварват ахилесовото сухожилие и не могат да накарат прасеца да "гори". Прасецът , за да порастне (ако не ти са генетично здрави), са необходими доста повторения - от 12-15, та чак до 100. Нека не забравяме и редовния му стречинг, който да е ежедневен по възможност или поне през ден.

Лично моето мнение (не питай старило, питай патило) - ако не ходите на състезания по трибой или културизъм, не правете под 12-15 повторения за краката, даже диапазона 15-30 още повече ми допада. Дори с тези повторения може да изградите страхотни крака, които да бъдат симетрични с горната част на тялото ви. Щадете си ставите и тренирайте умно, защото те не са за 1 ден!



URL   
Харесвам 0

Платинен Потребител
мнения - 683
unknown
2013-11-29 12:55:32

Марина, относно ходещите напади- когато торсът не е напълно прав, а леко наведен напред към коляното при разкрач усещам по-голямо натоварване в глутеуса и почти винаги го изпълнявам така. Какво мислиш за тази техника? Аз също съм за повече повторения- над 30 даже, умерена тежест. Добре е и за формата, и за издръжливостта и за ставите.



URL   
Харесвам 1

Напреднал
мнения - 163
The Scousеr
2013-11-29 13:29:12
Димитър, не даваш никаква обосновка на мнението си. 15-30 повторения за крака? Щангистите, които за мен имат перфектни крака дали правят толкова? Откога "паренето" , "горенето" и "пъмпа" се свързат с хипертофията? Това за старилото и патилото няма да го коментирам, по тази логика да слушаме назобаните батки в залите, само защото са големи. И как точно 100 бройки за прасец, щадят ставите по-малко от 12 примерно? Марина,


URL   
Харесвам 0

Админ
мнения - 560
Marina Dekova
2013-11-29 14:02:25
Ани, съгласна съм с твърдението ти. Така е, защото глутеусът се разтяга повече. The Scousеr, когато не докосвам (докосвам, а не натъртвам или удрям) коляното в пода, усещам опъване на коленните връзки, а при начинът по който съм го снимала, абсолютно никакво напрежение не усещам в задният крак.


URL   
Харесвам 0

Модератор
мнения - 72
Dimitar Zhelyazkov
2013-11-29 14:15:21

The Scousеr, пробвай и ще разбереш - краката растат и с много повторения. Ако търсиш плътност, твърдост, сила и ОБЕМ в тях - прави тежки повторения (под 10), ако искаш издръжливост, фибри в квадрицепса и ОБЕМ+здрави колене - прави над 15 повторения тогава. Нищо против нямам към трибойците или хардкор трениращите - просто за мен симетричното тяло + здравите стави са приоритет. Има много пътища към успеха, за мен е важно фитнеса да не ми причинява вреди. Отдавна съм спрял да мисля само и единствено за работните тежести, и ако не мога да бутна примерно 130 кг лег, все едно трябва да се срамувам.

Sorry, но примерът ти със химиците ти е меко казано смешен. По-голяма тежест -> по-голямо натоварване върху ставата. С твоите логики сигурно и от загряване преди тренировка няма да има нужда - много повторения -> излишно натоварване на ставите, пък макар и било то без тежест или с минимална тежест. А чувал ли си нещо за отделянето на синовиална течност?!

Другия път помисли малко повече преди да запълваш темата с глупави твърдения и заяждания без покритие. 

 



URL   
Харесвам 0

Админ
мнения - 734
Александър Митев
2013-11-29 14:19:10

За прасеца, аз съм генетично с много тънки кости и слаб прасец. Винаги съм го тренирал с много повторения, и за да бъда конкретен беше 37 см при бедро 65 см. След това, започнах да правя чисти контролирани повторения по 8-12 в серия, като темпото беше 1 сек консентрично, 1 сек контракция, 2-3 ексентрично, 1 сек пауза в максимална стреч позиция. Повторенията от седеж ми бяха между 18-25. Прасецът ми порасна 3 см за 2 месеца. В момента съм около 10 кг по лек от тогава, но прасеца ми е все още толкова (пак е малък:).

За бедрата съм постигал много дълбок релеф с 6-8 повторения, като при лег преса стигам до 10.



URL   
Харесвам 0

Админ
мнения - 734
Александър Митев
2013-11-29 14:40:15

Аз съвсем не казвам, че многото повторения нямат място. Те имат своето място и следва да ги включим в тренировката.

Обаче логичният въпрос е - ако тренираме с 15 плюс повторения, ще могат ли краката ни да достигнат желаните размери? Или по-скоро, веднъж достигнали приличен размер, многото повторения ще подобрят качеството? Макар и само на теория..



URL   

Модератор
мнения - 72
Dimitar Zhelyazkov
2013-11-29 14:52:39

На краката им понасят обемни тренировки - малко хора успяват да ги НАТРЕНИРАТ, пък камо ли да ги претренират, защото за да ги претренираш, наистина трябва да си невероятно надъхан и отдаден,  отивайки отвъд предела на силите и умората си. Натуралните атлети не могат да постигнат такъв голям обем в торса, който обем да не може да бъде наваксан от краката с повечко повторения и по-голям обем на самата тренировка. Прасеца е друго яче - там генетиката е прекалено определяща. Можеш да направиш що годе приличен прасец, който да не се набива много на очи като изоставащ мускул, но ако не си генетично надарен никога няма да имаш прасци като на Дориан, Матарацо, Дилет, Пакулски и т.н., дори и по 10 гр стероиди на седмица да приемаш.



URL   

Админ
мнения - 734
Александър Митев
2013-11-29 14:56:48

Съгласен! Когато тренираш крака два пъти седмично или веднъж на 5 дена, седмичния обем е голям. Да кажем 12-16 серии квадрицепс, 12 задни бедра, 10-12 прасец. Това са между 30 и 40 серии седмично за цялата долна част.



URL   
Харесвам 0

Модератор
мнения - 446
Yordan Tasev
2013-11-29 17:01:47
Аз също съм фен на клекове с много повторения 15-30,без да имам обосновка,както казва колегата,просто съм стигнал до такъв извод след 15 години стаж със железата.


URL   
Харесвам 1