Начало Статии Какво изпускаме в загрявката? (ЧАСТ 1)

Какво изпускаме в загрявката? (ЧАСТ 1)

31.05.2019 / Автор: Антон Лазаров    Оцени
00000
Гласували:
Какво изпускаме в загрявката? (ЧАСТ 1)

 

В повечето случаи, когато говорим за загрявка, си представяме скачане на въже, лек ход по пътеката или велоергометъра, няколко лицеви опори, описване на кръгове с ръцете, главата, китките във въздуха или други сходни движения.

 

Често именно това присъства в загрявката на всеки един начинаещ или напреднал в залата.

 

Това обаче е, така да се каже, само част от сложния пъзел, наречен загрявка. Изисква се много повече от организма, за да премине в "работен режим".

 

За да разгледаме какво е нужно за тази цел, първо трябва да си зададем въпроса: Каква е целта на загрявката преди самата тренировка?

 

Накратко казано тя трябва:

 

  • да повиши телесната температура, като по този начин се подготвят мускулите и вътрешните органи за тренировката
  • да осигури нужната мобилност в ставите и нужната гъвкавост в мускулите
  • да подготви централната нервна система така, че по време на самата тренировка тя да може да активира работещите мускулни влакна
  • да подготви съзнанието за т.нар. физическа концентрация върху движения, а също така да му "припомни" набързо заучените предварително движения, които ще участват в самата тренировка
  • да подготви психиката за утежненията и обема, които ще се използват впоследствие

 

По мои наблюдения повечето трениращи осъществяват единствено първата точка от целия списък, а останалите остават на доста по-заден план. Днес ще разгледаме в каква последователност би следвало да се изпълнят тези точки, за да може да се синхронизират и допълнят, а не да се получи един миш-маш от движения, който впоследствие вместо да ни помогне, да ни попречи или дори да ни навреди да проведем тренировъчната сесия пълноценно.

 

ПЪРВИ ЕТАП :

 

МАСАЖ

 

Да, правилно прочетохте. Вече почти няма зала, в която да не присъстват аксесоари за масажиране на меките тъкани. Става дума за следните приспособления:

 

Цилиндричен PVC масажор, гумени масажни топки, масажор тип "точилка"

 

Кой тип ще използвате - изборът е ваш, но по мои практически наблюдения зависи до голяма степен коя част от тялото ще масажирате. Цилиндричният масажор е изключително подходящ за по-продълговати мускули (например бедрените мускули, прасците, големия седалищен мускул, горния дял на гръбнака и т.н.). Масажните топки са ми любими, тъй като дават възможност да се упражни същият натиск, но върху конкретна точка – подходящи са за по-малки мускули и по-трудно достъпни места. "Точилката" пък може да замени цилиндричния масажор, ако поради една или друга причина нямаме възможност да легнем на земята и да го използваме.

 

Цел на масажа:

 

Нужен е, тъй като в дадени случаи обикновеният стречинг не е достатъчен, за да се осигури необходимата гъвкавост в мускулите. Много често в самия мускул се образуват микрокрампи, които стягат и усукват мускулните влакна в дадени точк (т.нар. тригерни точки). За да може да се осигури гъвкавост по дължината на целия мускул, е нужно тези точки да се премахнат чрез натиск върху тях и по-нататък да се осигури нужната гъвкавост чрез разтягане на мускула.

 


 

Как се осъществява:

 

Не е трудно. Мускулът се масажира по дължината му в продължение на няколко десетки секунди, до минута. В случая търсим тригерните точки. Ще ги познаем по болката, когато масажорът осъществи контакт с тях. В такъв случай акцентираме върху въпросната точка с къси движения около и върху нея по дължината на мускула. Ако точката е прекалено голяма и болката е силна, можем, като за начало, да оставим масажора неподвижен върху нея и така да осъществява нужния натиск или да отнемем малко от тежестта на тялото, за да може да е по-поносимо усещането.

 

ВНИМАНИЕ: Ако усетите, че болката е на място, съседно до това, което масажирате, или ако усетите изтръпване, мравучкане, остра болка или рязка болка, има голяма вероятност да сте натиснали някой нерв. В такъв случай запомнете локацията и за в бъдеще задължително я избягвайте!

 

Кои мускули да масажираме:

 

Масажираме мускулите около ставите, които ще се използват динамично в самите упражнения по време на самата тренировка. Масажираме по-продължително и всеки един мускул, който дори и да няма общо с тренировката, усещаме, че е прекалено стегнат и болезнен по време на масажа. Важно е предварително да открием и да знаем къде са тригерните точки.

 

По принцип въпросните "микрокрампи" бързо реагират на натиск и не им трябва дълго време, за да се отпуснат. Нужно е да отделим само няколко минути върху нужните места, след което преминаваме нататък.

 

ВТОРИ ЕТАП:

 

СТАТИЧЕН СТРЕЧИНГ

 

По принцип стречингът се дели на два вида – такъв, при който имаме разтягане на мускулатура без движение (статичен стречинг) и такъв, при който имаме разтягане чрез движение (динамичен). Статичният стречинг допринася много повече за увеличаването на гъвкавостта на мускулатурата, но и за известен период от време отпуска самия мускул до такава степен, че по-трудно до него достигат нервни импулси и той губи част от своята сила. Поради тази причина започваме със статичен стречинг, който впоследствие преминава към динамичен. Първо отпускаме мускулатурата със статичния, а после с динамичния постепенно я подготвяме за следващите фази.

 

При статичния стречинг, също като при масажа, наблягаме на мускулатурата, опасваща ставите, които ще работят активно по време на самата тренировка. И тук обръщаме внимание и на прекалено скованите зони на тялото, дори те да не участват активно в самите упражнения на тренировката.

 

За да разтегнем даден мускул, е нужно да го разгънем в посока, обратна на тази, в която той упражнява движение (виж примери по-долу). Задържаме всяка една позиция за около 30 секунди.

 


Разтягане на квадрицепса. Тази мускулна група разгъва коляното. Аналогично, трябва да го сгънем, за да разтегнем

 

 

Разтягане на прасеца. Тази мускулна група сгъва в коляното и разгъва в глезена. Аналогично, трябва да позиционираме и двете стави в противоположната посока

 

ТРЕТИ ЕТАП:

 

ДИНАМИЧЕН СТРЕЧИНГ

 

Тук влизат част от упражненията, характерни за статичния стречинг, но вече имаме движение под формата на пружиниране или изпълняване на дадено динамично упражнение. Този етап се явява като преходен между статичния стречинг и функционалните упражнения.

 

Очаквай скоро втората част на този материал, в който ще разбереш кои са останалите етапи на качествената загрявка, които не трябва да се пропускат.


Антон Лазаров

 

 

Антон Лазаров е един от най-новите треньори в треньорската платформа на BodyConstructor. Тренирал е различни спортове, за да финишира в любимата му дисциплина - фитнес. Специализирал се е във функционалния фитнес и кондиционната подготовка за различни спортове.

 

Антон разглежда човешкото тяло като една цялостна машина, в която всяка става, всеки един мускул са взаимно свързани. Затова и неговата цел е неговите клиенти да изградят симетрични и функционални тела, с помощта на които да се справят с всяка физическа задача.

 

Вашите запитвания към Антон Лазаров можете да отправяте на a.lazarov@bodyconstructor.com


Тагове: Антон Лазаров, тренировки, упражнения, захгрявка, разтягания, стречинг, масажи
Добави в Svejo

Какво изпускаме в загрявката? (ЧАСТ 1)




Прочети още ...

ФОТОРАЗКАЗ за фитнес уикендa в Еленския балкан (и една изненада!)

ФОТОРАЗКАЗ за фитнес уикендa в Еленския балкан (и една изненада!)

12.07.2019 г. / автор: Марина Декова
  Природа, сплотеност, екип, тренировки, хубава храна, емоции, забавление, почивка, презареждане, вдъхновение, смях, свобода, приятелство...   Това са асоциациите ми за изминалия фитнес уикенд в компанията и гостоприемството на Мартин Трухчев и хората, ...
Кой тип си във фитнеса: КОМАР или ПЧЕЛА?

Кой тип си във фитнеса: КОМАР или ПЧЕЛА?

17.07.2018 г. / автор: Неда Ковачева
  Повечето хора по света уважават пчелите, но не обичат комарите. Да, и двата вида насекоми летят, жужат и може да ни ужилят, но едните са работливи и правят мед, а ...
Силов културизъм с Димо Бенев: Началото на завръщането

Силов културизъм с Димо Бенев: Началото на завръщането

05.06.2018 г. / автор: Димо Бенев
  Все по-често в спортната част на интернет пространството срещаме понятия от типа на "Пауърбилдинг", "Пауърбодибилдинг", "Силов бодибилдинг" и т.н. С радост забелязвам тенденция към завръщането на мода на тренировките, изградени ...
Четири масови навика, които вредят на здравето ни!

Четири масови навика, които вредят на здравето ни!

17.12.2020 г. / автор: Антонио Костов
  1. Ходене с наведена глава: с годините може да доведе до изкривяване на горните прешлени, а компенсаторните опити на тялото за баланс пък могат да доведат до изкривяване в цялото ...