Начало ФорумХранителни Режими и МетодиОснови в изграждането на най-важния компонент - Хранителният режим
Начало Най-нови теми Активни теми Най-популярни теми Най-полезни теми
Назад към раздела

Основи в изграждането на най-важния компонент - Хранителният режим




Мастер Админ
мнения - 1352
Master Admin
2014-04-30 11:02:48

С натрупването на известен стаж в залата, трениращите осъзнават ролята на добрия хранителен режим за успеха и постигане на целите си. За да материализираме усилията, положени в тренировките, трябва да осигурим на тялото си достатъчно количество от правилните хранителни вещества. Има една малка част генетично надарени хора, които постигат завидни резултати с лошо, неподходящо хранене, но реалността е такава, че повечето от нас не спадат към тази категория.

 

С наближаване на лятото, броят на темите във форума на Bodyconstructor, свързани със създаването на хранителен режим, са повече от всякога. Една част искат рязко покачване на мускулна маса, докато друга се интересува от загубата на мазнини или т.нар. изчистване. Почти всеки ден виждаме ново запитване от сорта на „Помощ, как да отслабна?“„Добър ли е хранителният ми план?“„Диета за покачване на мускулна маса“ и много други. Обикновено, общото между тези теми е, че често липсва базово разбиране относно това, как да бъде построен стартовия хранителен план. Дори хора, трениращи от години допускат сериозни грешки – докато се концентрират върху това бързи или бавни въглехидрати да приемат след тренировка, пропускат останалите 80% от диетата за деня. Преди да си задаваме подобни технически въпроси, трябва да можем приблизително да изчислим колко калории са нужни, за да поддържаме сегашното си тегло при текущата активност. Следващата крачка е  да разпределим тези калории между протеините, въглехидратите и мазнините. Странно е да видя човек, никога неспазвал хранителен план, да се „хвърля“ директно на нисковъглехидратна диета, като същевременно пита „Добре ли е това за мен?“. Отговорът винаги е ЗАВИСИ от това, което си ял досега! Но да се върнем на темата с калориите и макронутриентите.

 

Има безброй формули и техники за определяне на базовите калории, които са ни нужни, за да поддържаме теглото си. Ето някои от тях:

 

1. Изчисляване на базисния метаболизъм (BMR)

 

Базисният метаболизъм, най-просто казано, са калориите, които тялото гори, за да поддържа жизнените си функции, докато не прави нищо друго. Той логично е свързан с общата маса на тялото. Колкото по-тежки сме, следователно толкова повече калории горим. Тук трябва да кажа, че композицията на теглото е изключително важна – все пак има значение дали сме 100 кг. с 25% телесни мазнини или същите килограми, но с 10% мазнини. Мускулите в покой изгарят 2 пъти повече калории от мазнините (обратно на схващането, че мастните клетки не изразходват никаква енергия). Една от най-простите и точни формули за пресмятане на BMR e:

Теглото в паундове (lb) x 11

За да получите теглото в паундове, умножете килограмите си х 2.25 (един паунд е равен на 0.45кг)

Да вземем за пример един 80 кг. индивид:

BMR = (80 x 2.2) x 11 = 1,936 калории.

 

Основи в изграждането на Хранителния режим2. Термичен ефект от храната

 

Това е количеството калории, което тялото изразходва, за да преработи приетите хранителни вещества. Варира между 30% при някои протеини, до 2% при мазнините.

Средно, термичният ефект от храната допринася за изгарянето на около 10% от калориите, изразходвани в покой.

Бележка -  тези 10% са включени в точка 1, за да избегнем допълнителни изчисления.

 

3. Нивото на активност и енергията, изразходвана в следствие на тренировките

 

Това е точката, по която се различаваме драстично един от друг. Всеки от нас води различен начин на живот, тренира с различна честота, продължителност и интензитет.

Нивото на активност допринася с  20% - 100% от BMR, допълнително изгорена енергия.

 

Използваме следните стойности, за да допълним базисния метаболизъм:

BMR x 1.2 – при застоял начин на живот с малко движение (работа на бюро, от вкъщи и т.н).

BMR x 1.3-1.4 – при слаба активност (упражнения с ниска интензивност, 3-5 дена/седмица).

BMR x 1.5-1.6 – умерена активност (занимания с тежести, 3-5 дена/седмица, кардио).

BMR x 1.7-1.8 – висока активност (много движение, тежки тренировки, 6-7 дена/седмично, кардио, физическа работа).

BMR x 1.9-2.0 – екстремна активност (тежка физическа работа, тежки тренировки с тежести, 6-7 дена/седмично, двуразови тренировки, активен спорт).

Нека предположим, че нашият 80 кг. индивид работи на бюро, тренира с тежести по 1 – 1,5 часа 4 пъти седмично и през уикенда обича да се разхожда по 1-2 часа. Той спада към категорията умерена активност:

BMR 1,936 х 1.5 = 2,904 калории

Това е приблизителната енергия, необходима да поддържа собственото си тегло от 80 кг.

Сега остава да разпределим тези стойности между различните макронутриенти, а именно – протеин, въглехидрати и мазнини. Затова е нужно да знаем, че :

1 гр. протеин = 4 калории

1 гр. въглехидрат = 4 калории

1 гр. мазнини = 9 калории

  • Първата и най-важна стъпка е да изчислим протеина. Повечето изследвания показват, че 2.2 гр./кг. телесно тегло е напълно достатъчно, за да подсигурим правилно протичане на възстановителните процеси след тренировка. Белтъчините са необходими, незаменими хранителни вещества или иначе казано, огранизмът не може да ги произвежда сам и следва да ги набавя с храната.

80 кг. х 2.2 гр. = 176 гр. протеин. Ще загръглим на 180 гр. за улеснение.

180 гр. х 4 калории = 720 калории

 

Основи в изграждането на Хранителния режимИзваждаме 720 от общите 2900 и получваме 2180 калории, които следва да бъдат разпределени между въглехидрати и мазнини.

  • Мазнините са другият макронутриент, който попада в графата незаменим. Тялото има нужда от мазнини, приети чрез храната, за да поддържа жизнените си функции. Количеството мазнини в диетата варира от 15% до 40% (от общите калории), в зависимост от инсулиновата чувствителност на индивида, общото количество въглехидрати, процента телесни мазнини и др. Лесна формула, която ни поставя в границата 20%-25% е:

Теглото в кг. х 0.88 (или теглото в паундове по 0.4)

80 кг. х 0.88 = 70.4 гр. мазнини

70 гр. х 9 калории =  630 калории

Изваждаме 630 от оставащите 2180 калории и получаваме 1550 калории, оставащи за въглехидрати.

  • Въглехидратите определено са основна тема на дебат през последните години. Тъй като предмет на статията е изграждането на балансирана, стартова диета, която ще служи за база при различните цели – покачване на мускулна маса или изчистване на мазнините, нека да пропуснем частта с „нужни ли са въглехидратите или не?“. Все пак те са основният, предпочитан източник на енергия за по-голямата част от повечето трениращи.

За да получим нужното количество въглехидрати, разделяме оставащите 1550 калории на 4 калории (колкото има 1 гр. въглехидрат) и получаваме 387.5 гр. Ще закръгля на 380 за улеснение.

 

Дотук получихме:

 

Протеин (г)

Въглехидрати (г)

Мазнини (г)

180

380

70

 

Да кажем, че можем да се храним 5 пъти на ден, което означава, че ще разпределим протеина и мазнините в 5 порции. Имайки предвид, че много хора не обичат да приемат въглехдирати късно вечер по редица съображения, ще ги пропуснем в последното, 5-то хранене.

 

Хранене

Протеин

Въглехидрат

Мазнини

1

2

3

4

5

36

36

36

36

36

95

95

95

95

14

14

14

14

14

 

Когато изготвяте стартовия си режим, много важно място заемат хранителните източници! Редовно виждам неподходящо подбрани храни, което важи с особена сила и за протеиновите източници. Пример са бобовите култури, които съдържат белтъчини, но са изключително непрактични и смятам, че е несериозно да базираме хранителния си план на тях.

  • Протеин – сега вече знаем, че е много важно той да присъства във всяко едно хранене. Протеинът е основата на режима и без него прогресът би билОснови в изграждането на Хранителния режим невъзможен. Подбирайте чисти протеинови източници, като пилешки гърди, пуешки гърди, чисто телешко месо, свинско контра/бон филе, яйца, риби и морски дарове, обезмаслени млечни продукти (сирена, извара, котидж чийз), протеинови пудри. Не купувайте предварително смляна кайма, кюфтета, вратни пържоли, ребра и др. Под млечни продукти, нямам предвид 1 литър обезмаслено мляко, а по-скоро сирена и извара с ниско съдържание на мазнини. Млечните продукти имат редица полезни вещества, като калций, магнезий, витамини от Б групата и др. Когато приемате яйца, добавяйте по 1-2 жълтъка на всеки 3-4 белтъка, защото усвояемостта на яйчните белтъци, приети без жълтък, е много ниска.
  • Въглехидрати – държа да уточня, че въглехидратите биват прости и сложни, а не бързи и бавни. Придържайте се към сложни, необработени въглехидрати. Те се храносмилат по-бавно, следователно отделят енергия за по-дълъг период, държат ни сити, и избягваме пикове и спадове в кръвната захар, което само по себе си е причина да се отклоним от диетата си. Добри са овесените ядки, ръжените и пшеничните ядки, ориз, пълнозърнест хляб (не изключвам белия хляб), различни видове паста (въпреки, че са обработени), картофи, кус-кус и др. Плодовете също имат своето място в хранителния режим и консумацията на 1-2 плода дневно, в контекста на общия въглехидратен прием, би имал само ползи.

Включете 2-3 порции зеленчуци дневно. Витамините и минералите, които съдържат са с известни ползи за общото здравословно състояние. Фибрите са важни за гастроентериалния тракт, както и контролират апетита в нормални граници, което също не е маловажно при някои хора. Все пак, за хората, които имат проблем с апетита и трудно изяждат необходимите калории за деня, включването на прости, лесносмилаеми въглехидрати е логично. Те по-бързо се обработват, държат ни сити за по-кратко и така сме склонни да изядем повече.

Основи в изграждането на Хранителния режимСпециално внимание трябва да отделим на Омега 3 мастните киселини. Те имат безброй позитивни действия върху тялото, като за повече информация може да прочетете статията на Цецо Каркaланов. Изследванията показват, че Омега 3 от растителни източници, не се усвояват ефективно от организма. Силно препоръчвам всеки да закупи Омега 3, като хранителна добавка и да приема поне по 2-3 гр. на ден (500 мг EPA/DHA min). Те са евтини и същевременно далеч по-важни от креатините, азотните бустери и други популярни добавки.

 

Искам да повторя, че тези насоки са за изграждането на базов хранителен план. За да видите как реагирате, трябва да останете на него поне 3-4 седмици. Знам, че всеки бърза и иска светкавични резултати. Това води до прекалено често променяне на диетата и тренировъчния режим и следователно, непостоянни резултати. Бъдете търпеливи, тялото не се променя за ден или два, а хората, на които се възхищавате обикновено имат много години стаж зад гърба си. След като сте проявили постоянство и сте задържали хранителния си план за известен период е време да направите промени спрямо поставените цели. Ако искате покачване на мускулна маса трябва да увеличите храненето и обратно – ако целта е редуциране на телесните мазнин, следващата стъпка е намаляването на калориите с 15% - 20%, обикновено от въглехидрати.

 

Трябва да отбележа, че статията е насочена към начинаещите и средно напреднали трениращи, които по една или друга причина сега се сблъскват със съставянето на хранителен режим. Нещата винаги са индивидуални – едни имат нужда от повече въглехидрати, други от мазнини, трети се чувстват най-добре при балансиран хранителен план. Всеки трябва да открие кой подход работи най-добре за него, но все пак трябва да се започне отнякъде, нали?

 


 

 

 

 


Прочети пълната статия ТУК

Напреднал
мнения - 92
gosho otpochivka
2014-04-30 17:51:07

Задължително четиво ! Браво !



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 190
Влади Александров
2014-04-30 18:03:26

Ани, революцията се прекратява :) .Чакането е напълно оправдано и заслужено.Поздравления на Александър за статията!



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 130
Мехмед Сюлейманов
2014-04-30 18:30:13

Браво много добра статия ! 



URL   
Харесвам 0

Админ
мнения - 734
Александър Митев
2014-04-30 19:46:21
Мерси. Сега се надявам всички момичета и момчета искащи съвет във форума, да имат една по-солидна основа.

Новак
мнения - 8
Teodor Georgiev
2014-04-30 21:08:03

Страхотна статия ! Адски полезна информация ... продължавайте все така ! :))) с нетърпение очаквам следващата полезна статя :)



URL   
Харесвам 0

Платинен Потребител
мнения - 683
unknown
2014-04-30 21:48:19

Хаха, прибираме орУжията. :)

Чудесно! Ще бъде мн полезна!



URL   
Харесвам 1

Златен Потребител
мнения - 401
Nikolay Georgiev
2014-04-30 22:07:48

Ани,сега е редно да пуснеш един музикален поздрав и на Сашо,може да се е забавил,но не е забравил ;)

Чудесна ,стегната и практична статия!



URL   
Харесвам 1

Платинен Потребител
мнения - 683
unknown
2014-04-30 22:18:28

Отварям youtube да търся песен: "Вадете калкулатора"..



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 163
The Scousеr
2014-05-01 14:34:54
тази статия дава отговор на 90% от темите в раздела за хранене.


URL   
Харесвам 1

Новак
мнения - 19
Снайпера ™
2014-05-01 23:51:06
по ясна статия не съм чел никъде. браво


URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 98
Никола Бинев
2014-05-03 11:05:47
Страхотна статия,само не разбрах,ако искам да качвам добавям ли 200-300кал отгоре ?


URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 19
Снайпера ™
2014-05-03 11:48:06

качване добавяш, чистене намаляш



URL   
Харесвам 1

Новак
мнения - 18
Qvor Qnakiev
2014-05-12 16:35:27
* Към автора - смешно и несериозно е твърдението, че млякото и млечните продукти са добър или въобще източник на магнезий.


URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 18
Qvor Qnakiev
2014-05-12 16:41:22
Другото, е че екстрахираните мазнини (изолирани и затворени в бутилка) тип олио, зехтин били те БИО и замръзналопресовани са много по-вредни и от свинската мас/сланина па дори и от лойта


URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 92
gosho otpochivka
2014-05-12 16:49:38

ОК,Явеоре. Остави ни да се тровим със зехтина,дето има 4 пъти по-малко наситени мазнини, ти си пий лойта. Дали има или няма магнезии,все тая. Статията е много полезна и добре направена :)

 

Като порастеш още малко може и да разбереш,че живота не е само да знаеш един куп наизустена информация и да се мислиш за много хитър,а цаката е да я вкараш в употреба и да ти е полезна на тебе. В залата е пълно с професори,вече ми е писнало , всичко знаят и разбират. ама от 5 години не могат да свалят шкембетата.


Админ
мнения - 734
Александър Митев
2014-05-12 17:53:37

Хубаво е да четем заглавията на статиите. Никъде не се говори за био, нито имам амбиции да доказвам кое е най-вредно и канцерогенно.

Но за магнезия,  прочети отново какво съм написал, както и ти, и ми кажи дали не ми вменяваш думи, които не са казани. Ако ще говорим за темата до колко се усвоява магнезия в комбинация с калций, не тук е.мястото. Съвсем отделна тема е....



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 2
Simeon Tomov
2014-05-21 00:29:03
Супер е статията аз за себе си извадих много полезна и качествена информация.


URL   
Харесвам 1

Златен Потребител
мнения - 357
unknown
2014-05-21 13:01:09

Здравейте, имам въпрос относно количеството на макронутриентите, които сте дали в грамове за един ден. Незнам как да изчисля например мазнините, които трябва да приемам за деня, като се водя от реалния грамаж на едно авокадо, например  или от това колко гр. мазнини съдържа въпросното авокадо и се умножи по количеството, което съм изяла. Да кажем в 100 гр авокадо има 20гр мазнини, 2 гр. белт и 2 въгл. Ако за деня ям 100гр как да смятам мазнините 100*20гр или 100гр авокадо са си 100 гр мазнини?

Благодаря за отговора!



URL   
Харесвам 0

Златен Потребител
мнения - 357
unknown
2014-05-21 13:01:29

Здравейте, имам въпрос относно количеството на макронутриентите, които сте дали в грамове за един ден. Незнам как да изчисля например мазнините, които трябва да приемам за деня, като се водя от реалния грамаж на едно авокадо, например  или от това колко гр. мазнини съдържа въпросното авокадо и се умножи по количеството, което съм изяла. Да кажем в 100 гр авокадо има 20гр мазнини, 2 гр. белт и 2 въгл. Ако за деня ям 100гр как да смятам мазнините 100*20гр или 100гр авокадо са си 100 гр мазнини?

Благодаря за отговора!



URL   
Харесвам 0