Начало ФорумМъжки дневнициЕдно по-сериозно начало ;) ( NEW)
Начало Най-нови теми Активни теми Най-популярни теми Най-полезни теми
Назад към раздела

Едно по-сериозно начало ;) ( NEW)



« 1 2 3

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-10-30 21:58:07

Здравейте , отново!

Доста време не съм писал , тъй като скоро не съм спазвал кой знае какъв режим на хранене и тренировка.
Подтикнат обаче от предаването Суперпромяна , а след това и от семинара на Кирил Танев в БС магазина , реших да започна да се опитвам да експериментирам върху мен , като и да усещам промените си в тялото и това как точно реагира на тях.

Ежедневието ми е доста забързано , почти нямам свободен час , дори и през уикенда, затова трябва да си подготвям нещата доста по-рано , понякога успявам , понякога не.

Изготвих си режим на тренировки/хранене. До колко е ефективен - не знам. Мисля да действам на принципа проба/грешка.

Все пак трябва да тръгна от някъде (да имам някаква основа на хранене и трениране) и с времето да се правят промени.

СТАРТ

24.10.2016
Тегло - 74кг
Бедро - д-56 л-55
Прасец - 33/33
Талия - 81,5
2 пръста под пъпа - 83
Гръдна - 95
Бицепс - д-34 л-33.5

Не ме бива много в измерванията , метъра всеки път показва различни +-1-2см на талия и гръдна.

След изчисления , заложих на следното отношение Б/В/М.

Протеин: 165гр/ден
Въглехидрати 440гр/ден
Мазнини 65гр/ден

По мойте изчисления това прави около 3000кал/ден
Сега как съм ги разпределил в храненията.
Работа на смени 1ва 2ра

1ва смяна работя от 07:00 до 16:00ч. това е една седмица. Другата семица съм 2ра.
2ра смяна работя от 14:00 до 22:00 и следващата седмица отново съм 1ва.

24.10 - 2ра смяна цяла седмица

В тренировъчен ден:

09:00
5 белтъка + 2 жълтъка + 100гр овес + 1 ябълка

09:30-11:00 Тренировка (тренировката е по-кратка)

11:00 след тренировка:
5 белтъка + 80гр бял ориз

13:00
150гр пилешко + 200гр ориз + салата(чиста)

18:00
200гр извара + 120гр ориз

20:00
100гр пилешко + 150гр овесени ядки

22:30
100гр пилешко + салата със зехтин (или 2 лъжици сусамов тахан)


В НЕтренировъчен ден:

09:00
5 белтъка + 2 жълтъка + 200гр овес + 1 плод

13:00
200гр пилешко + 200гр ориз + салата

18:00
180гр извара + 120гр ориз

20:00
5 белтъка + 150гр овес

22:00
100гр пилешко + салата (или 2с.л сусамов тахан)

Хранене в почивни дни (когато не съм на работа , но ТРЕНИРАМ)

29.10 - бях неподготвен с режима , но опитах да импровизирам.

10:30
5 белтъка + 2 жълтъка + 100гр овес

13:30
130гр пиле + 150гр бял ориз

14:30 кафе

Тренировка

16:30
3 белтъка + 100гр извара + 80гр бял ориз + 1/2 ябълка

17:30
150гр пилешко + 200гр овесени ядки


21:30
150гр пилешко + 120гр бял ориз.


30.10 Неделя

10:00
5 белтъка + 2 жълтъка + 100гр овес

13:30
150гр пилешко + 120гр ориз + малко зелева салата

Тренировка

17:30
5 белтъка + 80гр бял ориз + 5 гр креатин монохидрат

18:30
150гр пилешко + 200гр бял ориз

22:00
150гр пилешко + 100гр бял ориз + салата зеле+моркови

Събота и неделя ставам малко по-късно , и се получава така,че трябва да приемам въглехидрат в по-късен час , просто за да мога да си го набавя.

Трениривките ми са разпределени така

Понеделник - Почивен ден
Вторник - Крака
Сряда - почивен ден
Четвъртък - Гърди
Петък - Гръб , трапец
Събота - Рамо
Неделя - Ръце

И тренировките за тази седмица

Крака:
Клек
2-3 вработващи серии

8х90кг
7х90кг
6х90кг

Лег преса
12х110кг
12х130кг
12х140кг

Бедрено разгъване
13х25кг
12х25кг
12х25кг

тяга с дъмбели с прави крака
15х50кг
15х50кг
13х50кг

Прасец на лег преса
25х90кг
20х90кг
20х90кг

След тази тренировка имах 1-2 дни адски болки в коленете , не е от техника. Мисля , че е от пренатягане на задното бедро. От следващият път го местя в тренировката за гръб.

Гърди:
Лег
1-2 загряващи

8х70кг
8х70кг
7х70кг

Полулег с лост
7х60кг
6х60кг
7х60кг

Кофички
10х10кг
6х15кг
5х15кг

Пек-дек
13х35кг
12х35кг

Гръб:

Обратни хиперекстензии

10х(+10кг)
10х(+10кг)
10х(+10кг)

Набиране с нормален подхват

10х+5кг
8х10кг
7х10кг

Мъртва тяга
1-2 вработващи

8х100кг
7х110кг
7х110кг

Гребане
8х70кг
7х80кг
7х80кг

Трапец
Повдигане с дъмбели от стоеж

20х20кг
20х25кг

Рамо
Подвигане с дъмбели от седеж

11х16кг дъмбел
10х18кг
9х20кг

Повдигане с крив лост напред

12х20кг
10х22,5кг
9х22,5кг

Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж
10х10кг (2х10кг)
10х10кг
10х10кг

Разтваряне за задно рамо с дъмбели от стоеж под наклон

10х7,5кг
10х7,5кг
9х7,5кг
10х7,5кг

Корем
Коремни преси + 10кг

3х15повт.

Подвигане на краката от вис
3х15


Ръце
Скот с крив лост
11х30кг
9х32,5кг
9х32,5кг

Сгъване с прав лост
8х32,5
9х30
8х30

Чуково сгъване с дъмбели от седеж
10х10кг(2х10кг)
8х10кг
9х10кг

Тесен хват с прав лост
10х50кг
9х55кг
7х60кг

Френско с крив лост от стоеж

10х20кг
9х20кг
8х20кг

Горен скрипец с прав лост
10х45кг
10х50кг

Предмишница - сгъване на лост 2-3 серии по 15-20 повторения.



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 60
Борислав Борисов
2016-11-21 23:00:06

Ъпдейт:

от 07.11 добавих +50гр ориз към обедното меню. + около 150-160кал.

Не съм си гледал скоро кг и размери , но имам адски много сила , чувствам се по-плътен , по-обемен и най-вече чувствам мускулите си по-твърди и когато се стегна дори без да съм тренирал се пълнят с кръв и ги усещам доста добре. Нещо , което досега не ми се е случвало!

Реших да сменя белия ориз , който присъства във всяко моето (оризово) хранене - с кафят. Белият го оставям само за след тренировка! Завишавам много леко стойностите на пилешкото и изварата (+20гр) и на белтъците + 1 белтък след трен.

Менюто ми придобива следният вид.
Нарочно не пиша всеки ден какво ям , защото менюто ми е едно и също.

Нетренировъчен ден.

09:00
5 белтъка + 2 жълтъка + 200гр овес + 1 плод

13:00
200гр пилешко + 200гр кафяв ориз + салата без нищо

18:00
200гр извара + 170гр кафяв ориз 

20:00
6 белтъка + 150гр овес

22:30
150гр пиле + салата



Тренировъчен ден!

08:30
5 белтъка + 2 жълтъка + 100гр овес + плод

~10:00-11:00
Тренировка

11:30
6 белтъка + 80гр ориз + 5 гр креатин

13:00
150гр пилешко + 200гр кафяв ориз + салата

18:00
200гр извара + 170гр кафяв ориз

20:00
150гр пилешко + 150гр овес

22:30
100гр пилешко + салата





URL   
Харесвам 0
« 1 2 3