Начало Статии 6 най-често допускани грешки при изпълнение на конвенционална тяга

6 най-често допускани грешки при изпълнение на конвенционална тяга

10.12.2019 / Автор: Антон Лазаров    Оцени
00000
Гласували:
6 най-често допускани грешки при изпълнение на конвенционална тяга

 

Внимание, това са главни насоки, свързани с най-често допусканите грешки при изпълнение на дадено движение. Статията е с информативен характер и по никакъв начин не може да замести тренировката с професионалист. Целта ѝ е читателят да обърне внимание на въпросното движение и неговите особености. Нужно е професионално око на място, което да анализира самото движение и биомеханичните особености на тялото на трениращия, за да може техниката да е 100% изрядна.

 

Въпреки написаното дотук, съдържанието на този материал ще ви даде възможност да се фокусирате върху определени детайли, които често биват пренебрегнати.

 

Отдавна се канех да пусна подобна рубрика, свързана с най-често допусканите основни грешки при базовите упражнения. Разбира се, няма как да опишем всяка техническа особеност само в една статия, тъй като нещата са доста комплексни, с много изключения и подробности. Още повече практиката показва, че при 80% от начинаещите (а понякога и при по-напредналите или поне считащите се за такива) грешките са едни и същи. Поради тази причина мисля следващите няколко реда да бъдат посветени именно на тези въпросни грешки.

 

Грешка 1:

 

"Отпуснат гръбнак"

 

Не мога да кажа със сигурност дали това е най-често срещаната грешка, но при всички положения е една от най-познатите и от най-набиващите се на очи. Без значение в коя фаза на движението сте, гръбнакът трябва да задържа своята неутрална позиция през цялото време. Под неутрална позиция следва да се разбира нормалната S-образна извивка, която ни е толкова добре позната от учебниците в часовете по биология. А за да се задържи подобна позиция на гръбначния стълб, е нужно поддържащата го мускулатура да осигурява стабилност през цялото време. Поради тази причина, още докато сме в стартовата позиция и тежестта е още на земята, е нужно да изправим максимално гърба и по този начин да стегнем цялата гръбна мускулатура. Това се запазва през цялото време - от вдигането на тежестта от земята, до изправянето в най-горна точка, до спускането на тежестта обратно долу на земята. Всякакви компромиси в това отношение ще увеличат риска от контузии в лумбалната област на гръбнака и ще "отрежат" част от силовата верига, правейки по този начин движението много по-трудно и неефективно.

 

 

Вдясно: отпусната гръбна мускулатура, характеризираща се с видимо огъване в гръбнака.

 

Вляво: изправен гръбнак с "действаща" гръбна мускулатура. Гръбначният стълб е в неутрална позиция.

 

П.П. Снимката показва обикновено движение от ежедневието, но реално погледнато въпросното движение и началната позиция е същата като при тягата.

 

Не всеки може да изпъне максимално гръбнака и да го постави в неутрална позиция преди да започне издърпването на тежестта от земята. При някои трениращи пропорциите между дължината на подбедриците, бедрата, торса и горните крайници са такива, че не позволяват в най-долната точка гръбнакът да заеме неутрална позиция. В такъв случай важното е да стегнем доколкото можем гръбната мускулатура и да не позволяваме тежестта да повлече горната част на тялото, огъвайки още повече гръбнака и отдалечавайки го още оповече от неутралната му позиция.

 

Грешка 2:

 

"Твърде далеч"

 

Друга често срещана грешка е неспазването на нужното разстояние между лоста и долните крайници... или по-правилно казано: създаването на ненужно разстояние между лоста и долните крайници. От самото докосване на лоста с подбедриците при стартовата позиция в най-ниската точка, до пълното изправяне на тялото горе и изравняването на торса по вертикалата, лостът се движи плътно до краката. С всеки един сантиметър разстояние на тежестта от долните крайници се увеличава и разстоянието между центъра на тежестта на самата тежест и центъра на тежестта на тялото. Това посвоему прави движението по-трудно, разбалансира все повече тялото и най-важното: създава ненужно напрежение в долната част на гръбнака, тъй като последният на принципа на механиката на лостовете е принуден да задържи тежест, намираща се по-далеч от точката на движение (т.е. таза).

 

 

 

Без значение под каква форма е утежнението, неговият център на тежестта винаги трябва да е възможно по-близко до центъра на тежестта на тялото и до подбедриците и бедрата.

 

Реално погледнато лостът трябва да се плъзга по долните крайници. Точно за тази цел олимпийските лостове имат гладки зони, по които спокойно, безболезнено и без излишно триене лостът да се плъзга нагоре. Разбира се, по-дълги чорапи, дълги долни дрехи или клинове също могат до голяма степен да спомогнат допълнително за намаляване на дискомфорта от това движение.

 

 

Грешка 3:

 

"Изгубени под лоста"

 

Тази грешка до известна степен се припокрива с предходната, но невинаги двете вървят в тандем. За да може лостът да се движи плътно до долните крайници, както обсъдихме в предходната точка, нужно е и по време на самата стартова позиция той да е разположен правилно спрямо самото тяло или в случая по-конкретно спрямо стъпалата. Погледнато отгоре, лостът трябва да ги разполовява на две равни части. Ако застанем прекалено далеч от него (най-лявата картинка), ще ни е по-трудно да продължим движението му нагоре плътно до тялото и може в краен случай да ни наруши баланса, дърпайки ни напред. Обратното ще се случи, ако е прекалено близко до подбедриците: тогава пък коленете ще пречат за нормалното му преминаване нагоре, а в краен случай може да ни наруши баланса, избутвайки ни леко назад.

 

 

Ако не сме сигурни в преценката си, когато застанем до лоста, винаги можем да хвърлим един поглед встрани, за да се убедим къде се намираме точно спрямо тежестта.

 

Грешка 4:

 

"Разгънати колене"

 

Голяма част от начинаещите приемат, че това упражнение натоварва само кръста и аналогично решават да го превърнат в изолиращо упражнение, като в първата фаза на движението започват с изпъване на коленете и чак тогава започват да издърпват тежестта нагоре. По този начин движението губи участието на мускулите на предното бедро и принуждава по-голямо натоварване да падне върху тазобедрените стави и кръста.

 


 

Разбира се, има и вариант на тяга с изпънати колене, но там вече и утежнението, и техниката, и изискванията към възможностите на тялото са коренно различни.

 

Грешка 5:

 

"С кука в ръка"

 

Макар и по-рядко срещана, грешка е сгъването на лактите по време на изпълнението на упражнението. Без значение от хвата, ръцете задължително трябва да са изправени през цялото време, а бицепсите - отпуснати. Също като две куки, ръцете само държат тежестта, без да правят каквито и да е опити да съдействат за повдигането ѝ. Все пак това е тяга, а не бицепсово сгъване.

 

Грешка 6:

 

"Да клекнеш или да не клекнеш... това е въпросът"

 

Не знам поради каква причина, но много начинаещи предпочитат да поемат тежестта в начална точка чрез клек. Запомнете, че винаги (без значение от вида тяга), това упражнение се характеризира с таз, разположен на по-високо от коленете. Движението се води от таза, а коленете следват, за разлика от клека, където много по-голяма амплитуда на движение се осъществява в коленните стави, а не в тазобедрените. Това са две различни упражнения, всяко акцентиращо върху различна мускулатура и изискващо различни двигателни умения. В зависимост от пропорциите на тялото, тазът може да е разположен ниско, а торсът да е почти успореден на опорната повърхност. Същият може и да е разположен високо, а торсът да е "гордо вдигнат". И при двата случая обаче тазобедрените стави ще са на по-високо ниво от коленните, тъй като те заедно с опасващата ги мускулатура ще поемат по-голяма част от натоварването за разлика от клека.

 

 

При тягата тазът винаги трябва да е на по-високо ниво от коленете. Много често индикатори за този т.нар. "инсцениран клек" са прекалено вертикален торс, колене, изключително напред изнесени пред лоста, лост, разположен доста по-напред от средата на стъпалото.

 


Антон Лазаров

 

 

Антон Лазаров е един от най-новите треньори в треньорската платформа на BodyConstructor. Тренирал е различни спортове, за да финишира в любимата му дисциплина - фитнес. Специализирал се е във функционалния фитнес и кондиционната подготовка за различни спортове.

 

Антон разглежда човешкото тяло като една цялостна машина, в която всяка става, всеки един мускул са взаимно свързани. Затова и неговата цел е неговите клиенти да изградят симетрични и функционални тела, с помощта на които да се справят с всяка физическа задача.

 

Вашите запитвания към Антон Лазаров можете да отправяте на a.lazarov@bodyconstructor.com


Тагове: Антон Лазаров, упражнения, тяга, конвенционална тяга
Добави в Svejo

6 най-често допускани грешки при изпълнение на конвенционална тяга




Прочети още ...

8 години в залата, 8-те правила, които научих (ЧАСТ 2)

8 години в залата, 8-те правила, които научих (ЧАСТ 2)

20.08.2019 г. / автор: Антон Лазаров
  Ако не си прочел първите 4 правила, направи го тук!   5. Пръв любовник на грешката   Когато бях малък, ми подариха образователна книжка за природните стихии. Там някъде, между циклоните и гръмотевиците, в долния ...
Топ 6 най-често допускани грешки при изпълнение на раменна преса

Топ 6 най-често допускани грешки при изпълнение на раменна преса

14.01.2020 г. / автор: Антон Лазаров
  Внимание, тук има изложени само най-главните насоки, които касаят най-често срещаните грешки при изпълнение на раменна преса. Статията е само с информативен характер и не може да замести тренировъчна сесия ...
Трябва ли да правим кардио, за да постигнем нисък процент телесни мазнини?

Трябва ли да правим кардио, за да постигнем нисък процент телесни мазнини?

10.08.2016 г. / автор: Лора Горовска
     Трябва ли да правим кардио, за да постигнем нисък процент телесни мазнини? Вероятно сте чували твърденията на фитнес гурутата, че „плочките са направени в кухнята“. Това е едно от най-абсурдните клишета. ...
Уморен ли си или те мързи? (Част 2)

Уморен ли си или те мързи? (Част 2)

07.06.2019 г. / автор: Ники Петров
  Този материал е продължение на Уморен ли си или те мързи? (Част 1)   Както вече знаем, умората е много неприятно чувство и може да наруши до голяма степен нашата работоспособност и ...