Начало Статии Какво изпускаме в загрявката? (ЧАСТ 2)

Какво изпускаме в загрявката? (ЧАСТ 2)

05.06.2019 / Автор: Антон Лазаров    Оцени
00000
Гласували:
Какво изпускаме в загрявката? (ЧАСТ 2)

 

Както обещахме миналата седмица, представяме втора част на материала Какво изпускаме в загрявката?.

 

ЧЕТВЪРТИ ЕТАП:

 

Функционални упражнения

 

Дотук сме осигурили нужната гъвкавост в мускулатурата, но освен нея ни е нужна и мобилност в ставите. т.е. те самите да имат пълна свобода на движение във всяка една посока, в която са предназначени да се движат, без ограничения.

 

За целта са нужни две неща: гъвкавост в едната част на залавната мускулатура към самата става (това вече сме го осъществили) и "събуждане" на залавната мускулатура от противоположната страна на ставата. За последното прибягваме до функционални упражнения. Тук влизат упражнения, които в повечето случаи наблягат на малките стабилизиращи мускули, които ще трябва да държат гръбнака и ставите на мястото им по време на самата тренировка.

 

Такива са упражнения за баланс, упражнения от пилатеса, корекционни упражнения и т.н. Движенията се изпълняват бавно и контролирано. За целта най-често се използват ластици, собствено тегло или много леки тежести.

 

Примери за упражнения от този и предходния етап:

 

 

 

ПЕТИ ЕТАП:

 

Тук вече използваме упражнения, които биха могли активно да повишат телесната ни температура и да ни приготвят кондиционно за самата тренировка. Препоръчително е да са многоставни движения, които могат бързо да ни поизпотят в рамките на разумното – бягаща пътека, крос тренажор, велоергометър, лицеви опори, клекове без тежест, напади без тежест, гребане и тяга само с лоста и т.н.

 

 

ВАЖНО: Подобен вид упражнения не могат да ни осигурят нужната мобилност, ако тя попринцип липсва. Ако в дадено звено на тялото липсва гъвкавост или даден стабилизиращ мускул е прекалено слаб, организмът ще намери заобиколен път да изпълни зададеното му движение, като включи определени компенсаторни мускули, които по принцип не са предназначени за тази роля. Поради тази причина по–горните фази са наложителни в началото, за да възстановят работата на нарушените звена в Опорно-двигателния апарат от биомеханична гледна точка.

 

ШЕСТИ ПОСЛЕДЕН ЕТАП:

 

Тук вече подготовката е специфична и конкретна в зависимост от упражненията, присъстващи в самата тренировъчна сесия. На практика имаме загрявка със същите упражнения и движения, които ще присъстват в тренировката. Ако да кажем същия ден ще правим клек, напади и гръбна екстензия, започваме с няколко серии от самото упражнения, преди да стигнем до работните тежести. Например:

 

КЛЕК: РАБОТНИ СЕРИИ 100 КГ Х 5 Х 5 (100 килограма х 5 повторения х 5 серии)

 

Най-удачният начин е пирамидално с няколко серии да стигнем до работните серии по отношение на утежнение:

 

35 кг х 5

50 кг х 5

65 кг х 5

80 кг х 5

90 кг х 3

 

  • По този начин ще подготвим централната нервна система постепенно да активира все повече мускулни влакна, колкото все повече се доближаваме до работното утежнение
  • По този начин упражняваме и техниката на движението и си припомняме каквото сме забравили или на каквото е нужно да наблегнем. Запомнете, че стигнем ли до работните серии, нямаме право на грешка по отношение на техника
  • Подготвяме си концентрацията и психически постепенно набираме увереност по пътя към работните серии

 

Няколко важни аспекта по отношение на този последен етап:

 

  • Между отделните загряващи серии не е нужна голяма почивка, но не е нужен и прекален обем от повторения. Идеята е да подготвим организма за кратък период от време, а не да го изтощим
  • Препоръчително е последната загряваща серия да е с една идея по-малко повторения от работните серии. По този начин ще си осигурим по-добро възстановяване преди първата работна серия
  • Препоръчително е повечето загряващи серии да увеличават утежнението с един и същ или приблизителен процент. Прекалено големи скокове от една тежест на друга не са препоръчителни

 

КОЛКО ВРЕМЕ ТРЯБВА ДА ОТНЕМА САМАТА ЗАГРЯВКА:

 

Трудно е да се даде точен отговор. Зависи от самия организъм, от възрастта на трениращия, физическата кондиция и др. Колкото по-застоял начин на живот води човек, толкова по-дълга би следвало да е разгрявката. Същото се отнася и за по-възрастни трениращи. Мъжете от своя страна генетично разполагат с по-малко гъвкавост и трябва да наблягат повече на това, докато пък жените трябва да обръщат повече внимание на по-крайните етапи, изискващи повече кондиция. Като цяло нещата са относителни и при всеки човек е различно. Някои хора трудно успяват да вкарат организма си в "работен режим". При мен например, нервната система сработва прекалено бавно и ми е нужен по-голям обем от загряващи серии и упражнения, които буквално да ме събудят преди самата тренировка. При всеки е строго индивидуално, но е важно загрявката да включва всичките етапи, да не се прибърза, да се изпълнява всичко стриктно и внимателно. Известният американски треньор Dan John се изказва по следния начин по темата: "Нека загрявката бъде твоята тренировка" Друг неизвестен автор пък е казал: "Ако нямаш време за загрявка, значи нямаш време и за тренировка".

 

И само последно една бърза справка: В повечето школи по бокс и бойни изкуства, разгрявката продължава 1/3 от самата тренировка. Макар там движенията, методиките и техниките да са коренно различни, все пак става дума за един и същ опорно-двигателен апарат. Колко минути за тази дейност отделя всеки един трениращ във фитнеса... може би средно около 5 до 10 мин. Крайно недостатъчно, ако направим съпоставка с други спортове, където загрявката възлиза на минимум 20 мин.

 

 

ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ЗАГРЯВАМЕ:

 

Както споменахме по-горе, без загрявка нямаме осигурена нужната мобилност и топлина в ставите, нямаме менталната нагласа, нервната система е неподготвена за движенията и тежестите. Всичко това създава предпоставки за хронично износване на стави и сухожилия в процеса на работа, тъй като се създава огромен риск от неправилно изпълнение на движенията и невъзможност да се упражнят същите физически качества върху работните утежнения и натоварване. Да не говорим, че дори и рискът от контузии в такива ситуации е неколкократно по-голям.


Антон Лазаров

 

 

Антон Лазаров е един от най-новите треньори в треньорската платформа на BodyConstructor. Тренирал е различни спортове, за да финишира в любимата му дисциплина - фитнес. Специализирал се е във функционалния фитнес и кондиционната подготовка за различни спортове.

 

Антон разглежда човешкото тяло като една цялостна машина, в която всяка става, всеки един мускул са взаимно свързани. Затова и неговата цел е неговите клиенти да изградят симетрични и функционални тела, с помощта на които да се справят с всяка физическа задача.

 

Вашите запитвания към Антон Лазаров можете да отправяте на a.lazarov@bodyconstructor.com


Тагове: Антон Лазаров, тренировки, упражнения, загрявка, разтягания
Добави в Svejo

Какво изпускаме в загрявката? (ЧАСТ 2)




Прочети още ...

Тежестите не са само за мъжете !

Тежестите не са само за мъжете !

28.12.2012 г. / автор: Инес Субашка
Една от основните мисии в живота ми, е да убедя, колкото се може повече жени да започнат да вдигат тежести. Искам да им покажа, че вдигането на тежести не е ...
От лекарското

От лекарското "повече няма да припарваш към щангите" до 200 на лежанката

26.11.2019 г. / автор: Георги Палийски
  Принципно не съм дигач на лежанката. Най-доброто ми представяне на състезание е 127,5 кг при лично тегло 63,8 кг. Никога не съм и претендирал, че съм с добра техника на ...
6 знака, че срещу теб стои натурален бодибилдър

6 знака, че срещу теб стои натурален бодибилдър

28.12.2018 г. / автор: Неда Ковачева
  Виж сега, колкото и да се тупаш в гърдите, че с един поглед можеш да кажеш дали някой е на стероиди или не... истината е, че най-вероятно не си чак ...
6 най-често допускани грешки при изпълнение на конвенционална тяга

6 най-често допускани грешки при изпълнение на конвенционална тяга

10.12.2019 г. / автор: Антон Лазаров
  Внимание, това са главни насоки, свързани с най-често допусканите грешки при изпълнение на дадено движение. Статията е с информативен характер и по никакъв начин не може да замести тренировката с ...