Начало ФорумМъжки дневнициНа Пичовски дневника
Начало Най-нови теми Активни теми Най-популярни теми Най-полезни теми
Назад към раздела

На Пичовски дневника




Новак
мнения - 7
Даниел Грирогоров
2016-10-14 23:25:08

Здравейте на всички, казвам се Даниел. Работя като програмист (пълен работен ден), уча програмиране и тренирам активно (5:2, КАТО ТЪРСЯ ПОКАЧВАНЕ НА ЧИСТА МУСКУЛНА МАСА) + имам си приятелка. Трудно, но не и невъзможно да съчетая всичко в 1 ден. Отскоро реших да си направя сам хранителен режим и да изпробвам какъв ще бъде резултатът и затова реших да си направя и дневник, за да мога да чуя и други мнения.  



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 7
Даниел Грирогоров
2016-10-14 23:56:04

Относно тренировъчния ми режим мога да кажа, че в момента трениррам по програмата на Крис Гетин за максимален мускулен растеж за 12 седмици и днес успешно завърших четвъртата седмица от програмата. Относно моите изчисления мога да споделя следното:

Тегло: 76кг
Въглехидрати:  430гр. (50% от диетата)  х 4kcal = 1727cal
Протеин: 2,2гр/кг = 170гр (40% от диетата) x 4kcal = 680cal
Мазнини: 0,88гр/кг = 67гр (10% от диетата) x 9kcal = 603cal
Общо :  3010cal
 
  1. Изчисляване на базисния метаболизъм BMR:
    Базисният метаболизъм, най-просто казано, са калориите, които тялото гори, за да поддържа жизнените си функции, докато не прави нищо друго.
    BMR = (76кг x 2,25lbs) x 11 = 1 881cal
  2. Нивото на активност и енергията, изразходвана в следствие на тренировките
    BMR x 1.6 – 
     умерена активност (занимания с тежести, 3-5 дена/седмица, кардио).
    3010cal
 
Порции грамажи (5 хранения):
Въглехидрати: 480 грама / 4* = 120 грама въглехидрати на ядене
Протеин : 170 грама / 5 = 34 грама протеин на ядене
 
Мазнини :67 грама / 5 = 13,4 грама на хранене
 
*във вечерята да няма въглехидрати
 
 
Хранене Протеин Въглехидрат Мазнини
1
34 гр.
120 гр 13,4 гр.
2 34 гр. 120 гр 13,4 гр.
3 34 гр. 120 гр 13,4 гр.
4 34 гр. 120 гр 13,4 гр.
5 34 гр.   13,4 гр.
 
 
Относно моят хранителен режим мога да споделя последните хранения, които помня:

Закуска 09:00ч.  752kcal  (25% от 3010kcal)
  • 3 яйца - 18.75гр - 1.8гр. - 15гр. - 225ккал.
  • Кисело мляко Верея 2% (200гр.) - 6,8гр. - 8,4гр. - 4гр. - 113ккал
  • Овесени ядки "Фамилия Никола" - (сухо тегло 80-100гр) - 14гр. - 59гр. - 7гр - 380ккал
Преди обяд 11:00ч. 925ккал
  • 2 филии пълнозърнест хляб ("Елиаз" 100 зърна) - 7,68гр. - 52гр. - 1,17гр. - 257 ккал
  • 50гр. фъстъчено масло - 12,5гр. - 9.5гр. - 25,3гр. - 588 ккал
  • 500мл фреш - 3гр. - 114гр. - 0.3гр. - 80ккал
    или
  • 1 пакет Оризовки (100гр) - 8гр. - 83гр. - 1гр. - 380ккал.
Обяд - 13:00ч.
  • 5 кюфтета (300гр) (конско + свинска плешка) 
  • 250гр. задушени картофи
  • Лютеница (понеже кюфтетата са сухички и да мога да преглъщам ;д)
След обяд - 16:00ч.
  • 180гр. телешки шол филе (сл.приготвяне)
  • 300гр. бял задушен ориз (сл приготвяне, преди приготвяне 50гр)
  • 150гр. задушени зеленчуци (броколи и моркови)
Пред-тренировъчно - 17:00ч.
  • 50гр. Сушени Кайсии - 1,7гр. - 31,32гр. - 0,25гр. - 120ккал

Тренировка - 18:30ч.

Тук часът на тренировката всеки път е относителен, но е между 18:00 и 19:00

Вечеря - 21:00ч.
  • 150 гр риба (не съм много сигурен за хранителните стойности)
    • Скумрия, царска, варена - 52гр. - 0гр. - 5,12гр - 268ккал
    • Пъстърва40гр. - 0 - 13гр. - 296ккал
  • Задушени зеленчуци / салата
    • 300гр. Салата от зеле и моркови - 2гр. - 12гр. - 5гр.- 91ккал
    • 250гр. Салата от тиквички - 1,15гр. - 7гр. - 0,1гр. - 29ккал

При глад - ??:??

  • Извара (200гр) Маджаров - 26,2гр - 4,8гр. - 10гр. - 214ккал
    в повечето случай я правя с омлет

 



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 7
Даниел Грирогоров
2016-10-14 23:59:24

Като цяло за храненето ми мога да добавя, че редувам месата на обяд и следобяд:

Телешко + Пилешко
Пилешко + Свинско (понякога свинското го ям на супа с ориз)

Кюфтета от конска кайма + Телешко

Свинско + Телешко

... и всякакви подобни врътки, ако мога да ги нарека. Като гледам да увеличавам въглехидратите, като тренировките са тежки и да ги намалявам за сметка на протеина в нетренировъчни дни.



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 7
Даниел Грирогоров
2016-10-15 00:03:09

Относно суплементирането си позволих да прибегна до съветване с треньор, който ми сподели да започна да взимам следните неща: 

  • Глутамин
  • Мултивитамини (за да не свалям килограми)
  • Креатин (по желание)
  • ZMA
  • BCA си имам


URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 7
Даниел Грирогоров
2016-10-17 02:25:17

Ето и предвиденото ми хранене за днес:

  1. Закуска 10:00ч.  752cal  (25% от 3010cal) - 842кал
    • 3 яйца - 18.75гр - 1.8гр. - 15гр. - 225ккал.
    • Кисело мляко Верея 2% (200гр.) - 6,8гр. - 8,4гр. - 5,8гр. - 114ккал
    • Овесени ядки "Фамилия Никола" - (сухо тегло 80) - 14гр. - 59гр. - 7гр - 380ккал
    • 1 банан (170гр,) - 1,6гр. - 32,2р. - 0,42гр. - 123ккал.

      Протеин - 41гр
      Въглехидрати - 101,4гр.
      Мазнини - 28гр.
      Калории - 842ккал (oк)

  2. Преди обяд 11:30ч
    • 500мл фреш (ябълка и морков) - 3гр. - 114гр. - 0.3гр. - 80ккал

* второто хранене е в сиво, защото закъснях със закуската и реших да не се тъпча преди обяд и изпих само фреша (хранителните му стойности са в зелено под сивите)

,а относно тренировката в 5тата седмица ще ползвам German Volume Technique схема:

и лека вечер от мен!



URL   
Харесвам 0