Начало ФорумМъжки дневнициЕдно по-сериозно начало ;) ( NEW)
Начало Най-нови теми Активни теми Най-популярни теми Най-полезни теми
Назад към раздела

Едно по-сериозно начало ;) ( NEW)




Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-03-29 11:58:31

Здравейте :)
Правя този дневник , тъй като реших да започна сам да си следя прогреса - храна,тренировки и т.н , както и да опитвам нови и различни неща. Досега тренирах "на око". Имам 6 месечен "стаж" с програма от Кирил Танев и останах доволен , но поради финансова невъзможност не можах да продължа да ползвам услугите му , затова реших да ангажирам себе си :)

Тепърва започвам да обработвам тренировките и храненето си. Тренировките съм ги съставил , а на храната съм си изчислил макронутриентите , но в последствие ще се придържам с точност към тях , понеже ми трябва малко време да разпределя порцийте и менюто , тъй като работя на смени :)

Начално тегло - 72кг / 177см. Типичен ектоморф.
Всеки има цел ! Моята цел засега е да тренирам здраво и най-вече правилно, да се науча да усещам тялото си , да спя повече (понеже съм на смени) , да избягвам стреса , и евентуално леко покачване на личните килограми без много омазняване.

Добавки използвам единствено протеин на прах , и креатин. Протеина и 5гр креатин ги ползвам само след тренировка.

Ето я и днешната тренировка:

Залагам най-много на добрата загрявка! Дори понякога загрявам повече от колкото трябва , но така се чувствам по-силен на упражненията!

Започвам с раздвижване на ставите от глава до пети.
След това минавам на движения с 1,5 гирички и след това с малко по-тежки - 3кг , отново загряващи движения.
След това загрявам раменните и лакътните стави с ластици + лек стречинг.
Накрая правя по 1 макс 2 серии по всяко упражнение , което е в тренировката ми с тежест под 50% бавни движения и не-много повторения.


Тренировка:

Гърди , бицепс , прасец.
Прасеца мисля да го правя 2 пъти седмично , защото ми е много зле. Искам да видя как ще се отрази!

Кофички

8х25кг
6х30кг
5х30кг + 6 повт. дроп серия с мойто тегло.

Лег с лост
8х70кг
5х75кг
4х75кг + 3х60кг дроп

Полулег с дъмбели
5х30кг
8х25кг
6х25кг

Флайс + кросоувър на Суперсерия
10х13кг(флайс) + 8х25кг кросоувър

Бицепс:
Скотово сгъване с крив лост (широк хват)
12х30кг
7х32,5
7х32,5
Досега не съм го правил по този начин и го усетих много добре + бавни и контролирани движения.

Сгъване с дъмбел от 90 градусова пейка. Тук също го усетих много добре с контролираните движения.
8х10
8х10
8х10

Прасец на лег преса:

13х120кг
11х130кг
11х130кг

Лек стречинг след края на тренировката.
Доза протеин / 10тина минути след това 5 гр креатин и 10тина мин след това 30гр стафиди.

Закуска 150гр извара 
80гр овес.

Обяд:
150гр свинско на скара
150гр ориз

16:00
100гр извара с 2 лъжици тахан

18:00
5 яйца + 150гр овес

20:00
150 гр извара + 150 гр овес

22;30
150гр свинско + пилешка супа с картофи.



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-03-31 11:55:07

31.03 Сън - 8 часа.

08;45
5 белтъка + 4 филии пълнозърнест хляб
10;30 - 11;30 тренировка

Гръб , трицепс , задно рамо

Тяга
10х100кг
9х110кг
9х110кг

Набирания
10х10кг
6х10кг
7х10кг

Гребане с дъмбел
11х25кг
8х25кг
10х25кг

Долен скрипец с прав лост
12х50кг
11х55кг
9х60кг + дроп 8х40кг


Трицепс
тесен хват с крив лост
10х60кг
7х62,5кг
6х62,5кг

Кик-бек
12/10/12 х 7,5кг

Задно рамо
Разтваряне от седеж с успоредни длани
10х10кг
10х10кг
8х10кг

Разтваряне с въже от горен скрипец
8х20кг
6х25кг

Стречинг .........

След тренировка
1 доза протеин , 5гр креатин + 2 филии бял хляб.

13:00 Обяд

160 гр свинско
150гр бял ориз
Салата от китайско зеле

16:00
2 лъжици сусамов тахан

18:00
150гр месо + 150 гр пълнозърнест хляб

20:00
170 гр извара + 150 гр пълнозърнест хляб

22:30
5 белтъка с 2 жълтъка + салата от китайско зеле.

Преди лягане 
100гр извара



URL   
Харесвам 0

Платинен Потребител
мнения - 551
Цветан Петров
2016-03-31 13:11:42

Успех колега! Само този хляб не ми харесва. И защо правиш толкова малко бройки на някои движения?



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-03-31 22:21:54

Хляба го вкарах след тренировка , понеже ми свършиха стафидите :) Малките повторения на гърдите са защото вдигнах тежестта на кофичките и полулега , а лежанката я правя от 2 седмици . Преди това залагах на лег с дъмбели.....

// Все още не се храня под определени калорий , просто гледам храната да е чиста.



URL   
Харесвам 0

Платинен Потребител
мнения - 551
Цветан Петров
2016-03-31 23:20:18

По добре яж банан с малко овес и протеин. Вместо хляба инак аз правя до 6 долна граница като чистя :)



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-01 13:12:17

01.04
10:00
5 белтъка , 2 жълтъка + 150гр пълнозърнест хляб.

13:00
180гр свинско на скара + 150 гр ориз + салата от зеле и моркови

16:00
2 лъжици тахан

18:00
150гр свинско на скара + 100гр макарони

20;30
180гр извара + 70гр овес

22:30
150гр свинско + салата



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-02 17:27:07

02.04
В петък вечерта разбрах ,че в събота трябва да ходя да изкарам някой лев отгоре , та не бях подготвен (освен закуската) за целият ден и го карах много зле общо взето ....

08:00
4 белтъка + 2 жълтъка + 100гр овес

към 10-11 - 2 лъжици тахан

13:00
3 белтъка + ориз на око (имаше в нас направен) към 150гр да е бил

17:30
150гр свинско на скара + 100гр овес

19:20 - 20:15 Едно кафе , тренировка. Много кратка и бърза тренировка За крака и рамо.

Клек
9х60кг
10х70кг
7х75кг
7х85кг

Лег преса
8х150кг
10х150кг
9х150кг

Бедрено разгъване + бедрено сгъване на суперсерия

10х30кг + 10х35кг
9х30кг + 10х35кг
8х35кг + 8х40кг

Прасец на лег преса:
15х140кг
13х140кг
13х140кг
12х130кг
11х130кг

Рамо

Раменни преси с дъмбел
8х18кг
8х18кг
6х18кг

Вертолет
8х45кг
7х45кг
6х45кг + 3х40кг дроп серия

Задно рамо не правя , тъй като е в деня ми с гърба!

След тренировка 
1 доза протеин , 5гр креатин + 30гр стафиди

21:45
180гр свинско на скара + 100гр ориз + маруля на салата без нищо

Преди лягане
100гр извара + 1 таб Омега 3



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-03 08:45:26

03.04

08:30
5 белтъка + 2 жълтъка + 100гр овес + половин грейпфрут + 1 таб Омега 3 

11:30
150гр извара + 100гр овес

14:30
150гр свинско на скара + 100-130гр бял ориз.

17:30
4 белтъка + 100гр овес + половин грейпфрут

20:45
150гр свинско на скара + 50 гр овес


Преди лягане:
2 лъжици сусамов тахан + 3 стръка маруля



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-04 06:22:24

04.04

 

06:30

5 белтъка , 2 жълтъка , 150гр овес

10:00

150хр извара , 100гр овес

12:00

180гр свинско , 400гр печени картофи , маруля



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-04 06:22:47

04.04

 

06:30

5 белтъка , 2 жълтъка , 150гр овес

10:00

150хр извара , 100гр овес

12:00

180гр свинско , 400гр печени картофи , маруля

16:00
170гр свинско на скара + 100гр овесени ядки

19:30
Преди тренировка - 1 доза протеин , 10-20 гр стафиди + 1 кафе

22:00
След тренировка: 1 доза протеин + 5 гр креатин + 30тина гр стафиди

23:40
180гр свинско на скара + 300 гр печени картофи

Тренировката ми днес беше по-слаба от миналата....

Кофички
9х25кг
5х30
5х30 + 8повт дроп собствено тегло

Лег
9х70кг
4х74кг
4х75кг + 4х60кг + 4х50кг дроп серия

Полулег с дъмбели
8х30кг
7х30кг
6х30кг

Флайс + кросоувър на суперсерия (1 суперсерия)

11х14кг + 10х25кг

Скотово сгъване с крив лост широк хват
8х32,5кг
7х32,5кг
6х32,5кг + 6х20кг

Бицепсово сгъване с извъртане на китките от полулег
8х12кг
8х12кг
8х12кг + 7х7,5кг

Прасец на лег преса
15х120кг
11х140кг
10х140кг + 11хсобствено тегло




URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-05 16:15:40

05.04

06:30.
4 белтъка , 2 жълтъка , 100гр овес

10:00
1 доза протеин + 100гр овес

12:00
180гр свинско на скара + 300 гр печени картофи

Днес в 16:00(след работа) преди да ям легнах за малко и станах в 18 часа.... чак тогава се храних:
4 белтъка + 50гр овес + си намазах една филия с маргарин и домат ,че не бях ял от години :)

22:00

170гр свинско на скара + салата от маруля + 5гр креатин + 1таб омега 3

23:45

150гр извара + 1 лъжица сусамов тахан



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-06 16:23:41

06.04

06:30
5 белтъка + 2 жълтъка + 100гр овес

10:00
160гр извара + 100гр овес

12:00
160гр свинско + 100гр макарони + зелена салата

16:00
120гр извара + 60гр свинско + 100гр овес + 1 вафла хипер :)

19:30
Доза протеин , кафе

20:30-21:30 Тренировка

Гръб , трицепс , задно рамо

Тяга
8х110кг
7х120кг
4х130кг

Набиране
9х10кг
8х12,5кг
8х12,5кг

Гребане с дъмбел
11х30кг
9х30кг
8х30кг

Долен скрипец с прав лост
12х55кг
12х60кг
9х65кг + 7х45кг дроп серия

Лег с тесен хват крив лост
8х62,5кг
6х62,5кг
6х60кг + 4х50кг дроп серия

Кик-бек
13х7,5кг
9х10кг
10х7,5кг + 6х5кг дроп серия

Разтваряне от седеж за задно рамо с успоредни длани
10х10кг
9х10кг
8х10кг + 5х7,5кг

Разтваряне с въже от горен скрипец за задно рамо
10х20кг
8х25кг
8х25кг

22:00
Доза протеин + 5гр креатин + 30гр стафиди

23:00
150гр свинско + 100гр ориз + салата от маруля + 1 таб омега 3



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-06 22:35:16

Качвам снимки на гърба 30 мин след тренировката му.



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-07 11:52:20

07.04

11:00
4 белтъка + 2 жълтъка + 50гр извара + 100гр овес

14:30
150гр свинско + 100гр ориз + маруля

18:30
150гр извара + 100гр овес

21:00
150гр свинско + 1 лъжица тахан

23:00
5 белтъка + 2 жълтъка + салата от зеле + 1 таб. Омега 3 + 5гр креатин


Лек стречинг + фоумролър преди утрешната тренировка за крака ;)



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-08 13:30:29

08.04

09:30
1 доза протеин + 100гр овесени ядки

Тренировка за крака и рамо

След тренировката (13:30)
5 белтъка + 5 гр креатин + 30гр стафиди

Тренировката

Преден клек

8х60кг
7х65кг
7х70кг

Лег преса
10х150кг
9х160кг
7х165кг

Бедрено сгъване + бедрено разгъване на СС
12х20кг + 9х30кг
10х30кг + 10х35кг
10х35кг + 11х35кг

Прасец на лег преса
20х140кг
12х140кг
11х140кг + 9х120кг

Повдигане на пръсти от седеж
12х65кг
10х65кг
10х65кг + 9х40кг + 20хсобствено тегло

Раменна преса с дъмбел
9х18кг
9х18кг
7х20кг

Вертолет с дъмбели
13х13кг
10х14кг
11х16кг

Повдигане с дъмбели напред
8х10кг на ръка
8х10кг на ръка

14:30
Реших да направя едно допълнително чийтване , понеже усетих нужда :)

170 гр свинско + 100 гр ориз + 1 кутийка руска салата от купешката.

18:00
180гр извара + 100гр овес

22:00

120гр свинско на скара + маслини + + 2таб омега 3 + салата от зеле



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-09 14:33:57

09.04

10:00

5 белтъка , 3 жълтъка , 100гр овес

14:00

170гр свинско , 100гр бял ориз

17:30
5 белтъка + 100 гр овес + 1 мандарина

Тренировка

Гърди , бицепс

Кофи
8х25кг
7х25кг
5х25кг + 7хСТ

Лег
10х70кг
7х75кг
5х75кг

Полулег с дъмбели

9х30кг
8х30кг
7х30кг

Флайс + кросоувър на СС

11х14кг + 8х25кг
10х14кг + 7х25кг
8х14кг + 8х20кг

Скотово сгъване с крив лост широк хват
10х32,5кг
8х32,5кг
6х32,5кг

Сгъване от полулег с дъмбели
9х12кг
8х12кг
8х12кг

След тренировка - 1 доза протеин , 30гр стафиди

21:45
160гр свинско + 150гр ориз + маруля + 5 гр креатин

00:00
150гр извара + 1 таб омега 3



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-10 11:40:30

10.04

11:00
5 белтъка + 2 жълтъка + 100гр овесени ядки

14:45
150гр свинско + 450гр варени картофи

Реших да направя една импровизирана кардио тренировка:

Напади на място х10 на крак + без спиране спринт 30м.
30м обратно връщане леко бягане/ходене.

Ситно бягане на място + без спиране спринт 30м
30м обратно връщане леко бягане/ходене

Високо вдигнато коляно х10 на крак + без спиране спринт 30м
30м обратно връщане леко бягане/ходене

Това цялото без почика , като го повтарям 3 пъти пак без почивка.

След тренировката
18:00
1 доза протеин + 100гр овес + 5 гр креатин + 3-4 сладки ;)

20:00

150гр свинско + 100гр овесени ядки

22:30
5 белтъка + 3 лъжици тахан

00:30
\100гр извара + 200гр моркови + 1 таб Омега 3 



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-11 11:36:09

11.04

09:00
Кекс от:
5 белтъка + 3 жълтъка + 150гр био овесени ядки + канела + малко стафиди + кокосови стърготини.


11:30
100гр извара + 100гр био овесени ядки

13:30
150гр свинско + 100гр ориз

18:00
150гр свинско + 100гр пълн. хляб

20:00
180гр извара + 100гр пълн. хляб

22:30
5 белтъка + 1 жълтък + 2 лъжици тахан



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-12 11:16:16

12.04

09:00
5 белтъка + 100гр пълн хляб

11:15
1 доза протеин + 2 лъжици тахан

13:30
150гр свинско + 450гр варени картофи

16:00
2 лъжици тахан

18:00
150гр свинско + 100гр пълн. хляб + 1 вафла

20:00
180гр извара + 100гр пълн. хляб

23:00
5 белтъка + 1 жълтък + 100гр извара + 2 лъжици тахан + 1 таб омега 3




URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-04-13 08:28:44

13.04
08:00

4 белтъка + 70гр овес

11:00
След тренировка: доза протеин , 5гр креатин , 30гр стафиди.

12:30
170гр свинско + 500гр варени картофи + 2 стръка маруля.

16:00
2 лъжици тахан

18:00
150гр свинско + 100гр макарони + маруля

20:30
150гр извара + 100гр овесени ядки

23:30
5 белтъка + 2 лъжици тахан + 1 таб омега
Имам лека промяна в плана за трениране. В момента съм в леко лутане откъм тренировки.
Имам намерение да намаля тренировките в залата , като вкарам тренировки на открито в парка.
Просто работата ми е свързана по 8-9часа на ден в затворено пространство със стотици луминисцентни лампи , 1-2 часа във фитнеса (загрявка , тренировка , стречинг) и почти нямам време да излизам навън , което от своя страна ми пречи адски много на възстановяването , настроението , не мога да се наспивам дори за 8-9часа.
Затова реших залата да бъде 2 пъти седмично + 2 пъти седмично в парка.

Днешната тренировка в залата беше доста импровизирана , но не си следих тежестите кой знае колко , затова няма да ги впиша.

Клек на 1 крак - 3 серии
Тяга - 3 серии
Набиране - 3 серии
Горен скрипец - 3 серии
Кофички - 3серии + 3 серии чуково сгъване на СС
Ab Wheel - 2 серии
Това е.

Събота и неделя , когато имам време ще седна и ще помисля как да си структурирам тренировките в парка и как тези в залата , за да може да тренирам добре и долната си част.

Ако някой има идей - нека сподели :)



URL   
Харесвам 0