6 най-често допускани грешки при изпълнение на конвенционална тяга

обратно към списъка

10.12.2019 / Автор: Антон Лазаров    Оцени

Гласували:

виж всички

Внимание, това са главни насоки, свързани с най-често допусканите грешки при изпълнение на дадено движение. Статията е с информативен характер и по никакъв начин не може да замести тренировката с професионалист. Целта ѝ е читателят да обърне внимание на въпросното движение и неговите особености. Нужно е професионално око на място, което да анализира самото движение и биомеханичните особености на тялото на трениращия, за да може техниката да е 100% изрядна.

Въпреки написаното дотук, съдържанието на този материал ще ви даде възможност да се фокусирате върху определени детайли, които често биват пренебрегнати.

Отдавна се канех да пусна подобна рубрика, свързана с най-често допусканите основни грешки при базовите упражнения. Разбира се, няма как да опишем всяка техническа особеност само в една статия, тъй като нещата са доста комплексни, с много изключения и подробности. Още повече практиката показва, че при 80% от начинаещите (а понякога и при по-напредналите или поне считащите се за такива) грешките са едни и същи. Поради тази причина мисля следващите няколко реда да бъдат посветени именно на тези въпросни грешки.

Грешка 1:

"Отпуснат гръбнак"

Не мога да кажа със сигурност дали това е най-често срещаната грешка, но при всички положения е една от най-познатите и от най-набиващите се на очи. Без значение в коя фаза на движението сте, гръбнакът трябва да задържа своята неутрална позиция през цялото време. Под неутрална позиция следва да се разбира нормалната S-образна извивка, която ни е толкова добре позната от учебниците в часовете по биология. А за да се задържи подобна позиция на гръбначния стълб, е нужно поддържащата го мускулатура да осигурява стабилност през цялото време. Поради тази причина, още докато сме в стартовата позиция и тежестта е още на земята, е нужно да изправим максимално гърба и по този начин да стегнем цялата гръбна мускулатура. Това се запазва през цялото време - от вдигането на тежестта от земята, до изправянето в най-горна точка, до спускането на тежестта обратно долу на земята. Всякакви компромиси в това отношение ще увеличат риска от контузии в лумбалната област на гръбнака и ще "отрежат" част от силовата верига, правейки по този начин движението много по-трудно и неефективно.

Вдясно: отпусната гръбна мускулатура, характеризираща се с видимо огъване в гръбнака.

Вляво: изправен гръбнак с "действаща" гръбна мускулатура. Гръбначният стълб е в неутрална позиция.

П.П. Снимката показва обикновено движение от ежедневието, но реално погледнато въпросното движение и началната позиция е същата като при тягата.

Не всеки може да изпъне максимално гръбнака и да го постави в неутрална позиция преди да започне издърпването на тежестта от земята. При някои трениращи пропорциите между дължината на подбедриците, бедрата, торса и горните крайници са такива, че не позволяват в най-долната точка гръбнакът да заеме неутрална позиция. В такъв случай важното е да стегнем доколкото можем гръбната мускулатура и да не позволяваме тежестта да повлече горната част на тялото, огъвайки още повече гръбнака и отдалечавайки го още оповече от неутралната му позиция.

Грешка 2:

"Твърде далеч"

Друга често срещана грешка е неспазването на нужното разстояние между лоста и долните крайници... или по-правилно казано: създаването на ненужно разстояние между лоста и долните крайници. От самото докосване на лоста с подбедриците при стартовата позиция в най-ниската точка, до пълното изправяне на тялото горе и изравняването на торса по вертикалата, лостът се движи плътно до краката. С всеки един сантиметър разстояние на тежестта от долните крайници се увеличава и разстоянието между центъра на тежестта на самата тежест и центъра на тежестта на тялото. Това посвоему прави движението по-трудно, разбалансира все повече тялото и най-важното: създава ненужно напрежение в долната част на гръбнака, тъй като последният на принципа на механиката на лостовете е принуден да задържи тежест, намираща се по-далеч от точката на движение (т.е. таза).

Без значение под каква форма е утежнението, неговият център на тежестта винаги трябва да е възможно по-близко до центъра на тежестта на тялото и до подбедриците и бедрата.

Реално погледнато лостът трябва да се плъзга по долните крайници. Точно за тази цел олимпийските лостове имат гладки зони, по които спокойно, безболезнено и без излишно триене лостът да се плъзга нагоре. Разбира се, по-дълги чорапи, дълги долни дрехи или клинове също могат до голяма степен да спомогнат допълнително за намаляване на дискомфорта от това движение.

Грешка 3:

"Изгубени под лоста"

Тази грешка до известна степен се припокрива с предходната, но невинаги двете вървят в тандем. За да може лостът да се движи плътно до долните крайници, както обсъдихме в предходната точка, нужно е и по време на самата стартова позиция той да е разположен правилно спрямо самото тяло или в случая по-конкретно спрямо стъпалата. Погледнато отгоре, лостът трябва да ги разполовява на две равни части. Ако застанем прекалено далеч от него (най-лявата картинка), ще ни е по-трудно да продължим движението му нагоре плътно до тялото и може в краен случай да ни наруши баланса, дърпайки ни напред. Обратното ще се случи, ако е прекалено близко до подбедриците: тогава пък коленете ще пречат за нормалното му преминаване нагоре, а в краен случай може да ни наруши баланса, избутвайки ни леко назад.

Ако не сме сигурни в преценката си, когато застанем до лоста, винаги можем да хвърлим един поглед встрани, за да се убедим къде се намираме точно спрямо тежестта.

Грешка 4:

"Разгънати колене"

Голяма част от начинаещите приемат, че това упражнение натоварва само кръста и аналогично решават да го превърнат в изолиращо упражнение, като в първата фаза на движението започват с изпъване на коленете и чак тогава започват да издърпват тежестта нагоре. По този начин движението губи участието на мускулите на предното бедро и принуждава по-голямо натоварване да падне върху тазобедрените стави и кръста.

Разбира се, има и вариант на тяга с изпънати колене, но там вече и утежнението, и техниката, и изискванията към възможностите на тялото са коренно различни.

Грешка 5:

"С кука в ръка"

Макар и по-рядко срещана, грешка е сгъването на лактите по време на изпълнението на упражнението. Без значение от хвата, ръцете задължително трябва да са изправени през цялото време, а бицепсите - отпуснати. Също като две куки, ръцете само държат тежестта, без да правят каквито и да е опити да съдействат за повдигането ѝ. Все пак това е тяга, а не бицепсово сгъване.

Грешка 6:

"Да клекнеш или да не клекнеш... това е въпросът"

Не знам поради каква причина, но много начинаещи предпочитат да поемат тежестта в начална точка чрез клек. Запомнете, че винаги (без значение от вида тяга), това упражнение се характеризира с таз, разположен на по-високо от коленете. Движението се води от таза, а коленете следват, за разлика от клека, където много по-голяма амплитуда на движение се осъществява в коленните стави, а не в тазобедрените. Това са две различни упражнения, всяко акцентиращо върху различна мускулатура и изискващо различни двигателни умения. В зависимост от пропорциите на тялото, тазът може да е разположен ниско, а торсът да е почти успореден на опорната повърхност. Същият може и да е разположен високо, а торсът да е "гордо вдигнат". И при двата случая обаче тазобедрените стави ще са на по-високо ниво от коленните, тъй като те заедно с опасващата ги мускулатура ще поемат по-голяма част от натоварването за разлика от клека.

При тягата тазът винаги трябва да е на по-високо ниво от коленете. Много често индикатори за този т.нар. "инсцениран клек" са прекалено вертикален торс, колене, изключително напред изнесени пред лоста, лост, разположен доста по-напред от средата на стъпалото.

6 най-често допускани грешки при изпълнение на конвенционална тяга

Прочети още ...

8 години в залата, 8-те правила, които научих (ЧАСТ 2) 20.08.2019 г. / автор: Антон Лазаров   Ако не си прочел първите 4 правила, направи го тук!   5. Пръв любовник на грешката   Когато бях малък, ми подариха образователна книжка за природните стихии. Там някъде, между циклоните и гръмотевиците, в долния ... прочети повече	Топ 6 най-често допускани грешки при изпълнение на раменна преса 14.01.2020 г. / автор: Антон Лазаров   Внимание, тук има изложени само най-главните насоки, които касаят най-често срещаните грешки при изпълнение на раменна преса. Статията е само с информативен характер и не може да замести тренировъчна сесия ... прочети повече
Трябва ли да правим кардио, за да постигнем нисък процент телесни мазнини? 10.08.2016 г. / автор: Лора Горовска      Трябва ли да правим кардио, за да постигнем нисък процент телесни мазнини? Вероятно сте чували твърденията на фитнес гурутата, че „плочките са направени в кухнята“. Това е едно от най-абсурдните клишета. ... прочети повече	Уморен ли си или те мързи? (Част 2) 07.06.2019 г. / автор: Ники Петров   Този материал е продължение на Уморен ли си или те мързи? (Част 1)   Както вече знаем, умората е много неприятно чувство и може да наруши до голяма степен нашата работоспособност и ... прочети повече