Начало Статии Най-важните мускули, които не тренираш (ЧАСТ 2)

Най-важните мускули, които не тренираш (ЧАСТ 2)

20.06.2019 / Автор: Антон Лазаров    Оцени
00000
Гласували:
Най-важните мускули, които не тренираш (ЧАСТ 2)

 

Този материал е втора част на статията Най-важните мускули, които не тренираш (ЧАСТ 1)

 

Гръбната мускулатура на горния дял също е изключително важна, когато става дума за превенции от контузии и правилно изпълнение на упражненията.

 

Тук влизат мускули като тези на "ротаторния маншон" (rotator cuff muscles), горния и долния дял на трапецовидния мускул (upper and lower trapezius), задните раменни глави (posterior deltoid), ромбоидите (rhomboids) и дългите гръбначни мускули в гръдния участък на гръбнака.

 

Тези мускули също са "жертва" на неправилната стойка, присъстваща в ежедневието ни, както в седнала, така и в изправена позиция. Най-често тяхната дисфункция е съпроводена от:

 

 

  • Болки и хронични контузии в областта на лопатките, раменните стави, лакътните стави, шийния дял
  • Невъзможност да се упражни достатъчно сила с антагонистичната на тях бутаща мускулатура (при слаби мускули на горния дял на гърба гръдният кош пропада навътре заедно с раменете, а това скъсява амплитудата на бутащите мускули по време на движение и по този начин се използва по-малка част от тези мускулни групи)
  • Липса на стабилност при много бутащи упражнения – кофички, изтласкване от лег, лицеви опори и т.н.
  • Грозна и деформирана стойка

 

Както видяхте по-горе, тези дърпащи и изправящи тялото мускулни групи оказват пряко влияние и върху бутащите упражнения. С други думи, без силен и здрав гръб не можем да развием своя максимален потенциал на лежанката и не можем да изградим симетрична и добре оформена гръдна и раменна мускулатура и трицепси.

 

 

Широк гръбен мускул

 

Така и така стана дума за бутащи упражнения, друг важен мускул, влизащ в това уравнение, е широкият гръбен мускул. На практика този мускул може да спомогне за повече стабилност и упражняване на повече сила (а оттам съответно и по-добри резултати) при упражнения като раменната преса и изтласкването от лег. Това е така, защото при ексцентричната фаза на движението (когато спускаме тежестта към гърдите) при една правилна техника, широкият гръбен мускул поема и складира част от еластичната енергия, която след това може да спомогне за по-лесното изстрелване на тежестта нагоре по време на концентричната фаза (изтласкването на тежестта нагоре).

 

За доказателство можете да проведете следния тест: Застанете прави и протегнете едната ръка напред или нагоре, все едно сте изтласкали тежестта. С другата пипнете широкия гръбен мускул, отговарящ за вдигнатата ръка (няколко сантиметра под самата подмишницата). Какво забелязахте: мускулът е отпуснат. Хайде сега придърпайте и приберете изправената ръка към тялото, все едно сте спуснали тежестта. Пипнете отново гръбния мускул. Усещате как мускулът е по-твърд и е влязъл в пасивна контракция. По същия начин тежестта под въздействието на гравитацията спуска ръката ни и част от тази енергия се складира като еластична енергия в широкия гръбен мускул. При обратното изтласкване на тежестта нагоре тази енергия се освобождава по същия начин, както се освобождава натрупаната еластична енергия, ако дръпнем ластик и след това рязко го пуснем.

 

Силен широк гръбен мускул е нужен и при различните видове тяга, изхвърляния и обръщания. При тези движения широкият гръбен мускул отговаря за плътното движение на лоста към тялото. Колкото по-плътно и прибрано се движи лостът към тялото, толкова по-близко са неговият център на тежестта и този на трениращия. А колкото по-близко се намират една от друга тези две точки, толкова по-стабилно е тялото и с по-големи тежести може да се борави, без да има излишен риск от контузии в гръбнака.

 

Дълбоки коремни мускули

 

Тук не става дума за плочките по корема ви. Може да разполагате с т.нар. six pack на корема си, но под този мускул всичко да е отпуснато. Под т.нар. rectus abdominus (правият коремен мускул – т.нар. плочки) има допълнителна мускулатура, обслужваща гръбнака и осъществяваща връзката между гръдния кош и таза. Тази мускулатура често бива пренебрегвана в определени случаи, а това посвоему води до нестабилност в зоната на кръста и долната част на гръбначния стълб, както и до липса на достатъчно мобилност и възможност за движение в горния дял на гръбнака. Както вече предполагам се досетихте, това може да създаде проблеми, свързани със здравословното състояние. Без добре развита дълбока коремна мускулатура, при базовите движения като гребане, тяга, клек, раменни преси и дори изтласквания от лег, имаме силно изразена нестабилност в зоната на торса, което от своя страна не дава възможност да упражним максималната за нашите възможности сила, за да изпълним движението. Случва се на практика така, че използваме по-малка част от нашите физически възможности и това, за жалост, рефлектира негативно върху нашите поставени цели и резултати.

 

 

Това, което виждаме на повърхността, не е всичко. В дълбочина има допълнителна мускулатура, която отговаря за стабилността на гръбнака и торса и за ротационните движения в тази област.

 

Упражнения: планкове, руски туистове, "дървосекач" и други упражнения, които включват движения, изискващи стегната коремна мускулатура в областта на "мускулния корсет"

 

Мускули на предмишницата

 

Макар този вид мускулатура да не е чак толкова зависим (колкото изброените дотук) от неправилната стойка и заседналия ни начин на живот, той има една ключова роля в залата - отговаря най-вече за здравината на нашия хват. И тук има един уникален феномен на човешкото тяло. Чрез изследвания, направени с ЕМГ, са замерени нервните импулси, протичащи от централната нервна система към нейната периферия и съответните мускули. Изследването показва, че колкото по-силен хват упражни изследваното лице с помощта на мускулите на предмишницата, толкова повече мускулни влакна се активират не само в тази зона, но и нагоре по веригата - брахиалис, бицепс, трицепс, раменна мускулатура, та дори и мускули в зоната на торса.

 

Извод: Колкото по-силен хват имаме и упражним при дадена ситуация, толкова по-голяма част мускулни влакна в тялото се активират. Голям набор от атлети използват този уникален феномен като помощно средство за допълнително увеличаване на стабилността и стегнатостта на тялото при изпълнение на дадени движения и упражнения. А както обсъдихме дотук, колкото повече стабилност и стегнатост осигурява дадена мускулатура, толкова по-малък е шансът от контузии и по-малко сила се губи при трансфера на енергия от цялото тяло към самата тежест.

 

 

От всичко казано дотук можем да обобщим, че при пренебрегване на някои от изборените мускулни групи, не само рискуваме да пострадаме, но и не даваме възможности на тялото ни да развие своя пълен потенциал. Работим само с част от енергията, силата и възможностите ни, а това, разбира се, води и до много по-слаби резултати в залата, както от функционална, така и от естетическа гледна точка.

 

ВАЖНО: Възможно е въпросните мускули до такава степен да са закърнели от липсата на движение, че тялото да компенсира техните функции с помощта на други мускули, които не са предназначени за даденото движение. Ако при дадено упражнение имате съмнение че "не работят" правилните мускули, то по-добре предварително, по време на самата разгрявка, отделяйте специално внимание на тези мускули с корективни и изолиращи упражнения, които да "събудят" мускула и да напомнят на ЦНС да изпраща нужните импулси към мускулните му влакна, за да може той самият да се активира.


Антон Лазаров

 

 

Антон Лазаров е един от най-новите треньори в треньорската платформа на BodyConstructor. Тренирал е различни спортове, за да финишира в любимата му дисциплина - фитнес. Специализирал се е във функционалния фитнес и кондиционната подготовка за различни спортове.

 

Антон разглежда човешкото тяло като една цялостна машина, в която всяка става, всеки един мускул са взаимно свързани. Затова и неговата цел е неговите клиенти да изградят симетрични и функционални тела, с помощта на които да се справят с всяка физическа задача.

 

Вашите запитвания към Антон Лазаров можете да отправяте на a.lazarov@bodyconstructor.com


Тагове: Антон Лазаров, тренировки, упражнения
Добави в Svejo

Най-важните мускули, които не тренираш (ЧАСТ 2)




Прочети още ...

Как можем да тренираме прасците, ако генетично не сме надарени с добра маса при тях?

Как можем да тренираме прасците, ако генетично не сме надарени с добра маса при тях?

18.01.2016 г. / автор: Румен Спецов
Как можем да тренираме прасците, ако генетично не сме надарени с добра маса при тях?     Има толкова много мнения, теории и програми за тази специфична мускулна група - прасците. За мнозина ...
Kaк да съхраним мускулната маса, когато спрем да тренираме?

Kaк да съхраним мускулната маса, когато спрем да тренираме?

31.05.2017 г. / автор: Тони Шивачев
  Простата истина, която всеки трябва да знае.   1. Прекратяването на тренировките за определено време няма да доведе до загуба на мускулна маса в големи количества. Пълната загуба на мускулна маса може ...
Спри да повтаряш, че хранителният ти режим е 70% от постигнатите резултати

Спри да повтаряш, че хранителният ти режим е 70% от постигнатите резултати

05.02.2018 г. / автор: Теодора Йорданова
  Режимът не е по-важен от тренировките. Спри да повтаряш, че режимът е 70% от постигнатите резултати.   Несъмнено си чувал тази фраза във фитнес общността: „Режимът е 70% от резултатите ти“.   Никой не би ...
Кислородът и нашето тяло: как дишането влияе на спортните ни постижения?

Кислородът и нашето тяло: как дишането влияе на спортните ни постижения?

03.09.2018 г. / автор: Неда Ковачева
  Всеки знае, че тялото ни се нуждае от кислород, за да живеем и организмът ни да функционира нормално. Но колко от нас се замислят за дишането си, когато спортуват?   Хайде, нека ...