Начало Статии Могат ли вегетарианци да бъдат билдъри? Гледната точка на треньора Майк Малер
Начинаещи

Могат ли вегетарианци да бъдат билдъри? Гледната точка на треньора Майк Малер

17.07.2013 / Автор: Радина Симеонова    Оцени
00000
Гласували:
Могат ли вегетарианци да бъдат билдъри? Гледната точка на треньора Майк Малер
www.bodyconstructor.com

"Няма как да станете големи и силни, ако не ядете месо!"  Вегетарианците-бодибилдъри и тежкоатлети признават, че са чували това изречение доста често, но някои от тях са живото доказателство, че това съвсем не е така. Ако има нещо, което повечето вегетарианци мразят, то е някой да говори за хранителния им режим като за проблем, който трябва да бъде решен. Истината е, че вегетарианците могат да изградят мускули и да станат силни също както и атлетите, консумиращи месо.  По света има милиони трениращи вегетарианци, избрали да са такива поради религиозни, чисто хранителни или свои лични причини. 


Фитнес  треньорът и бодибилдър Майк Малер е доказателство, че дори веганите – хората, които не консумират животински продукти, могат да изградят здраво тяло и големи мускули. Малер признава, че най-често задаваните му въпроси са именно от къде черпи необходимия му протеин: "Много от веганите и дори вегетарианците, които съм срещал, допускат грешката да смятат, че нямат особено нужда от протеин. Срещал съм дори момче, което ми каза, че протеинът трябва да представлява само 5% от хранителния режим на трениращите. Разбира се, въпросното момче приличаше на кука, която може да отлети, ако вятърът духне малко по-силно", разказва трениращият и живеещ в Лос Анджелис треньор Майк Малер.

 

Обикновено, за да се поддържа и изгражда мускулна маса, трябва да се приемат минимум 2 грама протеин на килограм чиста мускулна маса от теглото на бодибилдъра. Или най-опростено казано, ако тежите 90 кг и имате около 10% телесни мазнини, ще се нуждаете от около 300-320 грама протеин дневно, за да изграждате мускулна маса. Както може би се досещате, суроватъчният протеин и казеинът са субпродукти на млякото – т.е. съвсем немислими за веганите, неконсумиращи каквито и да е животински продукти. Любопитен факт е, че и много от вегетарианците също отказват да ги употрябват. Причината е, че при

създаването на суроватъчният протеин и казеина, се използва ензим, наречен сирище – той може да бъде извлечен от зеленчуци, но най-често се набавя от стомасите на заклани телета, което разбира се въобще не устройва вегетарианците.Могат ли вегетарианците да бъдат билдъри?
Обикновено те могат да заменят тези две добавки с други подобни – сред най-популярните например са яйчният протеин и течният яйчен белтък. И двете осигуряват ударна доза протеин, подобен на суроватъчния, но далеч по-опростен и предвидим що се отнася до съставките. Сред най-популярните вегетариански алтернативи на суроватъчния протеин и казеина е и соевият протеин. Той е подобен заместител с невероятно ниско съдържание на мазнини и холестерол. Соевият протеин обикновено предлага по-богат избор на вкусове от всички останали използвани от вегетаринаците протеинови добавки, но все пак етикетите трябва да бъдат внимателно прочетени, защото някои от тях могат да съдържат остатъци от мляко или рибни продукти. Други алтернативи са граховият протеин и протеинът от конопено семе. Първият има високо съдържание на протеин, почти никакъв холестерол и е лесен за храносмилане и разграждане. Конопеното семе пък е богато на Омега-3 мастни киселини и освен с протеин, захранва и с магнезий и желязо.

 

Всеки познава поне един вегетарианец, който изглежда като по чудо оцелял, хранейки се единствено с полуфабрикати, пържени картофи и сладкиши. За да не се случва това, хората, които не ядат месо, но искат да изградят мечтаното тяло, трябва непременно да се стремят към балансирано хранене, включвайки много плодове и зеленчуци в менюто си. Плюсовете, които предлагат плодовете и зеленчуците са еднакви и за атлетите, консумиращи месо, и за вегетарианците и веганите. Често допускана грешка при вегетарианците обаче е да се хранят почти изцяло с плодове и зеленчуци, когато по-голямата част от дневния прием на калории трябва да се набавя от по-висококалорични храни, богати на макронутриенти като белтъчини, въглехидрати  и мазнини – особено ако се стремят да изградят мускулна маса или да изглеждат остри и релефни. Освен яйцата, други източници на дневната доза протеин за вегетарианците и веганите могат да бъдат:

 

МАЙК МАЛЕР
Майк МалерБобовите растения – боб, грах, леща
Ядки – орехи, бадеми, шам-фъстък, кашу, фъстъчено масло
Семена – сусам, тиквени семки, ленено семе
Мляко – соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко
Соя – соеви зърна, тофу, соевро сирене
Пълнозърнести храни – кафяв ориз, киноа, мюсли, овесени ядки
Зеленчуци – броколи, аспержи, спанак, зеле

Особено при веганите е, че те повече от всеки друг, имат нужда да си набавят здравословни източници на мазнини – като например от масло от ленено семе, зехтин, бадеми, орехи, бадеми масло и авокадо. Вега диетите са лишени от наситени мазнини, което до голяма степен е положително. Някои от тях обаче са необходими (есенциални) за здравословния начин на живот и в случая на веганите, могат да бъдат набавени от кокосово масло или кокосово мляко.


Фитнес треньорът Майк Малер съветва трениращите вегетарианци и вегани да се уверят, че ядат разнообразна храна и че си набавят пълния набор от изграждащите мускулите аминокиселини. Някои примери за добри комбинации са например: черен боб с киноа, леща с кафяв ориз, сандвич с бадемово масло, зелен грах с бадеми.


Специалистите съветват бодибилдърите и тежкоатлетите, неконсумиращи месо или животински продукти, да следят и да обръщат специално внимание на евентуален недостиг на някой микроелемент. Най-често това са желязото, калция, цинка и витамин B12. Жените-вегетарианци са по-предразположени към недостиг на желязо – то може да бъде набавяно чрез зелени зеленчуци като спанака и зелето, сушения грах, боба и лещата, както и най-вече от сушените плодове като стафиди, сушени сливи и касис.  Спанакът, зелето, броколите и бадемите могат да се погрижат за предотвратяването на евентуален недостиг на цинк при вегетарианците, а тиквените семки, сусамът, бадемите, орехите и овесените каши гарантират нужното количество цинк на организма в процеса на изграждане на мускулна маса.
На пръв поглед звучи трудно, но не и невъзможно. Или както казва бодибилдърът и инструктор-веган Майк Малер – „Да показвам на месоядните тежкоатлети, че е възможно да станеш силен и голям дори с веган-диета, е най-готиното нещо от цялата ми работа като треньор и инструктор.”

Примерен ден от хранителния режим на Майк Малер:

Закуска. Три супени лъжици оризов протеин на прах с 200 грама бадемово мляко и 200 грама соево мляко. Добавя се половин чаша замразени ягоди или манго към сместа, както и една супена лъжица кокосово масло. Може да се добавят и две супени лъжици Vitamineral Green.

Следобедна закуска. Половин чаша бадеми и половин чаша стафиди.

Късна следобедна закуска. Два вега-бургера със зехтин и вега-хляб с кълнове.

Шейк след тренировка. Три супени лъжици оризов протеин на прах с 200 грама овес или оризово мляко. Добавя се една супена лъжица ленено масло и половин чаша замразени плодове.

Вечеря. Смесена зелена салата с 1 супена лъжица зехтин или едно авокадо
Купичка задушена леща с тиква, моркови, домати, гъби и тофу. Добавя се една лъжичка зехтин.
Купичка киноа.
Круша или ябълка.
Черен шоколад за десерт или джинджифилови бисквитки.
Чаша червено вино.

Късно-вечерно хапване. Сандвич с фъстъчено или бадемово масло и купичка плодове (ягоди, череши, малини, къпини)

 


 


Източници:
http://www.grapplearts.com/Blog/2012/04/getting-big-and-strong-on-a-vegan-diet/
http://stronglifts.com/vegetarian-vegan-protein-build-muscle-diet/
http://www.bodybuilding.com/fun/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html
http://www.bodybuilding.com/fun/vegetarian-bodybuilding.htm
http://www.veganbodybuilding.com/?page=bio_mahler

 


Радина СимеоноваРадина Симеонова

В BodyConstructorАвторТехнически редактор

 

Професия: Журналист

Образование: Връзки с обществеността, Софийски Университет "Св. Климент Охридски"

 

Интереси: Фитнес, Силови спортове, Волейбол, Здравословно хранене, Алтернативна медицина, Литература

 

Радина Симеонова е завършила "Връзки с обществеността" във Факултета по журналистика и масова комуникация в СУ "Климент Охридски". Била е стажант в "Дарик Радио", а в продължение на година и половина е репортер във вестник "7 Дни Спорт", където е отговорник за ресор "Волейбол". Занимавала се с различни видове спорт, но голямата ѝ страст е волейбола. Интересува се от здравословно хранене и начин на живот и прекарва част от времето си, занимавайки се с любителски фитнес и тренировки.

Убедена е, че спортът има огромна роля за изграждането на силни личности, постигащи мечтите и целите си чрез всеотдайност, постоянство и упоритост. Вярва, че личностното самоусъвършенстване е строго индивидуално и че
съществуват много и различни пътища към постигането му. Попада на сайта на BodyConstructor случайно и става част от екипа, споделяйки идеята и желанието за развитието и популяризирането на фитнеса и силовите спортове.

 


 


Тагове: Вегетарианство, Бодибилдинг, Културизъм, Веганство, Майк Малер, Плодове, Зеленчуци
Добави в Svejo

Могат ли вегетарианци да бъдат билдъри? Гледната точка на треньора Майк Малер


Новак
мнения - 19
Снайпера ™
2014-05-08 13:49:28
никой не споменава как половината от храните на вегана са в пъти по скъпи в БГ, трудно се намират, соята е ГМО (доказано). Бадемовото мляко ти е 6 лева и много други причини и всичкото за какво? за да живея 20 години повече. Всички обичаме животните и не искаме да се колят. Дайте ми стратегия и вълка сит и агнето цяло.. няма такова нещо. И още нещо зеленчуци, плодове и всякви семета проверете с колко химикала се обработват и как се отглеждат. Поздрави


URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 1
Филип Георгиев
2016-02-27 13:19:08

20г. повече, но и здрав ;)



URL   
Харесвам 0

Златен Потребител
мнения - 378
Ричи Петров
2016-02-29 09:51:11

Това е толко абсурдно..



URL   
Харесвам 0



Прочети още ...

Важни съвети за първи стъпки в културизма

Важни съвети за първи стъпки в културизма

09.01.2017 г. / автор: Тони Шивачев
В тази статия ще се опитам да ви очертая общата рамка за изграждане на подходяща тренировка и да ви убедя, че прогресът в начинанието ви е пряко свързан с правилното ...
С 26 медала и 6 абсолютни титли националният ни отбор порази конкуренцията на Балканското по културизъм

С 26 медала и 6 абсолютни титли националният ни отбор порази конкуренцията на Балканското по културизъм

24.10.2016 г. / автор: Лора Горовска
  След като Републиканското първенство по културизъм и фитнес премина, голяма част от състезателите продължиха своята състезателна подготовка за Балканското първенство, което се проведе на 22 октомври в Княжевац, Сърбия. Българският ...