Основните движения, които трябва да присъстват в тренировката

обратно към списъка

27.05.2019 / Автор: Антон Лазаров    Оцени

Гласували:

виж всички

Може да е клише, но няма как да не го повторя - човешкото тяло е един изключително сложен и комплексен организъм. Само опорно-двигателният му апарат има над 200 кости, над 400 мускула и над 350 стави. Благодарение на този сложен комплекс от "лостове" (костните структури), еластични – дърпащи елементи (мускулите) и динамични биомеханизми (ставни връзки и капсули), тялото има възможност да се движи в няколко равнини и да изпълнява изключително сложни и комплексни физически задачи, които да включват в определени случаи до 90% от изброените по-горе меки и твърди тъкани. Нещо повече – всички тези тъкани са свързани помежду си биомеханично, така че да има зависимост между тях както при движение на тялото, така и в покой. Поради тази причина днес ще ви представя основните модели на движение на човешкото тяло, комбинациите в тях и как на базата на това следва да са изградени основите на дадена тренировка.

Основните 7 движения са следните:

1. Клякане – всяко едно движение, извършващо сгъване в трите стави на краката (тазобедрена, колянна, глезенна) и опитващо се да снижи центъра на тежестта на тялото. Водеща става е колянната.

2. Навеждане – всяко едно движение, извършено чрез сгъване/разгъване в таза. Заедно с него може да има движение и в останалите две стави на долните крайници, но това невинаги е задължително условие. Водеща става –тазобедрената.

3. Напад – движение аналогично на клякането. При него също имаме сгъване в трите стави на долните крайници и коляното е водещата, но имаме и преместване на центъра на тежестта напред, назад или встрани чрез преместване на единия крак също в дадената посока.

4. Ход – това движение ни е познато на всички. Придвижване на изправеното тялото напред, назад или встрани. Ходенето и тичането са типични примери за този модел.

5. Избутване/изтласкване – всяко едно движение, използващо ръцете за отдалечаването на тялото от дадена тежест/опорна повърхност или обратното – отдалечаване на дадена тежест/опорна повърхност от тялото.

6. Издърпване – аналогично дърпането е обратното на избутването/изтласкването – приближаване на дадена тежест или обект към тялото (или обратното.)

7. Извъртане/усукване – тук влизат всички въртеливи движения в областта на горния дял на гръбнака, както и такива, които накланят встрани горната част на тялото отново с помощта на същия дял и същата мускулатура.

Забележете разликата между клякането и навеждането. На пръв поглед две идентични движения, но с определени разлики. При клека водеща става в движението е коляното, ъгълът, който образува, е много по-голям от този при навеждането, а торсът е много по-изправен. Този вид движение в по-голяма степен включва мускулите на прасците и на предното бедро (квадрицепсите), за разлика от навеждането, при което водещи мускули са тези на задното бедро и седалищната мускулатура, със силно изразено изометрично участие и на мускулите в кръстната област.

Примерни упражнения за всяко едно движение :

• Клекове – клек с тежест пред тяло, клек с щанга зад врат, български клек, клек на един крак и т.н. На практика всички видове клек

• Навеждане – конвенционална тяга, сумо тяга, римска тяга, навеждане с щанга и т.н.

• Напад – всички видове напади, "степ ъп" и т.н.

• Ход – фермерска разходка, спринтове, джогинг, дърпане или бутане на шейна и т.н.

• Изтласкване/избутване – кофички, изтласкване от лег, лицеви опори, раменни преси и т.н.

• Издърпване – всички видове гребане и набирания, издърпване на вертикален или хоризонтален скрипец, различни варианти на фейспул и т.н.

• Извъртане/усукване – дървосекач, страничен планк, руски извивания и т.н.

Разбира се, тези движения доста често присъстват и под формата на комбинации в ежедневието ни и в най-различни спортове. Ето и няколко примери:

Обръщане и изтласкване – основни дисциплини във вдигането на щанги. Движението включва в следната последователност следните движения – клякане, навеждане през таза, издърпване, отново клякане, изтласкване + напад.

Прав ляв/десен удар – основен удар в изключително много бойни спортове. Движението започва в позиция на лек приклек, извъртане в таза и горния дял на гръбнака и извършване на избутващо движение с ръката, която нанася удара. Ако ударът е нанесен и с крачка, съвсем спокойно можем да кажем, че се включва и още едно движение – ход.

Волейболен сервис – начален удар във волейбола – започва с няколко крачки – ход, лек приклек за самия отскок, издърпване на забиващата ръка леко назад – издърпване, нанасяне на сервиса върху топката – изтласкване/избутване.

Ако сме спортисти и търсим как да увеличим своите постижения в дадения спорт и по-конкретно в дадени движения на самия спорт, най-удачният вариант би бил да раздробим самото движение на влизащите в него основни  движения и да включим в кондиционната си подготовка именно упражнения, базиращи се на тези движения.

А за останалите от вас, които преследват естетика или друга цел, когато влязат в залата, по-долу давам информация как може да извлечете полза от тези движения, ако наблегнете на тях в тренировката.

Защо тези движения са толкова важни?

От всичко казано дотук стигаме до извода, че това са движения, които присъстват и са широкоразпространени в ежедневието ни. Чрез поставяне на подобни движения на преден план в тренировъчната програма, ние извличаме следните няколко ползи.

1. Успяваме да изгорим повече калории. Всички тези движения и техните комбинации използват голям набор от мускули и мускулни групи. Колкото повече мускули участват, толкова повече енергия е нужна на тялото, за да осъществи движението.

2. Успяваме да натрупаме и развием по-лесно мускулна маса. Както споменах в предходната точка, използва се много по-голям набор от мускулатура, отколкото при изолиращите упражнения. По този начин за еднакъв период от време можем да тренираме много по-голям процент мускулатура.

3. Спомагат за изграждането на мускулна сила. В тези движения участва голям дял от мускулатурата на тялото и в повечето случаи имаме включени основните големи мускули динамисти в движението, които са главните му извършители и с помощта на които можем да упражним максимална сила.

4. Развиват до голяма степен координацията и баланса. Това също е важен фактор, тъй като от същите мускули, отговарящи за стабилизирането на ставите, зависи и до голяма степен рискът от контузии и хронични болежки в последствие.

5. По-интересни и динамични са от упражненията, практикувани на машини или изолиращите упражнения.

Основните движения, които трябва да присъстват в тренировката

Прочети още ...

Еп7 на Super Live с Кирил Танев и Стоян Стоянов - Как да поддържаме добра форма целогодишно 29.05.2017 г. / автор: Боряна Иванова Очаквайте епизод 7 от новата поредица  „Super Live” с BodyConstructor и треньорите на най-популярната онлайн фитнес платформа у нас. В нея ще можете да задавате всички ваши въпроси на живо и ... прочети повече	Млада, талантлива и мотивирана – историята на Ариел Кадър или как се става IFBB Pro на 17 13.05.2016 г. / автор: Радина Симеонова   Ариел Кадър има египетски, руски и полски произход, а закачливият ѝ прякор е Джиджи. Тя се е занимавала професионално със спортна гимнастика, има черен колан по таекуон-до и е най-младият ... прочети повече
Как можем да ограничим отлагането на мазнини, когато се стремим към съвършено тяло? 05.12.2015 г. / автор: Марина Декова Ежедневно в работата си комуникирам с десетки клиенти на живо и онлайн. По-голяма част от тях имат за цел да се справят с излишните килограми, кои повече, кои по-малко, това ... прочети повече	Как да комбинираме тренировките за сила с тренировките за маса 02.12.2016 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови На много от вас най-вероятно им е обяснявано многократно колко са вредни и ненужни големите тежести при изграждането на солидна мускулна маса. В същото време, обаче се забелязват много фитнес ... прочети повече