Начало ФорумЖенски дневнициУдоволствието да се трансформираш
Начало Най-нови теми Активни теми Най-популярни теми Най-полезни теми
Назад към раздела

Удоволствието да се трансформираш



1 2 3 4 5 ... 28 »

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-15 20:20:38

15.03.15

Крака

1. Загрявка на стави, лек стречинг, 20 ходещи напади с 2х5кг.

2. Мъртва тяга (с колан): 1х6@30kg; 3x6@40kg (за пръв път включвам класическата тяга в тренировката за крака, обикновено е при гърба).

3. Румънска тяга: 3х12@37,5kg (с лост, с колан) + 3x15 с 2х15кг дъмбели.

4. Дълбок клек на смит: 6х15 @20кг.

5. Лег преса на смит машина 6х20 @50kg.

6. Напади назад на смит машина с редуване 6х20 @30kg.

7. Прасец на смит машина 4х12 @40kg. 

8. Прасец на хакенклек машина: 2х10@40kg.

9. Стречинг, 5 мин шпагати.

10. 20 мин пътека интервално при 60% наклон.

 

Храна: 60гр. хляб Бонус, 300мл мляко 1,5%, 4 яйца, 800гр пилешки гърди на грил, 400гр печени гъби, 400гр краставици и домат.

Добавки: Ultra Omega 3 [Now Foods] 3 капсули, мултивитамини, 600мг алфа липоева киселина на гладно сутринта преди пълнозърнестия хляб, 2 дози телешки протеин Pure Nutrition - час преди тренировка, по време на тренировка ВСАА - 3 дози Xtend, към края на силовата, 15тина мин преди пътеката - 2 капсули OxyElite Pro - старата версия, след тренировката - 2на доза суроватъчен изолат Syntrax Nectar, ВСАА Pure Blast. 



URL   

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-15 20:29:44

Няколко думи за въведение: 5 годишен тренировъчен път, изкован на метода "проба-грешка". :) Започнах от 70кг кюфте със силно НЕсъществуваща мускулатура, което цял живот бягаше единствено..от часа по физическо. :) Минах през 49кг анорексична закачалка, царица на кардио-глада, с единствена цел "слаба за бала", диети на солети и кисело мляко, 3 часови изтощителни тренировки с изолирани, безсмислени движения и...да. :)

В момента, смея да твърдя, натрупах най-ценното - а именно знания, (висшето ми образование по хранителни технологии също ми е от огромна полза, защото съм на ти с биохимичните процеси, състав на храните, добавките, ензими, метаболитни пътища и прочее). Започнах да осъзнавам и контролирам техниката на движенията, влюбих се в тягата и останалите бази. Храната ми е по-скоро високопротеинова с ограничени въглехидрати около силовата тренировка и мазнини ..да речем на необходимия минимум. Тренирам всеки ден с малки пропуски, когато почувствам че имам нужда от релакс. Започвам тренировките си с базови движения до 6-8 повторения и я завършвам с изолиращи, доизпомпващи. Към момента сплита ми дели мускулните групи така: гръб с бицепс, гърди с трицепс, рамо с корем , крака - отделно в два пъти седмично - първият с тежки базови движения, вторият - с по аеробен ефект.

Основна цел: моделиране - т.е. - натрупване на фина, изчистена мускулатура в долната част, ...абе  с други думи - гоня релеф по крачетата и дупарата:) , и натрупване на обем в горната, която силно изостана в годините на грешки, когато и аз вярвах, че жените с повече от 2кг не тренират и като цяло тренирах само крака и корем. :) 

Относно храната - не меря грамажи, храня се по усет, докато усетя ситост. Влече ме предимно към месо, много, много месо. :)) Целта на темата ми е да си следя основно тренировките, над подредбата и количеството на храната няма да наблягам, защото ме товари излишно психически.:)))


Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-15 20:51:23

14.03.15 - Рамо

1. Загрявка стави, ротации, раменни преси с 2х2,5кг, с 2х5кг, с 2х7,5кг = 5мин.

2. Раменна преса пред гърди от стоеж (с колан) с 20кг лост 3х5.

3. Раменна преса зад врат от седеж - на смит машина: 3х5@22,5kg + 4x6-7@20kg.

4. Вертолет на долен скрипец: 6х6-7 с 35кг.

5. Разтваряне за задно рамо 5 серии, под наклон с опряно в наклонена лежанка чело: 10@ 2x5kg + 10@ 2x4kg.

6. Задно рамо на пек бек машина: 6 х 10-12 с 20кг.

7. Разтваряне на ръце за странично рамо от стоеж 6х12 с 2х4кг.

8. Повдигане на ръце напред с подхват, с редуване 3х 20 с 2х5кг.

9. Повдигане на 5кг диск до над глава - 3х12.

10. Раменна преса с 1 ръка 10 преси с 5кг дъмбел + 10 мелници с дъмбела статично над глава - 3 супер серии за всяка страна с 50 планински катерача между тях.

11. Опити за сгъвания на крака от вис от лост( 3х5 :) ).

12. Сгъвания за корем на машина - 3х20.

13. Стречинг на раменете.

Времетраене~70мин.



URL   
Харесвам 1

Напреднал
мнения - 187
Херкулес Зевс
2015-03-16 11:13:00

Имаш ли планове да качиш някой клип на тренировките ти?



URL   
Харесвам 1

Новак
мнения - 7
Anna Dimitrova
2015-03-16 12:19:32

на всички дори :)



URL   
Харесвам 1

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-16 13:13:41

Благодаря Ви :) Амбиции за в бъдеще, да, но не и достатъчно самоувереност все още, а и ми липсва оператор, защото обожавам да тренирам рано сутрин, когато в залата съм..само аз :)

 

16.03.15: Гръб и бицепс: 

1. Мъртва тяга (с колан)

-1х8@40kg

-4x7@45kg

-3x6@50kg

Миналият път направих всички работни серии в 6ци  с 50кг, този път реших да наблегна на техниката и леко се поглезих с малко по-ниски работни тежести, за което по-късно съжалих, защото не изпитах това размазващо удоволствие да нямаш силата да долазиш до изхода на залата накрая.(за разлика от предишния път, когато към края на тренировката бях на умиране :Д)

2. Гребане с щанга, подхват, гръб почти успореден на пода: 7х8@40kg

3. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди, широк надхват (1та серия с успореден подхват) 6х8@30kg

4. Едностранно гребане с дъмбел: 6х9@12,5kg на всяка страна.

5. Пуловър на горен скрипец с канапена ръкохватка: 6х12@25kg - последните 3 серии - дроб серии.

6. Стречинг на гърба.

7. Сгъване за бицепс от стоеж 3х8 с 2дъмбела х 7,5кг 

8. Широко сгъване за бицепс от стоеж 3х9 с 2х5кг.

9. Сгъване с успореден хват с крив лост 7,5 кг. 2х8

10. Сгъване на долен скрипец, от седеш - до отказ с 15кг.

Тренировката за гръб е вдъхновена от СуперСериите: 

Като цяло метода силов културизъм към момента изключително ми пасва, ако бях опитала подобен вид тренировки преди година-две, със сигурност нямаше да се справя.. нужна е някаква базова натрупана практика и издържливост.

Както споменах, за втори път тренирам гърба по точно тази схема. Предишният път усетих много по-тежко натоварването. Не зная дали се дължи, на това че беше първа такава тренировка, или на това че днес подсилих с двойна доза телешки протеин преди тренировката и креатина в него може би си е казал думата, както и леко занижените работни тежести в първите серии на тягата. :) 

До този момент при тренировката за гръб започвах с 6 серии на вертикален скрипец, втора беше тягата в 6 серии, трета Мечката с 6 серии с редуване на хватовете и работна тежест 30кг и 2 по-изолирани доизпомпващи упражнения накрая.

Най-вероятно ще направя и трети път същата тренировка и после пак ще променя нещо, защото обичам да изненадвам мускулатурата си, а и психиката си, за да поддържам мотивация, игра и интерес. :)

 

Храната до тук: 70гр Бонус, 250мл мляко 1,5%, 3 яйца, ~120гр телешки протеин Pure Nutrition, след тренировка бях замислила въглехидрати под формата на 80гр овес с доза Синтракс Нектар, но просто ми се ядеше мръвка :Д, затова вместо това, избрах 300гр пилешко филе на скара с 200гр домати.

Добавките до тук: на гладно сутринта 600мг АЛА, 2 капсули Йохимбин на Pure Nutrition, със закуската 2 капсули мултивитамини, по 1гр омега 3 със закуската и с обяда, по време на тренировка 3на доза ВСАА на Хтенд, след тренировка 5гр глутамин + 40 гр телешки протеин.

 

 



URL   

Напреднал
мнения - 81
Макс Илийски
2015-03-16 16:21:45

Идеята за дневник е много добра. Желая ти успех и по често показвай снимки



URL   
Харесвам 1

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-16 17:26:32

Макс, благодаря! Относно снимките, не знам дали са достъпни в профила ми, за цвят ще кача и тук няколко актуални, за да следя (надявам се) прогреса си. 

Относно хранителните добавки:

Присъстват в ежедневието ми от 10тина месеца. До тогава бях скептично настроена и вярвах, че правилното хранене е достатъчно. В един момент обаче, когато тренираш без почивки и събюдаваш ограничен хранителен режим, просто стигаш до едно ниво и "блокираш". Тогава един разговор с Линда Робертович много ми помогна. :) "Признах" й, че тренирам всеки ден, колкото и за някои това да е вредно, неправилно и прочее, но че сякаш съм в застой и не знам как да продължа. Тогава тя ме окуражи, че също тренира всеки ден, понякога по повече от 2 часа, и ме посъветва да започна да пия ВСАА. Още след първата доза на Pure Blast, усетих страхотна разлика във възстановяването - не бях скапана на другия ден, нямах болезнени схващания в мускулатурата, пречеща мускулна треска. От тогава по време на всяка тренировка приемам верижноразклонени аминокиселини - определено "дръпнах" и в развитието на мускулатурата, и в силата, и най-вече в издържливостта. Пробвала съм освен тези на Pure Nutrition, също и така прехвалените Modern BCAA USP Labs, но поне за мен не се откроиха като нещо особено. Най-доволна съм от Xtend - навярно заради наличието на цитрулин малат, но това е вече n-ти поред буркан, който пия и не мисля да ги сменям за сега. Та ако трябва да се спра на един единствен продукт, това задължително ще са ВСАА. Останалите добавки идват и си отиват на периоди от менюто ми, в зависимост от състоянието ми и моментната преценка. От телешкия протеин на Pure Nutrition за сега съм изключително доволна като поносимост на стомаха ми, вкус, възстановяване и съотношение качество-цена. Същото важи и за суроватъчния изолат на Syntrax - в моментите, когато нямам достатъчно време да си сготвя месо или яйца, те са ми от голяма помощ :). Фет бърнери, л-карнитин, йохимбин пия от скоро и е по-скоро експеримент да видя как ще ми се отразят (а и от известна суета покрай това да покажа още по-добре пресата:) ). Омега 3 и мултивитамини също се старая да приемам ежедневно, особено в дните, когато храната ми е по-бедна и еднообразна. 

Като цяло съм привърженик на бавното, но сравнително чисто качване на мускулна маса. Тези драстични периоди на "маса" и "чистене" са излишен стрес по моите виждания, не живея "за лятото" и обичам да съм във форма целогодишно. Наясно съм, че с редуване на споменатите периоди, резултатите идват по-бързо, но по моя метод от собствения си опит се убедих, пък че остават по-трайни,(а и на никъде не бързам) плюс това си спестявам психическото натоварване да се гледам с "замазана", оводнена от въглехидрати по време на "качване" преса. :))) 



URL   
Харесвам 1

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-16 17:48:16

...и една любима рецепта за разнообразяване на посякога "сухото" пилешко филе:

Пилешко в яйчно-млечен сос

3 бр. пилешки гърди

2 жълтъка

2 с.л. кисело мляко

2 с.л. лимонов сок

сол и подправки на вкус

Нарязвам месото на кубчета, осолявам го и го мятам на тефлоновия тиган до златиста готовност. В това време си приготвям соса. 2та жълтъка разбивам с киселото мляко и прясноизцедения лимонов сок, овкусявам с мерудии. Когато месото е готово, дърпам тигана от огъня, заливам със соса, разбърквам и го връщам само за 30тина секунди на вече изключения, но топъл котлон. Времето и топлината са достатъчни жълтъка да се сготви, за да е безопасен за консумация, без да се втвърди прекалено, или да се пресече. Месото става крехко, сочно и е по вкуса дори на близките ми, които не са привърженици на "сухичкото" пилешко филе. :)



URL   

Напреднал
мнения - 187
Херкулес Зевс
2015-03-17 12:06:46

Да, тази тренировка от Сезон 1 беше много добра, макар че техниката на места не беша от най-добрите. И аз правя подобни сосове понякога, но така или иначе вече нямам състезателни амбиции, иначе не се яде.



URL   
Харесвам 1

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-17 13:28:32

17.03.15

Гърди и трицепс

До съвсем скоро стартирах тренировката с горна лежанка на смит, като постепенно намалях наклона от 60, 45, 30 градуса до хоризонтален, после пул овър с диск или дъмбел, флайс и трицепса довършвах в края на тренировката с 2-3 упражнения до привършване на силите. Сега обаче искам да акцентирам върху него, затова направих малко размествания. :)

*Всички избутвания на лост ги правя на смит машина към момента. До преди месец работех със свободни тежести, но имах проблем с лявата китка, затова реших да и спестя стабилизиращата роля, за момента.

1. Кофички на 2 лежанки за трицепс: 6х8

2. Френско сгъване: 3 серии с крив лост на лежанка (1х12@5kg + 2x10@10kg) + 3 серии на долен скрипец (усещам по-добре натоварването в трицепса, не се разконцентрирам в старанието си да стабилизирам с лоста) 1х12@15kg + 2x10@20kg.

3. Избутвания за трицепс на хоризонтална лежанка на смит, 20кг: 1х6; 3х7

Гърди:

1. Избутване от хоризонтален лег:

-1х6@25kg

-3x7@25kg

-2x6@27,5kg

-1x5@27,5kg

-1x4@30kg (за пръв път се престраших:) )

-1х7@25kg

2. Хоризонтален флайс с дъмбели: 4х12 с 2х4кг

3. Лежанка под наклон 30 градуса:

@20kg : 2x8; 1x6; 1x7

@22,5kg: 1x6

4. Лежанка под наклон 45 градуса: 3х6@20кг.

5. Пек дек:

1х8@20kg

1x12@15kg

3x11@15kg

1x10@15kg.

- Стречинг на гръдни мускули.

Доизпомпване за трицепс на горен скрипец:

3х12@25kg

3x15@20kg (подхват)

3х12@15kg - канапена ръкохватка.

Храна и добавки:

На гладно 600мг алфа липоева к-на; 3 капсули Йохимбин на Pure Nutrition, 5гр ВСАА. 70гр Бонус, 250мл мляко 1,5; 100гр пилешко филе(от рецептата по-горе), 1гр омега 3, мултивитамини, 20гр телешки протеин. По време на тренировка 3 дози ВСАА Хтенд. След тренировка веднага 5гр глутамин, 40гр телешки протеин. След тренировъчно хранене: 80гр едри овесени ядки с вода, попарени в микровълновата, след изстиването им добавих 30гр суроватъчен изолат Синтракс - шоколадов трюфел. БО-ЖЕС-ТВЕ-НО <3 :D (преди да им се насладя отново капсула АЛА, надявам се наистина ми помага за по-добро въглехидратно зареждане).



URL   
Харесвам 0

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-18 21:52:39

18.03.15

Рамо и корем (тренировката този път беше в края на работния ден и пропътуваните 350 км се опитаха да ми сломят духа, нооо не успяха - размазах се удовлетворяващо:) )

- 5 мин корем в суперсерии (повдигания от вис, свивания със странични извивки на римско столче), сгъвания на машина - почивки само за 2 глътки ВСАА

- загрявка на раменете - ротации, раменни преси с дъмбели х 2,5; 5; 7,5кг.

1. Раменна преса на смит машина от седеш, зад врат:

1х7 с 20кг

1х6 с 22,5кг

1х3 с 25кг (първи "смел" опит:) )

1х4 с 25кг

2х5 с 22,5кг

2х7 с 20кг.

 

2. Вертолет пред гърди с диск: в супер серии-първо с 20кг диск, веднага след това с 15кг диск:

1 супер серия 7+7

4 супер серии 8+7

1 супер серия 8+8

 

3.Разтваряне за задно рамо 6 супер серии, под наклон с опряно в наклонена лежанка чело: 12@ 2x5kg + веднага 10@ 2x4kg.

 

4. Пек дек за задно рамо: 

3х12 с 25кг

2х14 с 20кг

1х16 с 20кг

 

5. Разтваряне от стоеж за странично рамо с 2 дъмбела х 4кг (пробвала съм и с 7,5кг, и с 5кг, но сякаш в това упражнение "по-малкото е повече" ) : 6 серии х 15 повторения и почивки между сериите не повече от 20 секунди.

6. Суперсерии за предно рамо: 20 повдигания с редуване с 2х5кг (подхват, успореден хват, надхват - в отделните серии) + веднага 12 повдигания на 5кг диск до над глава.

 

Сега осъзнавам, че пропуснах планираните за накрая доизпомпващи single arm shoulder presses + windmills с 5кг дъмбел, за напрягане на косите коремни мускули, ноо и така тренировката протече доволно добре. А и с оглед избягване разширяването на талията, не се стремя да тренирам целенасочено косите мускули често. :) 

Храна и добавки: на гладно сутринта 600мг АЛА, 2 капсули Окси Елит Про, закуска след 15-тина мин 70-80гр овес с 40гр суроватъчен изолат, 1гр омега 3, мултивитамини. По време на работа 10тина гр ВСАА на Pure Blast, 700гр пилешко филе на скара, 4 яйца. Преди тренировка 3гр л-карнитин. По време на тренировка 15гр ВСАА Хтенд. След тренировка 5гр глутамин, 50гр телешки протеин. По-късно 200гр краставици с 80-100гр пилешко филе.



URL   
Харесвам 0

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-19 13:11:14

19.03.15

Кардио вкъщи:

4 кръга

1. 20 скачащи напади

2. 30 високи колене

3. 20 ходещи напади с 10кг

4. Ритници от колянна опора х 20 на крак

5. Напад с качване на стол + отпад назад: х20 на крак

6. 20 Клека с 10кг

7. 20 runners lunges (скачаши напади от опора-планк :) )

8. Ритници назад от изправен стоеж х20 на крак.

9. Отпад назад + ритник високо напред х20 на крак.

 

Почивки колкото за глътка ВСАА и вода.

Приблизително време 40 мин. 

Обожавам усещането да си вирвода и пулса да е до небето. :)

Стречинг, шпагати, малко коремни преси.

 

*Това се брои за почивен ден. Преди ежедневните ми тренировки протичаха почти изцяло в този дух, без силови с тежести, но с продължителност 90 мин. Сега, от дистанция на опита не считам за ефективно да ги правя чак толкова дълги... тормоз си е, прекален. :)



URL   
Харесвам 0

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-20 13:28:47

20.03.15

Гръб:

5 Мин загрявка на стави, лек стречинг

1. Мъртва тяга (с колан)

- 1х7@40kg

- 1x6@45kg

- 1x6@50kg

- 1x7@50kg

- 2x6@50kg

- 2x5@55kg

- 1x4@55kg

- 1x5@55kg

- 2x5@50kg

2. Едностранно гребане с дъмбел:за всяка страна:

10@12,5kg

7@15kg

8@15kg

10@12,5kg

9@12,5kg

9@12,5kg

3. Мечка с подхват:

10@25kg

10@27,5kg

9@30kg

7@32,5kg

- малко се поглезих и подцених силата си с първите 2 серии.

4. Придърпване на вертикален скрипец:

3х8 с 30кг широк надхват пред гърди

3х8 с 30кг зад врат.

5. Пуловър на горен скрипец с канапена ръкохватка, 25 кг: 6 серии с брой повторения съответно: 13;10;12;11;12;9 .

6. Сгъване за бицепс от стоеж, с дъмбели:

-12 с 2х5кг

-8 с 2х7,5кг

-10 с 2х5кг.

Тук вече силите привършиха. Обмислям гърбът пак да мине в отделен ден, защото след тежката тяга и гребането с дъмбел, накрая не ми остава енергия и желание за бицепс. В процес на умуване съм къде обаче в сплита да го поставя него. Дали да е в деня за рамо, или в деня за гърди и трицепс, а трицепса да мине при рамото.

Пробвала съм и "ръце" да ми е отделен ден, но сякаш не се чувствам достатъчно удовлетворена и натоварена от тренировката, когато тя включва само 2 малки мускулни групи. :)

Храна и добавки: на гладно 600мг АЛА, 2 капсули Окси Елит Про, 5гр ВСАА. Закуска: 80гр ръжени ядки (по-вкусни се оказаха от овесените) с доза шоколадов телешки протеин..блаженство! 2 капсули мултивитамини, 1гр омега 3.

По време на тренировка: 15гр ВСАА, след нея 5гр глутамин, 40гр телешки протеин.

Обяд: пилешка бутна пържола и филе, общо 300гр, домат, краставица, 1гр омега 3.

Следобедно: Протеинова палачинка: 2 яйца, доза суроватъчен изолат, щипка бакпулвер. 1гр омега3 Вечеря:300гр пилешко, 350гр гъби, 3 гриловани тиквички.


URL   
Харесвам 1

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-22 07:40:55

21.03.15

Гърди и трицепс:

1. Кофички между 2 лежанки:

2х8

4х8 с допълнителна тежест 5кг + до отказ със собствено тегло(2-3)

1х6 с допълнителна тежест 5кг + 4 със собствено тегло

2. Френско

-с крив лост, от хоризонтален лег:

12 с 7,5кг

12 с 10кг

12 с 12,5кг

-на долен скрипец:

3х12 с 20кг

-на лежанка под лек наклон:

10 с 12,5кг дъмбел

8 с 2х5кг дъмбели

15 с 10кг диск

8 с 15кг диск

3. Разгъване зад глава от седеж:

12 с 10кг дъмбел

2 х 11 с 10 кг дъмбел 

4. Избутване от хоризонтален лег, на смит машина:

8@20kg

8@22,5kg

3x7@25kg

6@25kg

5@30kg

4@30kg

5. От 30 градуса наклон:

5@25kg

2x7@22,5kg

5@25kg

6. От 45 градуса наклон:

4x6@22.5kg

7. Пуловър:

9 с 10кг диск

10 с 10кг диск

2х12 с 7,5кг дъмбел

8. Пекдек:

3x8@20kg

13@15kg

10@15kg

12@15kg

- стречинг на гръдни мускули

9. Доизпомпване на трицепса на горен скрипец:

- надхват

2х13@25kg

12@25kg

-обратен хват:

14@20kg

13@20kg

12@20kg

-          Стречинг на трицепс.

Храна и добавки: сутрин на гладно 600мг АЛА, 2 капс. Окси Елит Про; 5гр ВСАА. Закуска: 50гр ръжени ядки с 50гр суроватъчен изолат; 1гр омега 3, мултивитамини. Междинно 50гр телешки протеин, 10гр ВСАА (вместо кафе, търсех ободряващ ефект). Обяд: 400гр пиле с 1 краставица, 1гр омега 3. По време на тренировка: 15гр ВСАА. След нея 4гр глутамин, 40гр телешки протеин, 4гр креатин монохидрат. Вечеря: 3 яйца + 2 белтъка, броколи, гъби, карфиол, зелен лук, морков, забъркано на тефлон; 1гр омега3. 

И формата към момента:



URL   

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-22 15:20:31

22.03.

На гладно: 3 капс. Йохимбин, 2гр Л-карнитин, 5гр ВСАА,

Закуска: 3 жълтъка, 5 белтъка; 1гр омега 3, мултивитамини

50гр телешки протеин,

3 белтъка, 1 жълтък, гъби, зелен лук, броколи, карфиол (общо около 350гр)

Тренировка: Крака:

по време на която 2 капс. Окси Елит Про, 15гр ВСАА.

-          Загрявка стави, лек стречинг

1. Ходещи напади:

20 с крив лост(5кг)

20 с 10кг диск над глава

20 с 2х10кг дискове в ръцете

2. Суперсерии: хиперекстензии + румънска тяга с 2 дъмбела

25@10kg диск + 15@2x15kg

20@15kg диск + 15@2x15kg

10@20kg диск + 10@15kg диск +15@2x15kg

3. Добро утро: 20@20kg; 20@25kg; 15@27,5kg

4. Румънска тяга на долен скрипец от дефицит: 2x15@45kg; 15@2х12,5кг дъмбели

5. Дълбок клек на смит машина: 15@20kg; 15@22,5kg; 15@25kg; 12@25kg; 13@25kg; 10@25kg.

6. Лег преса на смит машина: 20@50kg; 16@60kg; 13@60kg; 17@60kg; 18@60kg; 19@60kg.

7. Напади назад: обикновено редувам в тренировките напади със свободни тежести и на смит машина, за разнообразие и за да включвам стабилизиращите коремни мускули повече, когато е с лост, и по-малко, когато съм уморена и искам да наблегна на правилното движение, намаляйки риска от травми.

1 серия с лост 20@27,5кг

5 серии х20 на смит с килограми съответно: 30; 32,5; 32,5; 35; 35.

8. Прасец на смит машина: 2х13@40kg; 2x11@45kg; 2x10@45kg.

9. Интервално пътека под 60%наклон: 10 мин.

Стречинг, шпагати.

 

След тренировката: 50гр телешки протеин (щеше ми се да е суроватъчен изолат, но буркана свърши.. :Д )

20-30 мин по-късно: 400гр пилешко филе, 1 краставица, 1гр омега3.

Вечеря: 200гр скумрия на скара, 2 тиквички.

*Първи УСПЕШЕН ден без въглехидрати на закуска… Струваше ми се мисия-невъзможна, но четейки толкова мнения, които анатемосват въглехидратите на закуска и преди тренировка, реших да опитам…особено в деня, когато тормозя зоната за чистене – краката. :))



URL   

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-23 18:49:15

23.03.

На гладно 2 капс. ОксиЕлит, 5гр ВСАА

Закуска: 3 жълтъка, 5 белтъка; 40гр телешки протеин; 1гр омега 3; мултивитамини [Active Woman]

Тренировка: Рамо и корем:

Загрявка, ротация на стави.

5 супер серии: 20 повдигания на краката от вис (с леко странично извиване в най-горния момент) + 20 свивания на машина(15кг)

3 серии woodchops @5kg диск – по 10 на страна.

1. Раменни преси с дъмбели от стоеж: 10@2x5kg; 6@2x7,5kg.

2. Раменни преси на смит машина, зад врат:

8@20kg; 6@22,5kg; 4@25kg; 2x5@25kg; 3x5@22,5kg.

3. Вертолет с диск пред гърди с 20кг + веднага в същата серия с 15кг: повторения съответно: 8+7; 8+7; 8+7; 8+6; 7+7; 7+8.

4. Обратен пек-дек за задно рамо: 4x12@25kg; 13@25kg; 9@20kg.

5. Странични повдигания от стоеж:

3 супер серии 8+8 повторения с 2х5кг +2х4кг.

С 2х4кг – 4 серии с повторения съответно: 13,12,15,13.

6. 4 Суперсерии за предно рамо (2 с подхват, 2 с надхват): повдигания напред с редуване с 2х5кг – общо 20 повторения + 10 повдигания на диск 5кг над глава.

7. По 2 Суперсерии на всяка страна: 10 едностранни раменни преси с 5кг дъмбел + 10 мелници. 50 планински катерача между тях.

Стречинг.

По време на тренировка: 10гр ВСАА, с чаша кафе – очевидно тежки базови движения без въглехидрати преди това НЕ са за мен. :Д, на моменти се замислих дали ще умирам, или кво ще става.., след трен. 3гр глутамин, 40гр телешки протеин.

50 мин по-късно: 600мг АЛА, 40-50гр ръжени ядки с 40гр суроватъчен изолат.

До края на деня общо 600гр пилешко, 100гр скумрия, 2 краставици. 



URL   

Напреднал
мнения - 187
Херкулес Зевс
2015-03-24 16:25:17

Не съм прегледал всичко, но отгоре-отгоре, нещата изглеждат доста уместни. Само за въглехидрати не можах да разбера на какъв принцип ги консумираш, защото виждам само белтъчини и малко зеленчуци?



URL   
Харесвам 1

Платинен Потребител
мнения - 549
Даниела Димитрова
2015-03-24 20:41:36

До скоро бях доста "скарана" с въглехидратите, просто един необоснован и нелеп страх, въпреки че съм пределно добре запозната със свойствата им, разновидностите, кое кога е добре да се консумира, нуждата от тях и т.н. Сега започнах плавно да ги увеличавам на леко ротационен принцип - в дните, когато тренирам изоставащите ми мускулни групи и тези, върху които искам да акцентирам понастоящем - рамене, гръб, ги увеличавам, особено в деня за гръб, с оглед на тежките базови серии. В деня за крака се старая да ги намаля до минимум - само от зеленчуци. Като източници - ръжени и овесени ядки, Бонус, бял ориз - в деня за гръб - най-много, в деня за гърди и трицепс и за рамо - "средно" количество. Позиционирам ги около тренировката, основно преди нея. Четох доста коментари във форума, които НЕ препоръчват въглехидрати преди тренировка. Но при мен ако не ги включа там, тренировката просто протича на предела на силите ми, доста измъчено. :) Започнах да експериментирам и да ги махам от първото хранене за деня, което като съвет също взех от сайта, но за сега не особено успешно..най-вероятно е въпрос на адаптация.



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 81
Макс Илийски
2015-03-24 20:56:16

Аз също ги махам от първото хранене и се чувствам страхотно. Пада ми апетита след това и се храня по-малко, което ме държи по-бодър и във форма. Не обичам да се насвинвам на закуска, защото така ми пада тонуса и определено горя по-трудно. Това си е лично мнение



URL   
Харесвам 1
1 2 3 4 5 ... 28 »