Първото състезание - как да се подготвим емоционално, психически и физически за него? (ЧАСТ 2)
В първата статия се запознахме в най-общи линии с особеностите, около взимането на решение за участие в състезание. Разгледахме няколкото основни стъпки, които трябва да направим в самото начало, за да си подсигурим евентуален следващ успех. Успехът, разбира се, може да има много лица и проявления и за всеки е нещо индивидуално. На първо място ще уточним, че като успех в първото състезание би трябвало да се определи реализирането в пълна степен на собствените възможности, както и възможно най-голям брой успешни опити. Колкото повече успешни опити регистрира даден състезател – толкова по-близо е той до горната граница на възможностите си, а това му позволява и по-голям шанс за по-предно класиране. Няма да се лъжем, всички искаме предни класирания. В първото състезание обаче, те не бива да бъдат самоцел, а по-скоро хубава награда за успешно реализираните опити.
Начини на подготовка за състезание има много. Едни разчитат на един вид програми, други на друг. Трети изобщо нямат програма и вдигат по усет. Четвърти пък се доверяват на треньор, който им съставя план-програма. Всички тези подходи имат своите особености. В тази статия обаче, отново ще обърнем внимание върху случая, в който бъдещият състезател няма треньор и се налага сам да състави или да подбере програмата си. Няма как да се спрем подробно на всички видове програми и натоварвания, защото напоследък те са страхотно много. Основният съвет, който ще Ви дам, е да използвате програма, предназначена за участие в състезания и то съобразена с вашия тренировъчен стаж. Т.е. спрете се на програма за начинаещи състезатели, със състезание, примерно след 2 месеца (или колкото имате на разположение). Ако имате твърде малко време, т.е. под 1 месец, по-добре не променяйте нищо радикално в плана си, защото това би било прекалено голям стрес за организма и по-скоро би имало обратен ефект. Най-доброто, което бихте могли да направите, е освен другите упражнения, да правите по едно максимално вдигане на седмица в състезателните движения – клек, лег и тяга. Така ще придобиете реална представа, колко точно можете да вдигнете и ще знаете какви тежести ще вдигате на състезанието. Каквото и да правите, знайте, че трябва да си оставите последната седмица резервирана за по-леки вдигания. Тогава трябва да разпуснете и предразположите тялото, за това, което му предстои по време на състезанието. Няма как да „заякнете” в последния момент, за това грешната практика да се вдига тежко до последно, особено от недостатъчно натренирани новобранци, не е за вас.
Тази статия от поредицата ще хвърли светлина върху последната седмица от подготовката. Това е времето, когато можем да направим най-доброто за състезателните си резултати или пък да ги смачкаме до неузнаваемост. От вас зависи, кое от двете ще е .
Първият и най-важен ключов аспект, на който ще се спрем, е тренировката. Както написах по-горе в тази седмица тя е лека, но не толкова лека, че тялото да омекне и да се отпусне. Да кажем, че примерното ни състезание е в събота. Започваме тренировъчната седмица в понеделник. Спокойно можем да я започнем с тренировка за клек, в която чрез стандартна пирамида с повечко подходи, да достигнем до началната тежест, която сме предвидили за състезанието. След това може да се направят още няколко упражнения за крака, но с много леки тежести и по-скоро с тонизиращо и раздвижващо въздействие. След вдигането е добре да се направи разтягане.
Във Вторник се прави вдигане от лег, при което също се достига до начална тежест посредством пирамида. След това по едно-две упражнения за рамене и трицепси, отново по-скоро за тонус и леко напомпване, отколкото за натоварване. Същинската тренировка е добре да бъде последвана от разтягане.
В Сряда е ден за тяга. Отново правим стандартна пирамида, достигайки единица на началната си тежест за това упражнение. След това могат да се направят упражнения за леко напомпване и тонус на гърба и бицепсите, както и за коремната преса, последвани от разтягане.
В Четвъртък може да се направи пълна почивка.
В Петък – денят преди състезанието е добре да се направи една лека обща загрявка на цялото тяло с раздвижване на всички стави и мускули, последвана от леко разтягане. Това е достатъчно за поддържане на мускулния тонус, както и за постигане на състояние на оптимална бойна готовност.
Както виждате максималните тежести за последната тренировъчна седмица са началните тежести за състезанието. В следващите редове ще се спрем по-подробно на понятието „начална тежест” и какво всъщност представлява тя.
Началната тежест или така наречените първи опити са може би най-важните в цялото състезание. С тях започва, а за някои и завършва състезанието. Как ще го започнем или завършим, зависи изцяло от нас. И тук отново стигаме до разговор с егото си. Добре е да проведем този разговор отрано, поне 2 седмици преди състезанието и да достигнем до готови отговори. В този размисъл е добре да имаме в предвид, че началната тежест, не бива да бъде крайна и в това си качество тя не бива да е много близо до максималната. Това трябва да бъде щанга, която ще вдигнем леко, отлично и контролирано, с необходимото самочувствие и спокойствие. Изпълнявайки този опит, трябва да демонстрираме пред съдиите, че се стараем да спазваме правилника и имаме отлична техника. Най-често се препоръчва началните опити да са на щанга, на която трениращият спокойно може да направи две отлични повторения. В случай, че е много притеснен, свалял килограми и т.н., може да се направи и на тежест за три повторения. Най-важното е тежестта да осигурява самочувствие и психически и физически комфорт на състезателя.
Особено важна е първата тежест на клека. Това е опитът, с който новият състезател ще се представи пред всички – публика, съдии, други състезатели, себе си... Този първи опит е свързан с най-противоречиви емоции, вариращи от гордост, смелост, радост, до страх, обърканост, параноя, стрес дори нежелание. Затова е много важно щангата да е достатъчно лека и позната на участника, за да може спокойно да я направлява. Основен проблем за много състезатели без опит, а дори и за хора с такъв е дълбочината на първия клек. В стремежа си да се презастраховат и на всяка цена да вдигнат щангата, трибойците „отрязват” дълбочината и регистрират неуспешен опит, което действа силно демотивиращо и ги поставя в неизгодна позиция спрямо съдиите. Именно затова най-добрата тактика в този случай е да се избере щанга, която вдигащият на 100 процента ще може да направлява през цялото време и няма да го напряга психически. Пример, ако един трениращ е клякал на тренировки максимално със 170, е отличен вариант да започне състезанието със 155, дори и със 150 кг.
Друг много ключов аспект от последната седмица е храненето. На първо място е важно да отбележим, че не препоръчвам на дебютанти на състезания да свалят килограми. Редукцията на тегло за категория е много чувствителна тема дори за опитни състезатели и общо взето почти винаги играе лоша шега дори и на „старите кучета” , които прибягват до нея. За новобранците, обаче това би могло да бъде пагубно. Те все още не познават телата си, нямат съответната натренираност, рутина, психическа, и физическа устойчивост, както и технически умения. В евентуални условия на намалени физиологични възможности, би могло да се достигне до пълен крах в силово отношение. Именно затова не препоръчвам свалянето на килограми за влизане в категория на начинаещи. Изключение прави случая, в който трениращите са с 1-2 кг. над категорията, но примерно това е вечер, когато са нахранени, не са ходили до тоалетна и т.н. ,а реалното им тегло е около нужното за категория или няколкостотин грама отгоре. В такъв случай, спокойно може да се внимава с течностите и храната непосредствено до кантара, да се махнат всички дрехи , да се отиде до тоалетна и спокойно да постигне нужното тегло. При случай на излишно тегло над 2,5-3 кг., категорично не препоръчвам сваляне на килограми.
.jpg "Първото състезание – как да подходим към него през последната седмица? (ЧАСТ 2)")
Храненето на бъдещият състезател трябва да бъде обилно и питателно. Особено в последната седмица. Не бива да се лишавате от нищо. Яжте основно храни, които са ви вкусни и ви карат да се чувствате добре и силни. От особена важност е психологическата ви бойна готовност. Опитвайте се да си доставите необходимите белтъчни, мазнини и въглехидрати, като от последните дори опитайте да си доставите повече, за да може да заредите гликогеновите депа. В деня на състезанието ще имате нужда от всяка частичка гориво, която имате в себе си. Разбира се, не бива да се тъпчете с боклуци. Наблягайте на чисти, природни храни, по възможност най-малко преработени и смесени с консерванти, химични вещества и т.н. Стандартните ориз, картофи, меса, млечни продукти, варива, бобови храни, плодове и зеленчуци са ви напълно достатъчни.
Поне в последната седмица се опитайте да си осигурите възможно най-добър сън. Той, разбира се, е от първостепенна важност през цялата година, но особено в този последен етап се нуждаете най-много от него. Опитайте се да си доставите и максимално спокойствие. Не се нервирайте и ядосвайте за глупости, бъдете ведри, спокойни и щастливи, приемайте нещата от веселата им страна и бъдете позитивни. Всички тези дребни наглед неща ще ви позволят в деня на състезанието да бъдете най-силната, подготвена и стабилна своя версия. Пазете физическата и психическата си енергия, защото в най-важния ден ще имате нужда от всяка една частичка от нея...
Очаквайте до няколко дни финала на трилогията ни „Първото състезание”. Последната - завършваща статия ще се казва „Големият ден” и ще разгледа всички етапи от деня на състезанието, или как и какво трябва да направите, за да се представите максимално добре и да извлечете всичко най-добро от подготовката си...
Димо Бенев
Той е дългогодишен състезател по Силов Трибой и вдигане от лег с призови класирания из наши и чуждестранни състезания, главен организатор на най-популярното любителско събитие в силовия трибой "Джони Спорт", както и треньор по силови и кондиционни тренировки, походи и инициатор на "Тренировки сред природата".
