Начало Статии Периодично гладуване или Intermittent Fasting: Какво е това и какви резултати постигнах аз?

Периодично гладуване или Intermittent Fasting: Какво е това и какви резултати постигнах аз?

26.08.2019 / Автор: Виктория Апостолова    Оцени
00000
Гласували:
Периодично гладуване или Intermittent Fasting: Какво е това и какви резултати постигнах аз?

 

Периодичното гладуване е форма на хранителен режим, който разчита на периодично лишаване от храна, респективно прием на калории за периода с различна продължителност или т.нар. "прозорци на хранене". Акцентът е не върху това, което се консумира (макар че и то не е никак без значение), а в часовия диапазон или часовия прозорец, в който се приема. В основата на периодичното гладуване стои идеята за прием на храна в определен часови отрязък и предоставяне на възможност за нейната преработка от организма през останалото време. За да стане по-ясно ще дам пример:

 

Вечерята ви е в 19 ч. Следващото хранене или следващият прием на калории ще бъде в 7 ч сутринта, ако сте избрали часовият интервал да бъде 12 часа или в 11 ч, ако той е 16 часа. Прези тези часове на въздържание от храна се въздържаме и от всичко, което има калории. Позволени са кафе без захар и мляко, чай без подсладител, вода.

 

Като цяло режимът се състои от две основни фази:

  • фаза на гладуване (фаза на фастинг): продължителността на тази фаза е много по-голяма от продължителността на фазата на прием на храна, като по време на фастинга не се приемат храни и напитки, а само вода, чай (чист, неподсладен) и кафе (чисто, без захар, мляко, подсладители и други)
  • фаза на прием на храна: в зависимост от вида на режима продължителността на тази фаза варира, като се препоръчва придържане към обичайното хранене. Но режимът може да се съчетае и с Нисковъглехидратно хранене, с Равномерно балансирано и прочие.
  • Този режим не ограничава консумацията на различните видове храни и е особено подходящ за хора, които не могат без шоколад, тестени изделия, сладки изкушения и други не особено полезни храни. Важното е да не се преяжда в прозореца на хранене, а да се консумира в умерени количества.

 

Кои са най-често срещаните разновидности на периодичното гладуване?

 

  • метод 12/12: това е възможно най-облекчената форма на режима и се препоръчва за начинаещи, която изисква от вас осигуряване на 12-часов интервал на гладуване, което никак не е трудно, като се има предвид, че по-голямата час от времето обикновено я прекарваме в сън. Всъщност много хора практикуват тази форма на фастинг и дори не подозират, че правят нещо добро за здравето си. Примерен ден от режима 12:12 включва първо хранене например в 7 сутринта и вечеря не по-късно от 7 вечерта
  • метод 16/8: тази разновидност налага малко по-продължителен интервал на гладуване, но също е подходяща за начинаещи, сблъскващи се за първи път с подобен режим. В случай че обикновено не закусвате, този режим е идеален за вас, тъй като може да си позволите дори късна вечеря. Например в случай, че първото ви хранене е по обяд (например в интервала между 12 и 1 часа по обяд), то последното ви хранене трябва да се състои в интервала между 8 и 9 вечерта, което никак не е трудно постижимо. В случай че сте от хората, които не могат да пропуснат закуската, то вариант за този режим е например закуска към 9 часа сутринта и последно хранене не по-късно от 5 следобед. Вариациите на този режим са много, като всеки може да го пригоди в ежедневието си (в зависимост от професията, социалния живот и активност, хранителните навици)
  • метод 20/4: в основата на тази разновидност на фастинга е идеята за прием на храна само в един четири часов прозорец през деня, като това обикновено са едно до две хранения. Този вид фастинг се изпълнява малко по-трудно, тъй като налага пропускане на едно до две хранения. Примерен план за фастинг по метода 20/4 включва например първо хранене в един часа по обяд и последно хранене в пет часа следобед или първо хранене в 8 сутринта и последно хранене в 12 по обяд. За изключително заетите с професията си хора удачен вариант може да се окаже храненето след работа (например между 5 и 9 вечерта). Разновидностите на този вид фастинг са много, като целта е пригодяване към собствените вибрации на всеки отделен човек
  • режим 5:2: този режим със сигурност не се препоръчва за начинаещи, тъй като е необходима предварителна поетапна подготовка на организма за гладуването. Не е добра идея човек, които довчера се е хранил по над пет пъти на ден с големи количества храна, изведнъж да започне да гладува по 24 до 36 часа дневно. В основата на метода 5:2 или алтерниращия метод се корени идеята за гладуване в два дни от седмицата и пет дни нормално хранене. Вие сами определяте гладните дни, като по време на фастинга се препоръчва прием на не повече от 500 калории. Тази разновидност изисква повече планиране, дисциплина, издръжливост и съобразяване с условията на труд (ако извършвате тежка физическа дейност, няма да ви е никак лесно при цял ден глад)

 

Лично аз заложих на варианта 16/8, тъй като за мен беше най-оптималният. Тогава не работих и можех да си позволя да го спазвам. Периодът, в който го спазвах, беше 2 месеца. Прекъснах го, тъй като сутрин преди да съм яла изпитвах симптоми като виене на свят, треперене на ръцете, което ми пречеше на работата.

 

Резултатите, които постигнах, не бяха никак лоши. Прикачвам и снимки на резултата ми за 2 месеца. Тук не можех да тренирам, тъй като имах травма на кръста и крака. Единственото, което правих, бяха упражнения за заздравяване на гръбнака по 20 минути на ден вкъщи, както и 8 минутни коремни преси.

 

По време на режима не съм следила макроси и калории. Все пак резултатът е видим и при това много добър.

 

Междувременно се чувствах доста добре - нямах тежест и подуване в стомаха особено вечер. Последното ми хранене приключваше в 18 ч и беше богато на протеини. Ако изпитам глад по-късно, гризвам краставици.

 

 

След 1 месец

 

 

 

След 2 месеца

 

Ето и какви са ползите от този метод на хранене: 

  • прием на по-малко количество калории: независимо кой вид на режима ще предпочетете, програмата, при правилно спазване, води до прием на по-малко количество храна и съответно по-малко калории
  • понижава риска от окислителни процеси - гладуването намалява броя на свободните радикали, които увреждат клетките и са фактори за стареене и развитие на хронични заболявания
  • нормализира нивата на хормона грелин - познат като хормон на глада
  • понижава триглицеридите
  • повишава загубата на излишни килограми и коремни мазнини: редукцията на теглото не е просто резултат на приема на по-малко калории, а се дължи основно на активирането на процесите в организма, които ускоряват метаболизма. При дългосрочно спазване на режима се наблюдава загуба на излишни килограми и намаляване на обиколката на талията (вижда се и при моите резултати). В основата на ускореното изгаряне на мазнините стоят понижените инсулинови нива, повишените нива на растежния хормон и повишените количества на норепинефрин (норадреналин), всички от които ускоряват изгарянето на мазнини и превръщането им в енергия за организма
  • подобряване инсулиновата чувствителност и намаляване на риска от развитие на метаболитен синдром, захарен диабет. Периодите на гладуване, редувани с периоди на нормален прием на храна, водят до подобрено използване на инсулина и само в рамките на няколко седмици водят до подобрение на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, което погледнато дългосрочно намалява рисковете от развитие на метаболитен синдром и захарен диабет и свързаните с тях усложнения

Виктория Апостолова

  

Казвам се Виктория Николаева Апостолова и съм инженер-технолог на храните, консултант по здравословно хранене, Член на Българското дружество по Хранене и Диететика и сертифициран инструктор. Завърших магистърската си степен в Университета по хранителни технологии, гр. Пловдив, специалност "Технология на ферментационните продукти" - Технология на виното, млякото и млечните продукти, хляба, хлебните и сладкарски изделия. Продължавам обучението си в областта на храненето, като защитавам втора магистратура.

 

Моята цел е да споделя всички мои знания и умения за това как да се храним, да спортуваме и да водим здравословен начин на живот без да подлагаме тялото си на жесток глад, лишения и да се изтормозваме не само физически, но и психически.

 

Вашите запитвания към Виктория Апостолова можете да направите на v.apostolova@bodyconstructor.com


Тагове: Виктория Апостолова, фастинг, гладуване, хранене, fasting
Добави в Svejo

Периодично гладуване или Intermittent Fasting: Какво е това и какви резултати постигнах аз?




Прочети още ...

Веган или не - ти избираш дали да бъдеш здрав

Веган или не - ти избираш дали да бъдеш здрав

28.08.2017 г. / автор: Марина Декова
  В последно време доста хора ми задават въпроса дали съм станала веган. Не съм сигурна дали изобщо някога бих се причислила към група хора, класифицирана според разбиранията им за хранене. ...
Световни величия в грандиозния спектакъл

Световни величия в грандиозния спектакъл "Нощ на звездите" от фондация "Енчо Керязов"!

04.10.2015 г. / автор: Master Admin
Започва официалната продажба на билетите за дългоочакваното събитие: ПРИЯТЕЛИ в „Нощ на звездите“ – и вашата среща със световните звезди на спорта и цирковото изкуство става реалност на 24 февруари, ...
Как да предпазим мускулите си от разпад? (ЧАСТ 2)

Как да предпазим мускулите си от разпад? (ЧАСТ 2)

09.04.2015 г. / автор: Богомил Йорданов
Миналата част от статията, можете да прочетете тук   Третият често срещан вариант, при който може да доведете мускулите си до разпад, е прекалено дългата и изтощителна тренировка с много серии и ...
Ползи и вреди от пиенето на сурово мляко

Ползи и вреди от пиенето на сурово мляко

12.03.2020 г. / автор: Марина Декова
  Преди седмица-две пуснах снимка от университета на направено лабораторно изследване за присъствието на соматични клетки от домашно мляко, което бе закупено от домашен производител (баба) на село. Това, което пропуснах ...