Начало Статии Топ 6 най-често допускани грешки при изпълнение на раменна преса

Топ 6 най-често допускани грешки при изпълнение на раменна преса

14.01.2020 / Автор: Антон Лазаров    Оцени
00000
Гласували:
Топ 6 най-често допускани грешки при изпълнение на раменна преса

 

Внимание, тук има изложени само най-главните насоки, които касаят най-често срещаните грешки при изпълнение на раменна преса. Статията е само с информативен характер и не може да замести тренировъчна сесия с квалифициран и компетентен треньор. Целта на статията е читателят да обърне внимание на движението и неговите главни особености. Винаги при възможност обаче се обръщайте към професионалист, който на място да може да анализира самото движение и особености на тялото на трениращия, за да може техниката да е 100% изрядна.

 

Грешка 1:

 

Чифт гърди напред

 

В предходни статии съм споменавал, че за да може при дадено движение трансферът на сила да е оптимален, нужно е съседните мускули, неучастващи динамично в самото упражнение, да са стегнати и да създадат нужната изгодна позиция, при която динамистите в движението да успеят да си свършат работата. Най-важното звено, което трябва да е стегнато по време на самото повдигане на тежестта нагоре, е горната част на гърба. Лопатките трябва да са прибрани надолу и назад към гръбначния стълб, горната част на трапецовидния мускул да е отпусната, гръбнакът да е изправен и ръцете да са плътно прибрани към тялото. В случая за ориентир може да ни послужат гърдите: при един добре стегнат гръб, гърдите изпъкват напред и леко нагоре. От тази позиция вече имаме една удобна стегната "платформа", благодарение на която можем да концентрираме всичката сила в раменните мускули, трицепсите и горната част на гръдната мускулатура. Не само това, но по този начин мускулатурата на гърба и на ротаторния маншон спомагат за задържането на главата на раменната кост в самата ямка на раменната става по време на цялото движение, предпазвайки по този начин раменната става от контузии и дислокации.

 

 

Поглед отпред и отзад при раменната преса. Отпред погледнато, гърдите гледат напред и леко нагоре. Отзад погледнато виждаме добре изпъната горна част на гръбнака със стегната гръбна мускулатура в горния дял.

 

Грешка 2:

 

В права линия

 

Това може би е най-често срещаната грешка по залите, когато става дума за това упражнение. Трениращият започва да повдига тежестта нагоре, но вместо да заключи тежестта с изправени ръце точно над главата, започва да повдига тежестта напред, пред самото тяло. Това се счита за грешка поради две причини:

 

  • Изолира раменната мускулатура и не дава възможност на средната и задната глава на раменните мускули, част от трапецовидния мускул, както и мускулите на ротаторния маншон, да участват в движението.
  • Създава такава позиция на тежестта и на раменните стави, че последните са принудени да се изнесат много по-напред в самата ямка и когато няма мускули отзад, които да задържат ставата на мястото ѝ, започва износване на хрущяла и предпоставки за хранични болки и контузии.
  • Много често с всяко следващо повторение трениращият в тази позиция се принуждава да огъва гръбнака назад, назад и само назад, докато накрая създава една хиперлордоза в долната част на гръбначния стълб. Вместо същият да е здраво стегнат и да спомага за установяването на нужния баланс за самото движение, той е принуден да поеме една изключително ненужна тежест, която пада върху междупрешлените дискове.

 

Вместо тежестта да бъде "изстрелвана" напред, по-правилно е тя да бъде "изстрелвана" право нагоре директно над главата.

 

 

Тежестта се движи по права вертикала само нагоре.

 

Грешка 3:

 

"Тежи ли лостът на мястото си?"

 

Това е една грешка, която аз самият дълго време пренебрегвах от небрежност и в последствие тя даде своите негативни отражения. От немалко значение е къде е разположен лостът по самата длан, когато го извадим от стойката. Повечето от трениращите сме свикнали инстинктивно всеки един цилиндричен предмет (в това число и лоста) да го разполагаме така, че тежестта му да пада точно на първите или вторите фаланги на пръстите. При раменната преса обаче подобна позиция изнася китките прекалено назад. В резултат, под въздействието на тежестта се получават болки в китките. Друг негатив е и загубата на сила, когато напрежението започне да се пренася от раменете и трицепсите към тежестта по време на самото вдигане.

 

 

 

Колкото по към фалангите е разположен лостът, толкова повече ще натежава на китките и ще ги принуждава да се отпуснат назад.

 

Грешка 4:

 

Колко широко?

 

Друга често срещана грешка по залите е лостът да се обхваща с прекалено широк хват. Немалка част от трениращите го хващат толкова широко, все едно ще клякат с него. Оптималната широчина е 2-3 см по-широко от широчината на раменете. За ориентир могат да ни послужат предмишниците, които трябва да са перпендикулярни на пода. Когато заемем тази позиция, нужно е 2-3 см общо да разширим хвата и вече сме в идеалната позиция.

 

 

Предмишниците са почти перпендикулярни на пода. Прекалено тесен хват също не се препоръчва, тъй като също като по-широкия може да натовари лактите и китките излишно. 

 

Грешка 5:

 

Колко широко? #2

 

Обърнахме внимание на широчината на хвата, време е да обърнем внимание и на широчината на разкрача. Не бива да забравяме, че раменната преса от стоеж е упражнение, което изисква немалка доза баланс. Все пак повдигаме тежест на около метър и половина от земята на височина над 2 метра. Това изисква доста добър баланс, тъй като ОЦТ се отдалечава все повече от опорната повърхност. За да може да сме стабилни по време на самото движение, нужно е да изберем оптималната широчина на долните крайници. Прекалено тесен разкрач не може да създаде нужния баланс. Прекалено широкият ще го направи, но ще ни затрудни много по отношение стягане и поддържане на долните крайници и таза стегнати. Най-оптималният разкрач е различен за всеки спрямо пропорциите му, но винаги се доближава до този, който ползваме при клек. Експериментирайте с празен лост, за да установите колко точно широк трябва да е той.

 

 

Грешка 6:

 

Не бъди герой

 

Макар и базово, упражнението само по себе си не дава възможност да се използват големи килограми в сравнение с други базови упражнения. Много често съм виждал трениращи, които слагат на лоста такава тежест, която е по-скоро характерна за изтласкване от лег, отколкото за раменна преса. Естествено резултатът видимо рефлектира върху техниката или принуждава трениращия да започне да използва и долните крайници, създавайки едно коренно различно упражнение, с коренно друга цел: пуш преса. Ориентировъчно, тежестта при раменната преса би следвало да е между 55 и 65 процента от максималните възможности на изтласкването от лег.

 

 

Вдясно: пуш преса, вляво: раменна преса. Включването на лек приклек в упражнението и изстрелването на тежестта нагоре с помощта на долните крайници дава възможност да се изтласкат над главата доста по-големи тежести. При двете движения има и леко разминаване в хвата и позицията на китките.


Антон Лазаров

 

 

Антон Лазаров е един от най-новите треньори в треньорската платформа на BodyConstructor. Тренирал е различни спортове, за да финишира в любимата му дисциплина - фитнес. Специализирал се е във функционалния фитнес и кондиционната подготовка за различни спортове.

 

Антон разглежда човешкото тяло като една цялостна машина, в която всяка става, всеки един мускул са взаимно свързани. Затова и неговата цел е неговите клиенти да изградят симетрични и функционални тела, с помощта на които да се справят с всяка физическа задача.

 

Вашите запитвания към Антон Лазаров можете да отправяте на a.lazarov@bodyconstructor.com


Тагове: Антон Лазаров, раменна преса, тренировки, упражнения
Добави в Svejo

Топ 6 най-често допускани грешки при изпълнение на раменна преса




Прочети още ...

Бързо отслабване? Не, благодаря! (Част 1)

Бързо отслабване? Не, благодаря! (Част 1)

09.10.2019 г. / автор: Диляна Кисьова
  Когато начинаещ клиент реши да пристъпи през вратата на залата, обикновено в съзнанието му възникват точно определени мисли. Той/тя вече е наясно какви са приоритетите и целите, които си възлага. ...

"Щастлива бременност - щастливо бебе" - Тренировка за горна част - Част 2

21.08.2017 г. / автор: Марина Декова
  С днешната статия ще финализирам тренировките и упражненията, които практикувам през своята бременност след периода на първите 16 седмици.   Интересна информация, на която попаднах, е, че чуждестранните фитнес модели не спират ...
Трябва ли да правим кардио, за да постигнем нисък процент телесни мазнини?

Трябва ли да правим кардио, за да постигнем нисък процент телесни мазнини?

10.08.2016 г. / автор: Лора Горовска
     Трябва ли да правим кардио, за да постигнем нисък процент телесни мазнини? Вероятно сте чували твърденията на фитнес гурутата, че „плочките са направени в кухнята“. Това е едно от най-абсурдните клишета. ...
Как да се стегнем, без риск от натрупване на излишна маса ?

Как да се стегнем, без риск от натрупване на излишна маса ?

11.03.2012 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
Подходящи упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулатурата на бедрата си без риск от натрупване на излишна мускулна маса в ханша са изолираните такива – бедрено сгъване/разгъване и отвеждане/привеждане ...