Най-важните мускули, които не тренираш (ЧАСТ 1)

обратно към списъка

17.06.2019 / Автор: Антон Лазаров    Оцени

Гласували:

виж всички

Трябва да си призная, че това заглавие звучи малко изтъркано и комерсиално. Ще срещнете много статии в интернет пространството със сходни заглавия. Едно нещо обаче ме накара да седна и да напиша тези редове  - с годините съм се нагледал на много начини на трениране, сред страшно много начинаещи и напреднали. И сред близо 90% от тях ми е направило впечатление следното нещо – тренировките им не се отличават особено по структура и приоритети. Използват се еднакви или сходни упражнения, в обема на тренировките и тежестите почти няма промяна, а самата тренировъчна сесия в 80% от случаите е структурирана по мускулни групи.

Това обаче, което ми направи още по-голямо впечатление, е, че мнозинството от трениращи не само, че не разнообразяват самата тренировка, но и в повечето случаи пренебрегват или не обръщат достатъчно внимание на две неща: правилната техника (най-вече при базовите упражнения) и развиване и приоритет на мускулите, които осигуряват най-голям трансфер на енергия, сила и стабилност във въпросните упражнения. По-конкретно за техниката ще си говорим в следваща статия, сега бих искал да обърнем малко внимание на т.нар. "забравена мускулатура", която стои в основата на:

- изграждането на базова сила на цялото тяло (а с повече сила можем да боравим и с повече килограми. Косвено по този начин и изграждането на мускулатура става една идея по-лесно)

- създаване на правилен трансфер на силата от работещата мускулатура към тежестта – при правилна техника и успешен трансфер на тази сила към самото утежнение рисковете от контузии и нарушаване на биомеханиката на тялото са сведени до минимум.

И така, позволете да се обоснова по-конкретно.

СЕДАЛИЩНАТА МУСКУЛАТУРА

Приятно е да имаш прибран и добре оформен задник за лятото, но още по-приятно е, когато седалищната мускулатура си върши качествено работата. Повечето от нас прекарваме по-голямата си част от ежедневието си седнали – позиция, която в повечето случаи разтяга и отслабва седалищната мускулатура. По тази логика е нужно да обърнем една идея повече внимание на нея, когато сме в залата. Още повече, че gluteus maximus (големият седалищен мускул) е най-големият мускул в цялото тяло, разположен е на ключово място и по този начин играе основна роля при трансфера на допълнителна сила при много упражнения. Останалите мускули пък от тази група: gluteus medius (среден седалищен мускул), gluteus minimus (малък седалищен мускул), piriformis и още няколко по–малки мускулчета играят основна роля при стабилизирането на таза, кръстната област и колянните връзки. Ако те са отслабени и/или не изпълняват качествено своята роля, биомеханиката и балансът в тялото се нарушават, ставите стават нестабилни и в тези зони се получава неравномерно разпределение на тежестта на тялото, дори и при ежедневни движения и позиции. Резултатът най-често е контузии, хронични болки, скованост или дискомфорт в тези зони.

Упражнения за седалищната мускулатура : клекове, тяга, полумост, обръщания, изхвърляния, напади, гръбна екстензия и др.

ГРЪБНА МУСКУЛАТУРА

Тук малко ще разграничим мускулатурата на следните три дяла:

• Гръбна мускулатура на кръстната (лумбалната) област
• Гръбна мускулатура на горния дял
• Широки гръбни мускули

Гръбна мускулатура на кръстната (лумбална) област

Ако отново обърнем внимание на седналата позиция, в която мнозинството от нас прекарват ежедневието си, ще забележим, че повечето пъти сме приведени и лордозната извивка в областта на кръста липсва. Т.е. мускулатурата в тази зона се е отпуснала и не държи кръста в нормалната му анатомична позиция. Това оказва своето влияние както когато сме седнали/изправени, така и когато тренираме в залата. (Клек и тяга, при които нормалната анатомична лордозната извивка поддава при самото движение, не бива да се толерират !) Не бива да забравяме, че най-честите контузии и здравословни проблеми в гръбначния стълб са именно в поясно-кръстната зона. А в голяма част от случаите те са причинени от слаби меки тъкани, които не могат да задържат прешлените и междупрешленните дискове в съседство. В допълнение, голяма част от трениращите разтягат ежедневно тази зона, отслабвайки нейните силови качества. Получава се един порочен кръг – слаба мускулатура – хронични болки и дискомфорт – разтягане с цел временно облекчаване на симптомите – още по – слаба мускулатура. Анатомично погледнато кръстът играе ролята на пасивно стабилно звено, а движенията трябва да се осъществяват в съседните му зони – горният дял на гръбнака (торакалният) и тазобедрените стави. Тоест в кръста ни е нужна не толкова мобилност, колкото стабилност.

Т.нар. "joint by joint approach" – Gray Cook and Michael Boyle – Разглеждане на биомеханиката на тялото и нейните функции става по става. Единствените изключения от традиционната диаграма са тазобедрените стави, цервикалните (шийните) и раменните, където е нужно едновременно и стабилност, и мобилност в тях. 

Упражнения за мускулатурата в областта на лумбалния дял : "Супермен", гръбни екстензии, тяга, клекове, "Добро утро", напади. Важното е да се използва такова натоварване, което да не позволява да се нарушава правилната лордозна извивка на кръста по време на изпълнението на упражнението.

Очаквайте второ и ЧАСТ 2 от този материал!

Най-важните мускули, които не тренираш (ЧАСТ 1)

Прочети още ...

СТ Флетчър – най-силният мъж, за когото никога не сте чували 07.11.2013 г. / автор: Радина Симеонова BodyConstructor стартира рубрика "Вдъхновение", в която ще Ви разказва най-различни мотивиращи и впечатляващи лични истории, седящи зад успеха на най-различни атлети от сферата на тежката атлетика. Приятно четене!   Той е висок ... прочети повече	Мотивация от първо лице 03.07.2017 г. / автор: Василена Василева Как започнах да се занимавам с фитнес, със състезания и как успях да ги съчетая с живота на делова жена?    В следващите редове ще споделя какво ме мотивира и през какви ... прочети повече
Ключът към гъвкавостта и активното движение 10.07.2017 г. / автор: Теодора Йорданова   Със сигурност е хубаво да имате релефен корем. Той изглежда чудесно и ще ви даде предимство, ако се явявате на кастинг за следващата роля на супергерой, например.   Но за тези от ... прочети повече	Стъпих накриво! Ами сега? 10.12.2019 г. / автор: Дарина Минова   Ако някога си стъпвал накриво и си си "изкълчвал" глезена, то тази статия е за теб.   Глезенът е сред най-често контузваните места (както остро, така и хронично) при спортисти и физически ... прочети повече