Фастингът и твоето здраве. Наръчник на начинаещия. Част 1
Без съмнение сте чували за периодичното гладуване или т.нар. „фастинг“. Немалка част от нас са чували подобни фрази на: „Колегата пропусна обедната почивка, защото е все още рано за хранене?“ или „Приятел не сподели вечерята с вас, поради късния час?“
Въпреки че, през последните години фастингът се превърна в част от популярния диетичен лексикон, гладуването като метод за отслабване и лечение е всеобщо познато. Според историци, Хипократ използва гладуването още през пети век пр.н.е., като метод за лечение на множество болести и пречистване на организма. Гладуването е съществена част от множество религиозни традиции, включително исляма и християнството.
Списъкът с крайни цели на фастинга е дълъг, като той може да включва както редуциране на теглото и намаляване на мазнините, така и повишаване на тонуса и пречистване на организма от паразити и токсини.
В двете части на нашия наръчник предоставяме знания за основите на периодичното гладуване, както и съвети как да се настроите на честотата на режима, когато решите да започнете предизвикателството.
Какво представлява фастингът?
За разлика от други хранителни режими, периодичното гладуване не изисква дълъг списък от правила. Подходът е свързан с изцяло или частично ограничаване на храненето, през определен период от време.
С други думи, фастингът включва „паузи“ в храненето. Тук е моментът да потвърдим, че този режим не е подходящ за всеки организъм и винаги трябва да проследявате сигналите на своето тяло или да се консултирате със специалист.
Как работи фастингът?
Правилата задавате вие. Достатъчно е да решите кои ще са дните от седмицата или часовите диапазони от денонощието, през които ще гладувате.
Специалистите препоръчват в периодите на гладуване да следвате строго ограничена от калории диета или да не се храните изобщо. Като резултат, консумирате по-малко калории през седмицата, а според експертите - именно това силно ограничаване на калориите е факторът, който допринася за загубата на излишно тегло и подарява допълнителни метаболитни ползи.
Видове фастинг
Може би тази информация е изненада, но няма един стандартен начин за практикуване на фастинг.
„Периодичното гладуване е общ термин за три различни вида диети“, споделя д-р Криста Варади, професор по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго и изследовател на периодичното гладуване.
Според нея трите хранителни режима, обединени под шапката на фастинга са:
Алтернативно дневно гладуване (Alternate-Day Fasting)
Това е най-предпочитаният хранителен режим, като тук приемате 500 калории на ден през делничните дни. През уикенда можете да приемате неограничен брой калории.
5:2 Диета
Най-популярният в Обединеното кралство режим. Тук приемате 500 калории в два непоследователни дни от седмицата. През останалите дни можете да приемате неограничен брой калории.
Хранене в определени интервали от време (Time-Restricted Eating)
При третия хранителен режим, избирате интервал от време, през който да приемате неограничен брой калории. Правилото е, че през останалата част от денонощието не се храните.
Най-популярната настройка е 16:8, което означава, че гладувате 16 часа и можете да се храните през останалите 8 часа.
Например, като добра практика можете да зададете прозореца си за хранене между 12 и 20 часа.
Потенциални ползи за здравето
Дългосрочните изследвания в полето на периодичното гладуване все още са ограничени. Много от заключенията, които ще откриете онлайн, се основават на проучвания върху животни.
Също така, следва да отбележим, че не е ясно дали горните три хранителни режима са безопасни или ефективни в дългосрочен план.
В случай, че решите да се посветите на фастинга, призоваваме да бъдете с повишено внимание и да наблюдавате тялото си.
Споделяме ползи за здравето, които научните изследвания са доказали, че фастингът притежава.
Превенция на сърдечно-съдови заболявания
Въпреки че, са необходими повече изследвания, учените споделят за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Фастингът намалява сърдечносъдовите рискови фактори, като затлъстяване, високо кръвно налягане, холестерол и диабет. (1)
Лечение на диабет тип 2
Фастингът се определя като обещаващо лечение за диабет тип 2.
Гладуването съдейства в загубата на тегло, намалява инсулиновата резистентност и влияе благоприятно на хормоните, отделяни от мастните клетки, които влияят на апетита и нивата на възпаление в организма. (2)
Въпреки това, ако страдате от диабет, съгласувайте своя хранителен режим с лекуващия лекар.
Превенция за болест на Алцхаймер и инсулт
Докато изследванията в тази насока все още продължават, някои проучвания установяват, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на риска от инсулт и болест на Алцхаймер. (3)
Въпреки това, голяма част от това заключение е свързано с изследвания върху животни и не е ясно в какъв период от живота си е благоприятно за човек да стартира хранителен режим, за да намали риска от неврологични заболявания.
Подобряване на въздействията на неалкохолното мастно чернодробно заболяване
В систематичен преглед и мета-анализ на шест проучвания, при хората с неалкохолно мастно чернодробно заболяване (чернодробно заболяване, наблюдавано при хора със затлъстяване, диабет и метаболитен синдром), които са практикували фастинг, се наблюдава подобрение на чернодробните функционални тестове. Резултатите се сравняват с тези на други заболели, които не са следвали режима (4)
Авторите на това проучване споделят заключение, че причината за този прогрес е загубата на тегло, в резултат на фастинг режима.
Редуциране на килограмите, в резултат на периодично гладуване
Когато избирате да следвате фастинг режим, вие се храните през определени периоди от време.
„В нашите изследвания открихме, че фастингът естествено намалява приема на няколкостотин калории на ден. Това приблизително води до загуба на около един килограм на седмица “, споделя д-р Варади.
Периодичното гладуване наподобява диета с ежедневно ограничени калории, но предимството е, че не е нужно да броите калории. Едно от проучванията на д-р Варади установява, че хората, които са намалили рамките на прозореца си за хранене до осем часа на денонощие, консумират около 300 калории по-малко и губят около 3% от телесното си тегло за 12 седмици. (5)
От друга страна, фастингът може да съдейства за намаляването на 25% до 35% от дневните калории (в рамките на седмица) и това да доведе до загуба на тегло от 4% до 6% за 12 седмици.
Kато заключение, съществуват научни изследвания и доказателства, които предполагат, че фастингът, комбиниран със здравословни диета и начин на живот, може да бъде особено ефективен подход за загуба на тегло, особено за хора, изложени на риск от диабет.
В част втора от нашия наръчник, посветен на периодичното гладуване, ще разгледаме потенциални странични ефекти от режима, както и ще споделим съвети за настройка на организма, преди стартиране на предизвикателството.
Източници:
1. content.iospress.com
2. ncbi.nlm.nih.gov
3. jamanetwork.com
Кристина Павлова
Сподели статията, ако ти е харесала и напиши #bodyconstructor
Последвай ни в СОЦ медиите тук:
👉 Facebook
👉 YouTube
