Начало Статии Инсулинова резистентност: какво представлява, какви са препоръките ми относно хранене, тренировки и суплементация

Инсулинова резистентност: какво представлява, какви са препоръките ми относно хранене, тренировки и суплементация

21.08.2019 / Автор: Виктория Апостолова    Оцени
00000
Гласували:
Инсулинова резистентност: какво представлява, какви са препоръките ми относно хранене, тренировки и суплементация

 

Инсулинът е хормон, който се произвежда от панкреаса (задстомашната жлеза). Той е с хипогликемично действие. Инсулинът повишава отлагането на липиди в мастната тъкан, понижава концентрацията на свободните мастни киселини и инхибира метаболизма на белтъците, способства за усвояване на глюкозата от клетките на тъканите, по-специално в черния дроб и мускулите, и превръщането ѝ в гликоген. Инсулинът е единственият хормон в организма, който понижава нивото на кръвната захар.

 

Какво представлява инсулиновата резистентност?

 

Инсулиновата резистентност е патологично състояние, при което клетките не реагират нормално на хормона инсулин. Или по-просто казано: когато започне отделяне на глюкоза в кръвта при храносмилане на въглехидратите, тялото започва да отделя инсулин. Нормалният инсулинов отговор на глюкозата предизвиква нейното усвояване в клетките на тялото като източник на енергия, което предотвратява използването за източник на енергия на телесните мазнини. В резултат, концентрацията на глюкоза в кръвта намалява и остава в нормални граници дори и при повишен прием на въглехидрати.

 

Когато тялото произвежда инсулин при условия на инсулинова резистентност, клетките са резистентни, т.е. те не реагират на инсулина и тялото е неспособно да използва инсулина ефективно, което води до висока кръвна захар.

 

В дългосрочен план това би довело до развитие на диабет.

 

Хранене при инсулинова резистентност

 

Нека започнем с някои основни правила:

 

1. Ограничете въглехидратите - тук не визирам плодовете и зеленчуците, а въглехидратите, идващи от захар, тестени изделия, бял ориз, картофи и всякакъв вид джънк фууд.

 

2. Яжте повече фибри

 

3. Консумирайте полезни мазнини - такива от ядки, зехтин, авокадо, маслини. От изключително значение е увеличаването на Омега-3 чрез консумация на риба. Подходящи са сьомга, скумрия, бяла риба, както и семена и ядки - орехи, чия, ленено семе, конопено семе.

 

4. Набавяйте си достатъчно протеин

 

5. Избягвайте всякакви продукти, съдържащи палмови мазнини от рода на вафли, шоколади, бисквити и др.

 


За да "спи" инсулинът

 

Продуктите със среден и нисък гликемичен индекс се преработват дълго време, разпадат се постепенно и почти не предизвикват повишаване на кръвната захар, което означава, че хормонът инсулин няма да прояви природната си способност да натрупва мазнини. За да понижим или запазим нормалното си тегло и да се предпазим от диабет, е необходимо да избираме в менюто си всеки ден продукти със среден и нисък ГИ, а продукти с висок ГИ да употребяваме рядко.

 

Таблица с гликемичен индекс на някои продукти 

 

 

 

Суплементация при инсулинова резистентност

 

В борбата с инсулиновата резистентност е от изключително значение приемът на различни хранителни добавки. Берберин и спирулина според многобройни изследвания показват ефективност, сравнима (и дори по-висока) с тази на основните лекарства, използвани за начално лечение на диабет при употреба в ранните стадии.

 

Като допълнителна терапия се използват и редица витамини и киселини, главно витамин D, витамин Е, витамин С, както и омега-3 мастни киселини, алфа-липоева киселина.

 

Цинк: Цинкът е изключително важен минерал, който участва в над 300 ензимни реакции в човешкия организъм. В конкретния случай на инсулинова резистентност е важен за въглехидратния метаболизъм – оползотворяването на глюкозата и продукция на инсулин.

 

Инозитол:  В случаите на инсулинова резистентност или на диабет тип 2, инозитолът допринася за подобряването на общата клинична картина; в този контекст инозитолът може да бъде полезен за предотвратяването и коригирането на патофизиологичните механизми, които са в основата на метаболитните и репродуктивни нарушения, свързани със синдрома на поликистозните яйчници.

 

Куркума: Куркуминът, съдържащ се в куркумата, доказано активира усвояването на глюкоза, като необходимата доза се изчислява на около 200 до 300 милиграма дневно за осъществяване на ефективна превенция на диабет.

 

Канела: Канелата под формата на подправка, използвана в кулинарията или като съставка в хранителните добавки, подобрява отговора на тъканите към действието на инсулин и редуцира нивата на кръвната захар.

 

Омега 3 мастни киселини: мастните киселини активизират специални рецептори на белите кръвни телца, които намаляват възпалителните процеси в тъканите и органите и подобряват инсулиновата резистентност.

 

Магнезий: това е минерал, необходим за енергийния метаболизъм, протеиновата синтеза, както и за провеждане на вътреклетъчна енергия. Той е от изключително значение за поддържане здравето на репродуктивната система, особено ако инсулиновата резистентност е съчетана с поликистоза.

 

Тренировки при инсулинова резистентност


Едно от най-важните правила при инсулиновата резистентност е поддържане на оптимално тегло и оптимален процент мазнини. Това се постига с правилен хранителен режим, изготвен от специалист, и тренировки, съобразени със заболяването и конкретната цел.


Високо интензивните тренировки подобряват чувствителността към инсулин. Стремете се към 40-45 минути интензивна физическа активност, 3 до 5 пъти в седмицата. Тренировките също така ще ви помогнат да редуцирате теглото си, да контролирате кръвната захар, кръвното налягане и холестерола.

 

1. Аеробни упражнения (напр. тичане, каране на колело) – упражнения, които може да се изпълняват продължителен период от време, успяват да повлияят и да подобрят инсулиновата резистентност, като увеличава приема на глюкоза от страна на клетките. Наблюдава се подобрение на инсулиновата резистентност дори при изпълнение на сесии от 25-60 минути, при умерено усилие, в рамките на 3-5 дни. Включването на аеробните упражнения в начина ви на живот ще помогне за подобряването и поддържането на добро ниво на инсулинова резистентност.

 

2. Анаеробни упражнения (напр. вдигане на тежести) – покачването на мускулна маса с помощта на тренировки с тежести води до подобряване на инсулиновата чуствителност.

 

При хора с нарушен толеранс към глюкозата упражнения с по-висока интензивност дават по-добър резултат.

 

Основната идея на упражненията е, че тук се търси чиста мускулната маса, с цел мускулът да използва глюкозата. Колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-добра е неговата инсулинова чувствителност.

 

Изводът, който бихме могли да направим от казаното дотук, е следният:

 

С правилен хранителен режим и адекватна физическа активност бихме могли да постигнем отлични резултати, както по отношение на здравословното състояние, така и по постигането на една добра форма.


Виктория Апостолова

  

Казвам се Виктория Николаева Апостолова и съм инженер-технолог на храните, консултант по здравословно хранене, Член на Българското дружество по Хранене и Диететика и сертифициран инструктор. Завърших магистърската си степен в Университета по хранителни технологии, гр. Пловдив, специалност "Технология на ферментационните продукти" - Технология на виното, млякото и млечните продукти, хляба, хлебните и сладкарски изделия. Продължавам обучението си в областта на храненето, като защитавам втора магистратура.

 

Моята цел е да споделя всички мои знания и умения за това как да се храним, да спортуваме и да водим здравословен начин на живот без да подлагаме тялото си на жесток глад, лишения и да се изтормозваме не само физически, но и психически.

 

Вашите запитвания към Виктория Апостолова можете да направите на v.apostolova@bodyconstructor.com


Тагове: Виктория Апостолова, инсулинова резистентност, глюкоза, инсулин, хормони
Добави в Svejo

Инсулинова резистентност: какво представлява, какви са препоръките ми относно хранене, тренировки и суплементация




Прочети още ...

Истинските количества допинг, приемани от професионалните културисти !

Истинските количества допинг, приемани от професионалните културисти !

30.03.2012 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
Вероятно много то вас са се питали - "Употребят ли професионалните културисти допинг и в какви количества?" Истината е, че ДА -употребяват, както и всички останали атлети, състезаващи се на високо ...
Каква е разликта между Гликемичен и Инсулинов индекс?

Каква е разликта между Гликемичен и Инсулинов индекс?

29.03.2012 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
Гликемичният индекс (GI) е стойност, показваща скоростта, с която богатите на въглехидрати храни се отразяват на отделянето на инсулин в организма. В съвременни теории консумацията на храни с нисък гликемичен ...
Без магнезий няма пълноценен живот!

Без магнезий няма пълноценен живот!

10.07.2018 г. / автор: Марина Декова
  Тежък ПМС, мигрена, безпокойство, безсъние, високо кръвно налягане, остеопороза, спазми в долните крайници и т.н. – това са все казуси, които нашето общество е приело за нормални и затова се ...
Можем ли да ограничим смаляването на бюста по време на диета за отслабване?

Можем ли да ограничим смаляването на бюста по време на диета за отслабване?

16.12.2015 г. / автор: Марина Декова
Има ли начин да стегнем гръдните си мускули и да предпазим бюста си от смаляване при диети за отслабване?     Гърдата (на латински: mamma) е издаден, чифтен жлезист орган при бозайниците, в частност при човека. Намира се ...