Начало ФорумХранителни Режими и МетодиДо колко важни са източниците на калории? Калорийният дефицит/излишък ли седи в основата на нашите цели?
Начало Най-нови теми Активни теми Най-популярни теми Най-полезни теми
Назад към раздела

До колко важни са източниците на калории? Калорийният дефицит/излишък ли седи в основата на нашите цели?




Мастер Админ
мнения - 1372
Master Admin
2015-06-29 08:59:34

Имат ли значение източниците на калории? Всъщност доста нашумя напоследък твърдението че едва ли не, няма особено значение какво ядеш, стига да съвпада с калорийния ти излишък/дефицит. Т.е. можем да почнем да си хапваме каквото ни е "на сърце" без много много да се замисляме за последствията, стига да изразходваме тази енергия. Дали обаче е точно така? Дали концепцията за "if it fits your macros" има значение в бодибилдинга? Точно на тези въпроси ще се опитаме да отговорим набързо в идната статия

 

Всъщност преди да започнете тази статия можете да хвърлите един бърз поглед на две от моите статии, след които получих доста въпроси и благодарности от редица наши фенове. "Храненете и нашумелите комерсиални митове за него" (ЧАСТ 1), както и (ЧАСТ 2)

 

Макар, че вече съм писал доста статии за храненето, в които обяснявам подробно за основните хранителни вещества (макронутриенти) – белтъчини, въглехидрати, мазнини, наложително e днешната тема отново ще бъде подобна. Подтикна ме фактът, че напоследък все повече се пише и говори за калориен дефицит и за калориен излишък при сваляне и качване на тегло. За съжаление хората мислят, че е достатъчно да намалят общия калориен прием, за да свалят мазнини, или да увеличат калорийния прием над средния си, за да качват мускулна маса. Лично аз съм срещал хора, които са ми казвали: „Днес след 14:00 часа не съм ял и няма да ям нищо!“. Аз, разбира се, учудено питам "защо?!"„Защото съм на диета за чистене на мазнините с калориен дефицит и до обяд приех всичките си 1500 килокалории за деня, така, че днес не ми се полагат повече!

 

Цялата тази заблуда с калориите, без изобщо да се гледа какви са източниците им е ужасна! Тази концепция е само частично вярна, и със сигурност не седи сама по себе си в основата на големите постижения (поне в бодибилдинга). Качеството е по-важно от количеството! Този постулат важи както за храненето, така и за тренировките! Е, ако желаете да свалите колкото мускули, толкова и мазнини, предполагам, че само диета в калориен дефицит, без да се гледа по кое време и от какво са калориите, ще свърши работа – ще свалите килограми, но пак ще имате телесни мазнини, просто ще станете по-малки. Ако пък само увеличавате безразборно калориите, за да качите килограми, определено ще качите и доста подкожни мазнини в комбинация с вода! Имах случай с мой клиент, който качи 4 кг. чиста мускулна маса за 2 месеца с балансирано хранене и тежки тренировки. 4 кг. не са много, но ако са предимно мускул – 3.500 мускул срещу 500 грама мазнини, и ако изглежда по-добре от преди, значи се справяме добре. Но в залата, в която тренира се появиха „експерти“, които му казали: „Само 4 кг. за 2 месеца! Това е нищо, аз качих 10 кг за 2 месеца! В калориен излишък съм! Ям си редовно пица, бургери, гофрети и нещата се случват! Твоят треньор, Богомил, нищо не разбира, тоя е някакъв смотаняк! Как може да качваш килограми и да не ти дава да ядеш бургери и гофрети! Ти нямаш достатъчен калориен излишък!“ Можем да си представим този „експерт“ какви 10 кг. е качил за 2 месеца – поне 6-7 от тях със сигурност са телесни мазнини! А това не е целта ни, защото ще дойде време тези мазнини да се свалят! Тогава ще мине на калориен дефицит и ще изгуби и малкото мускули, които е изградил по време на този калориен излишък! Иначе казано – всичко ще е безсмислено, само може да има стрий от бързото качване!

 

Източниците на калории играят съществена роля при регулирането на телесното тегло. И в останалите ми статии за храненето съм писал, чеДо колко важни са източниците на калории? Калорийният дефицит/излишък ли седи в основата на нашите цели? само протеинът изгражда мускулите, както и той ги пази от разпад при ниско-въглехидратна диета, но разбира се - само до някъде. Първият важен момент, е че при калориен дефицит, много хора не държат сметка за приема на протеин, като това почти винаги води до загуба на мускулна маса. Това, разбира се, зависи изцяло от вида приети калории. Има хиляди източници на калории, при които пак да има може калориен дефицит, но тялото да съумее да запази оптимално ниво на аминокиселини в кръвния поток. Реално 2000 кило калории могат бъгат от 1 кг месо, 300-400 грама зеленчуци, 5-6 яйца, 200 грама ориз или картофи, или пълнозърнест хляб, или макарони и т.н., и всичко това разделено на 6 хранения. Но 2000 кило калории могат още да са 2 шоколада, 1 пица и няколко чаши газирана напитка със захар. При първия вариант ще се губят предимно телесни мазнини, докато при втория няма напълно нищо, което да предпазва мускулите и загубите ще са единствено от мускулна маса. Да, пак ще се свалят килограми, ако преди човек е бил на 2500 кило калории или 3000, но при двата варианта ще изглежда коренно различно. Отделно, че при втория вариант за хранене, храната е много по-малко като количество (но по-калорична, защото 1 грам мазнини е равен на 9 кило калории, докато 1 грам протеин е равен на 4) и човек по всяка вероятност ще се чувства гладен. Докато при първия вариант с това количество зеленчуци, които са богати и на фибри (а фибрите не се усвояват и по този начин не носят калории, но за сметка на това подобряват храносмилането) човек ще се чувства много по-заситен и няма да изпитва чувство на глад, или то ще бъде съвсем леко.

 

Вторият важен момент, на който искам да обърна внимание е свързан с въглехидратите, като няма да изпадам в подробности за гликемичния им индекс, съответно – за скоростта, с която те попадат в кръвния поток и инсулиновия индекс (нивата на инсулин, които се отделят след приема на дадена храна). Най-важното е, че въглехидратите, за разлика от протеина, който изгражда, са основен източник на енергия. Но наред с това, след приемът им, те стимулират панкреаса да отделя инсулин, който намалява кръвната захар, като способства за усвояване на глюкоза от клетките и тъканите, и наред с нея – отвежда и повече аминокиселини към мускулите. Всеки, който се стреми към покачване на мускулна маса, трябва да се старае да поддържа нивата му високи и равномерни през До колко важни са източниците на калории? Калорийният дефицит/излишък ли седи в основата на нашите цели?целя ден, което означава – прием на умерено количество въглехидрати на няколко хранения. Това е добре при качването на мускулна маса, но инсулинът играе отрицателна роля при горенето на мазнини, тъй като той намалява разграждането им и подобрява техния синтез в мастната тъкан и черния дроб. Иначе казано – инсулинът подпомага изграждането на мускули, но пречи горенето на мазнини. Ето защо при покачване на мускулна маса се стремим към достатъчен прием на белтъчини и висок прием на въглехидрати (не само за енергия и попълване на гликогенните запаси, но и заради стимулиране произвеждането на инсулин), а при сваляне на телесни мазнини оставяме приема на белтъчини висок, но режем въглехидратите. Просто някаква диета с калориен дефицит и калориен излишък, която не държи сметка за тези факти, ще ви накара да платите със загуба не мускулна маса или натрупване на прекалено много подкожни мазнини.

 

Следват мазнините. При тях отново трябва да има пълен контрол. Знаем, че хранителните мазнини са необходими за добрия хормонален баланс, дори за изгаряне на мазнините, НО умерено количество от тях и само от определени източници, каквито са растителните мазнини и рибата! Приемът на по-високи количества мазнини и особено на животински мазнини, неизбежно ще доведе до покачване и на телесните мазнини, затова внимавайте какви мазнини приемате! Отново, ако диетата с калориен дефицит съдържа предимно мазнини, ще има недостиг на белтъчини, възможно е и на въглехидрати. Тук, вече съм писал, ще се намерят хора, които да кажат, че доказано вече мазнините могат да се превръщат във въглехидрати при много сложни процеси, въглехидратите пък могат да се обръщат в мазнини, протеинът може да се превръща във въглехидрати, така, че какво нередно има? Е, има, първо трябва да се държи сметка за протеина, второ, трябва да има достатъчно зеленчуци, че и плодове, за да си набавяме минерали и витамини, също и храносмилателни фибри. Колко витамини и минерали има в един шоколад? Колко минерали и витамини има в броколите, доматите, зелената салата, бананите, ябълките? Не са важни само калориите, не са важни само дори макроелементите, не бива да забравяме и за микроелементите, за здравето си, а и не само! Много голяма част от микроелементите в подходящите количества могат да ускорят и подобрят редица процеси в тялото. Високият прием на протеин, при който той се превръща във въглехидрати, товари организма, като вероятно бъбреците ще бъдат доста затруднени. Изобщо – приемът на всичко, което трябва да се превърне в нещо друго в тялото е неефективен и нездравословен! Необходим е балансиран подход, балансирано хранене, необходимо е да се взема предвид инсулинът при качване и сваляне, да правят винаги 5-6 хранения през приблизително равни интервали през деня, равномерно зареждане на тялото с хранителни вещества. А при рязане на въглехидратите – винаги да останат малко сутрин след ставане и след тренировката в залата. Диети, които не държат сметка за тези факти, а единствено за количеството калории, без значение от какво и кога не са здравословни, нито водят до добри резултати.

Не мога да не задам и един фундаментален въпрос. Как точно се калкулират изразходените калории по време на силова тренировка? До колко важни са източниците на калории? Калорийният дефицит/излишък ли седи в основата на нашите цели? Как точно можем да установим, че сме изразходили 200-500-1000 ккал за 60 мин силова тренировка? Честно казано не мисля, че дори най-напредналите и сложни тренировъчни калкулатори са в състояние да се справят съвсем коректно с тази задача. Освен това, даденa физическа работа за един човек изразходва определено количество калории, докато при друг - същата работа би изразходила различно количество енергия. Когато имах фитнес зала - при един производител на кардио-уреди съм виждал, че беше упоменато как "Показателят на изразходени калории може да има леки отклонение поради индивидуалните различия на всеки трениращ". Не може един човек, който тежи 100кг с 20% подкожни мазнини да изразходи същата енергия, за да носи 50кг за 30 секунди, каквато би изразходил друг човек тежащ 60кг с 8% подкожни мазнини. Освен, че имаме различно тегло, повечето от нас притежават различен метаболизъм, история на заболявания, моменти състояния на стомашно чревния тракт, хормонални нива, андрогенова чувствителност, различни ензимни предразположености и още куп други различния. Ако сложим към всичко това и състоянието на нашата кардио-респираторна система и нейната функционална готовност - картинката става съвсем различна при различните индивиди. Да - процесите при всички хора са еднакиви, но протичат с различна сила и ефективност. Т.е. да изчислим с точност колко точно енергия сме изразходили през деня си става един доста сложен ребус (без да слагаме в това число умственото напрежение, което също гори калории). Или иначе казано - да заключим, че единствено калорийният дефицит или излишък седят в основата на горенето на мазнини или трупането на мускулна маса - си е поредното лаишко изказване, което звучи много лесно-смилаемо за масата трениращи и има за цел да привлича повече последователи. Процесите в тялото са доста по-сложни отколкото изглеждат и трябва добре да познаваме себе си, за да напипаме правилния подход, чрез който да съумеем да вървим нагоре в дългосрочен план. Безумното смятане на калории с точност освен, че не дава прецизни резултати, води и до още нещо - страхотно обременяване и угриженост, която също има негативни последствия, ако нямаме високи спортни цели.

 

До колко важни са източниците на калории? Калорийният дефицит/излишък ли седи в основата на нашите цели?Ако теорията за калорийния излишък/дефицит беше абсолютно вярна във всеки случай, вероятно в момента щях да тежа между 200кг-220кг чист мускул, ама така и не се получи. Всички знаем, че това е напълно невъзможно, ако ще да изям всичко, което мърда на този свят. Всеки индивид си има праг и генетичен потенциал (който ще разгледа колегата Станислав Събев в следващата си страхотна статия за BodyConstructor). Вероятно много пъти сте тренирали с приятел по един и същ начин, водите идентичен живот, но получавате съвсем различни резултати. Точно така - това е благодарение на индивидуалните особености и навици в миналото на всеки, а не заради това че единият от вас е на малко по-голям калориен излишък от двамата. Не отричам напълно достоверността на теорията, тя е отчасти вярна, но определено сама по себе си не обяснява растежа на мускулна маса и загубата на мазнини! Щеше да е прекрасно ако беше толквоа лесно, но за съжаление не е - и тук, както и във всички други сфери от живота. Колкото повече даваме, толкова по-малко и по-малко повече ще получаваме. Това си е природният закон за намаляване възвръщаемостта на увеличаващите се усилия.

 

Ще завърша с кратък пример за мой стар клиент с тегло от 100 кг., който преди да се запознаем беше на калориен дефицит от един месец и ме пита какво става, защо не сваля мазнини!

 

Разказът за този човек е, че след като е чел и гледал клипове на хора, които много говорят за калорийният дефицит и са постигнали добри резултати, пресметнал за няколко последователни дни, че средният му прием е около 4000 килокалории. Решил да ги намали на около 3000. Сметнал, че съвсем приблизително 450 грама ориз на ден, 150 грама овесени ядки, 1 банан, 200 грама извара и 700 грама пилешко месо са около 3000 кило калории. Чакал търпеливо един месец, но нито свалял килограми, нито ставал по-релефен. Тези наблюдения го озадачили и вече отчаян какво става, реши да се обърне към мен… Вие как мислите – с 600 грама общо ориз и овесени ядки – как ще свали? Просто е трябвало да вдигне месото, изварата, да има яйца, зеленчуци, някой плод и калорийният му дефицит да идва единствено от намалени въглехидрати, на които да прави ротации, за да не се забавя метаболизма… Но какво да се прави – всеки сам избира за себе си! Поне калориите му не идват от 3 шоколада и 2 пици!

         


 

 

Богомил Йорданов

 

Богомил Йорданов, фитнес програми и услуги в BodyConstructor

В BodyConstructor: Треньор, Автор

 

Професия: Юрисконсулт

 

Интереси: Състезателен Културизъм, Културистични тренировки, Силов Трибой, Фитнес, Треньорска дейност

 

Богомил Йорданов e с над 18-годишен стаж в сферата на фитнеса и над 8-годишен стаж в сферата на състезателния културизъм. Въпреки, че е сполетян от трагичен инцидент в апогея на своята състезателна кариера, той "възкръсва" и се завръща по-силен от всякога. (Вълнуващата история на Богомилможете да прочетете ТУК). Той става Балкански шампион по културизъм през 2007-ма година, шампион на турнир "Мечката" в Бургас през 2008-ма година и Вицерепубликански шампион през същата година.

 

Богомил буквално е израснал с щангите и диетите, като така е научил и изпитал върху себе си буквално всичко в сферата на състезателния културизъмфитнесадиетологията и големите гири! Богомил е страхотен мотиватор за много от нас и макар вече да е далеч от състезателния подиум, той е решен да помогне на всеки, който се стреми към постигане на своите цели, независимо от тяхната височина!

 

 


 


Прочети пълната статия ТУК


URL   
Харесвам 1

Напреднал
мнения - 148
Владислав Любомиров
2015-06-30 10:43:50
Много добра статия!


URL   
Харесвам 1

Новак
мнения - 5
Slavi Mihaylov
2015-06-30 18:29:25

Браво Бого , добре написано !



URL   
Харесвам 1

Новак
мнения - 16
Gosho Petrov
2017-12-04 22:20:54


URL   
Харесвам 0