Топ форма с трибойски тренировки Част 2: Цикъл Хипертрофия, седмица 4-6

обратно към списъка

08.10.2019 / Автор: Георги Палийски    Оцени

Гласували:

виж всички

Здравейте, уважаеми читатели, любители, ентусиасти и професионалисти!

Ако ви е заинтригувало заглавието на първата статия по темата и сте решили да пробвате моя начин, сега ви представям частта от плана, в която да качите "малко" мускули. Вече трябва да сте отработили и усвършенствали техниката на състезателните движения клек, лег и тяга, затова тук ще наблегнем на допълнителните изграждащи движения.

Ще създадем микроцикли с периодично вълново натоварване, прилагайки непряко разновидност на контрастното натоварване.

Ще се тренира 4 дни в седмицата.

Понеделник и вторник – тренировки, сряда се почива, четвъртък и петък – тренировки. Събота и неделя се почива.

Какво имам предвид с вълново натоварване ли? Става дума за "принципа на вълната" - тази периодизация е известна на запад. У нас няма такова наименование, но наблюдавам, че се използа често и повечето пъти неосъзнато.

Тази периодизация прилича на старата поука "две стъпки напред, една назад".

Ще демонстрирам с пример. Натоварването ще бъде изразено в % от МАКСА.

6-седмичен клек с по две тренировки на седмица.

• 1 седмица – 1тр 60% 2с 10п , 2тр 70% 2с 8п

• 2 седмица – 1тр 65% 2с 10п , 2тр 75% 2с 8п

• 3 седмица – 1тр 70% 2с 10п , 2тр 75% 2с 8п

• 4 седмица – 1тр 75% 2с 10п , 2тр 80% 2с 8п

• 5 седмица – 1тр 80% 2с 10п , 2тр 85% 2с 8п

• 6 седмица – 1тр 85% 2с 10п , 2тр 95% 2с 8п

Подчертавам! Тази периодизация е пример. Процентите в нея са хипотетични. ТЯ е пример, който да онагледи един тренировъчен метод. В никакъв случай не я следвайте сляпо.

От тук нататък целият режим ще се облегне на тази периодизация.

Целта е като се достигне ПИК в определено движение, да се даде достатъчно време за адаптация и така да избегнем скучните и депресивни дни на блатото на застоя. На всеки е ясно, че прекалиш ли с каквото и да било в живота си, има голяма вероятност да се откажеш и да започнеш да мрънкаш, че това не е за теб.

Процентното натоварване е отразено спрямо сегашния ви МАКС на клек, лег или тяга. Тоест, когато имате движение, включващо краката и % натоварване, това ще рече, че изчислявате натоварването спрямо макса си на клек. Пример: преден клек 70%, при 100 кг макс клек с щанга на гърба, вие правите със 70 кг преден клек. Всяка тренировка ще започвате с две леки серии на едно от трите състезателни движения. Така ще разгрявате добре и ще останете верни на научената техника.

В долните редове ще бъде развита програмата за периода 4-6 седмици.

Отворен съм за въпроси. Нека силата бъде с ВАС.

Седмица 4

Седмица 5

Седмица 6

*СТ – използвайте тежестта на собственото тегло

Топ форма с трибойски тренировки Част 2: Цикъл Хипертрофия, седмица 4-6

Прочети още ...

Стронгмен дисциплини - изпитания за истински силови атлети 26.06.2012 г. / автор: Владимир Ризов 1. Логлифт (Loglift) Упражнението представлява обръщане и изтласкване на метална тръба с диаметър 25-30см. Хватът е перпендикулярен на оста на вдигане. Може да се изпълнява за максимална повдигната тежест или за ... прочети повече	Хеба Али - фитнес мотиватор и истински звяр! 28.02.2019 г. / автор: Неда Ковачева   Не знаем дали познаваш Хеба Али, но сме убедени, че след видеото, което сме поставили в края на този текст, не само ще се запознаеш с нея, но ще ѝ станеш ... прочети повече
Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии! 26.06.2016 г. / автор: Румен Спецов Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!       Винаги съм получавал поздравления за добре развитите си делтовидни мускули. Те са били моя характерна и отличителна черта в цялостната ... прочети повече	Силов културизъм с Димо Бенев: Навлизане във фаза "Сила" 11.07.2018 г. / автор: Димо Бенев   Идеята, че искам да тренирам по-силово и в същото време културистично все повече узряваше в главата ми. Концепцията започна да се изчиства и да придобива все по-ясни очертания. След сериозен ... прочети повече