Начало Статии 6-те най-често допускани грешки при изпълнение на клек

6-те най-често допускани грешки при изпълнение на клек

17.12.2019 / Автор: Антон Лазаров    Оцени
00000
Гласували:
6-те най-често допускани грешки при изпълнение на клек

 

Внимание, тук има изложени само главни насоки, касаещи най-често допусканите грешки при изпълнение на въпросното движение. Тази статия е с информативен характер и по никакъв начин не може да замести тренировката с квалифициран и компетентен треньор.

 

Целта на статията е читателят да обърне внимание на движението и неговите главни особености. Винаги при възможност обаче се обръщайте към професионалист, който на място да може да анализира самото движение и особености на тялото на трениращия, за да може техниката да е 100% изрядна.

 

Въпреки написаното дотук, съдържанието на този материал ще ви даде възможност да се фокусирате върху определени детайли, които често биват пренебрегнати.

 

 

Грешка 1:

 

Прекалено "плитък" клек

 

Най-често подобна грешка се забелязва при женския пол и при трениращи, разполагащи с по-голяма гъвкавост в мускулатурата и ставите на долните крайници. Движението започва добре, всичко на пръв поглед изглежда нормално и точно, но в един момент атлетът достига толкова ниска точка, при която мускулатурата в долната част на гръбнака (а понякога и част от тази на долните крайници) се отпуска, губи се нормалната лордозна извивка на кръста и седалището визуално се "шмугва" навътре и напред между краката. Подобна ситуация не само е предпоставка за контузии, но и създава слабо звено между долните крайници и горната част на тялото и тежестта. А където има слабо звено по пътя между активната мускулатура и тежестта, там се губи и сила.

 

 

Прекалено плитък клек в комбинация с прекалено слаба мускулатура на кръста или прекалено стегнати задни бедра, може да разположи седалището в изключително неблагоприятна позиция

 

 

Грешка 2:

 

Прекалено къса амплитуда на движение

 

Тук става дума за другата крайност на Грешка 1, а именно: прекалено къса амплитуда на движение или т.нар. полуклек или четвърт клек. В частния случаи той може да има място в тренировката, но като цяло пълният клек трябва да преобладава в тренировъчния режим. Непълният клек създава дисбаланс между мускулатурата на предното и задното бедро/седалищната мускулатура, с времето износва сухожилните коленни връзки и не дава възможност да се използва пълният силов потенциал на долните крайници. Същият използва по-малка като количество мускулатура; съответно енергоразходът и изгорените калории при подобна ситуация също ще са по-малки.

 

Разбира се, следва и логичният въпрос: Колко дълбоко трябва да се кляка?

 

Конкретен отговор няма, тъй като дълбочината на клека ще зависи от две особености:

 

  • Гъвкавостта и мобилност в долните крайници и таза
  • Биомеханичните особености на опорно-двигателния апарат и пропорциите му

 

Целта на треньора е да установи дали има ограничение в движението поради липса на мобилност или поради самата структура на трениращия. Оттам нататък вече трябва да предприеме нужните мерки, за да осигури нужната дълбочина на клека, така че да се получи оптимален клек, при който обаче да няма отпусната мускулатура в най-ниската точка на движението (Грешка 1). 

 

 

 

Грешка 3:

 

Пропадащи колене

 

Най-често тази грешка се наблюдава при слаби абдуктори или прекалено стегнати аддуктори. Изразява се с пропадане на коленете навътре при достигане на най-ниската точка на движението. Подобна позиция натоварва неравномерно коленните връзки, значително намалява трансфера на сила и създава предпоставка за несъзнателно изстрелване на таза нагоре при повдигането на тялото нагоре (Грешка 4).

 

 

 

Грешка 4:

 

Тази грешка може да е навързана с предходната, но невинаги е задължително условие двете да вървят в тандем. Наблюдава се, когато трениращият започне да се изправя от най-ниската позиция. Вместо коленете и тазът да започнат да се разтварят едновременно, коленете изпреварват значително таза и "изстрелват" седалището нагоре, без да има каквото и да е движение в тазобедрените стави. С други думи, коленете и тазобедрените стави не работят в унисон, а едни след други, което намалява ефективността на упражнението и създава предпоставки за рискови ситуации.

 

 

Перфектният клек се характеризира с почти едновременно отварящи се колене и тазобедрени стави. Резултат – торсът и седалището се изправят едновременно нагоре (средна картинка). Грешка е, когато коленете единствено започнат движението и седалището се изстреля нагоре, поставяйки торса в почти хоризонтална позиция (крайно дясно)

 

 

Грешка 5:

 

Клек на пръсти/Изместване на ОЦТ

 

Клекът (дори и изпълняван симетрично на два крайника) е упражнение, което изисква известна доза баланс. Ако сте прочели други мои статии до момента, то вече знаете, че колкото по-добър баланс се запази по време на дадено движение, толкова по-голяма сила може да се трансферира в самото движение и толкова по-равномерно това усилие се генерира от участващите мускули, без да има пренебрегнати такива. При клека не е по-различно. Именно поради тези причини трябва да запомним, че:

 

  • Клекът се изпълнява на цяло стъпало. Клек на пръсти е предпоставка за пренебрегване на "задната верига" на долните крайници и прехвърлянето на това усилие върху коленните връзки в коленните стави. За да не се случва подобен сценарий, е нужно предната и задната мускулатура на краката да работят едновременно в самото движение. А за тази цел е нужно стъпалото да е залепено за опорната повърхност през цялото време. Нужно е също така и:
  • Да няма изместване на общия център на тежестта, докато клякаме. Може стъпалото ни да не помръдва от опорната повърхност, но въпреки това да нямаме равно разпределение на тежестта и да усещаме известна липса на баланс и стабилност, когато слизаме надолу по време на самото движение. За да избегнем това, е нужно когато клякаме, да се стараем тежестта на цялото тяло да пада равномерно върху самото стъпало. Не върху пръстите, не върху петите, а върху цялото стъпало от край до край. Разбира се, това изисква определена доза упражняване и период на привикване към самото чувство, но с времето ще се убедите каква разлика това може да окаже върху вашия клек в положителен аспект.

 

 

От това къде пада центърът на тежестта на цялото тяло + самата тежест зависи и правилната техника, позиция на тялото, използваната мускулатура, амплитудата и траекторията на движение на крайниците и т.н. На практика всичко при клека е зависимо от самата опорна точка, т.е. стъпалата и глезените. Също както една сграда с недобре изградени основи може да поддаде под тежестта на горните етажи, така и всяко едно движение изисква от нас да имаме най-напред стабилна основа, върху която да се разположи тежестта на тялото и тежестта на самата тежест. При клек, тяга, гребане с щанга, раменна преса това ще е земята. Докато при изтласкване от лег това ще е самата лежанка и контактът ѝ с раменния пояс и таза, а при кофичките това ще са китките и дланите.

 

 

Грешка 6:

 

Поглед към тавана

 

Никога не съм можел да си обясня този "феномен", който често се наблюдава в залата. Все още немалка част от трениращите забиват поглед и лице към тавана, когато вече тежестта е на гърба им, и се подготвят да снишат тялото надолу. Най-вероятно причината е съзнателно старание да подтикнат тялото да тръгне обратно нагоре към тавана, когато достигне най-ниската точка. Така или иначе, подобна ситуация не само излишно напряга мускулатурата на врата, но влияе и отрицателно на вестибуларния апарат и усета му за баланс и пространство.

 

 

 

Ненужна и грешно заучена техника

 

Вижте кои са 6-те най-често допускани грешки при изпълнение на неконвенционална тяга


Антон Лазаров

 

 

Антон Лазаров е един от най-новите треньори в треньорската платформа на BodyConstructor. Тренирал е различни спортове, за да финишира в любимата му дисциплина - фитнес. Специализирал се е във функционалния фитнес и кондиционната подготовка за различни спортове.

 

Антон разглежда човешкото тяло като една цялостна машина, в която всяка става, всеки един мускул са взаимно свързани. Затова и неговата цел е неговите клиенти да изградят симетрични и функционални тела, с помощта на които да се справят с всяка физическа задача.

 

Вашите запитвания към Антон Лазаров можете да отправяте на a.lazarov@bodyconstructor.com


Тагове: Антон Лазаров, тренировки, клек, грешки
Добави в Svejo

6-те най-често допускани грешки при изпълнение на клек




Прочети още ...

Запиши се за новите есенни тренировки с Марина Декова!

Запиши се за новите есенни тренировки с Марина Декова!

03.09.2019 г. / автор: Марина Декова
  Лятото за тази година приключва, но не се натъжавай - веднага ти давам повод да се амбицираш: отварям записванията за новите ми групови тренировки!   Вече знаеш, че съм се посветила на ...
За всички жени с наднормено тегло - кои са основните неща във Вашата Диета, които трябва да промените? (Част 2)

За всички жени с наднормено тегло - кои са основните неща във Вашата Диета, които трябва да промените? (Част 2)

02.10.2013 г. / автор: Кирил Танев
В предишната част на тази статия разгледахме фундаменталните принципи, на които трябва да стъпи вашата тренировъчна методика в началния стадий на вашето отслабване. Тук ще разгледаме какво трябва да предприемете ...
10-те най-очевидни грешки, които допускат жените във фитнеса

10-те най-очевидни грешки, които допускат жените във фитнеса

19.01.2017 г. / автор: Тони Шивачев
Във всеки фитнес забелязвам грешки, които се повтарят отново и отново, и като треньор ми идва да си прехапя устните от безсилие. Реших в тази статия да сваля този товар от ...
Четири съвета за начални стъпки в набирането на висилка

Четири съвета за начални стъпки в набирането на висилка

27.06.2019 г. / автор: Георги Богданов
  Първият съвет, който бих дал, е да заздравим хвата и да увеличим силата в горните крайници. Можем да започнем с много иновативен американски уред, който позволява натоварването на цялото тяло, ...