Начало Статии За Жени Как да тренираме и да се храним по време на цикъл? Има ли как да избегнем подуването чрез тренировки и добавки?
Само за жени

Как да тренираме и да се храним по време на цикъл? Има ли как да избегнем подуването чрез тренировки и добавки?

24.08.2015 / Автор: Мариана Цекова    Оцени
00000
Гласували:
Как да тренираме и да се храним по време на цикъл? Има ли как да избегнем подуването чрез тренировки и добавки?

Симптомите на ПМС (предменструален синдром) са строго индивидуални. Има късметлийки, които не се оплакват от абсолютно нищо, но за сметка на тях, има други, които не могат да станат от леглото. Класическите симптоми включват - подуване, лесна раздразнителност, завишен апетит, болки в мускулите, крампи, драстичен спад в енергията, желание да се натъпкаме с пица, сладко и още боклуци.

Какво се случва в тялото на жената?

 

Менструалният цикъл се състои от 4 фази - фоликулиарна фаза, овулация, лутеална фаза и менструация. Днес ще разгледаме по-подробно лутеалната фаза или седмицата преди да дойде вашият цикъл. През този период се увеличава вашият BMR (Basic Metabolic Rate или базовият Ви метаболизъм). Очаква се да горите най-много калории всравнение с всяко друго време през целия месец. Наблюдавани са от 2,5 до 11% повишаване на енергоразхода през това време. Като цяло не изглежда много, но може да окаже влияние, ако спазвате хранителен режим за редуциране на теглото. Повечето жени, да не кажа всички, забелязват увеличаване на апетита и лесно му се поддават. Крайният резултат в този случай е, че консумират повече калории, от колкото са изразходвали през това увеличаване на метаболизма. Те продължават да изгарят повече, но пък и консумират повече. Ако обаче спазвате хранителен режим и целите редукция на мазнини, след края на менструацията Ви ще забележите рязък спад в килограмите, не само заради загубата на задържаната вода, а и заради изгубени мазнини, поради увеличения енергоразход. Ето Ви един чийт, който може да имате впредвид и да използвате за още по-добри резултати.

 

Подуването е другото най-често оплакване, съпътстващо месечния цикъл. За всяка една от нас е абсолютно нормално да наддаде с 2-3 допълнителни килограма вода. И както можете да си представите, това дава доста смущаващо отражение в огледалото. Разбира се, пресата Ви леко се е скрила или ако все още нямате такава, имате чувството, че няма и да я видите скоро заради слоя подкожна вода. Тази задръжка е причинена от женските хормони - предимно от естрогена. Ако приемате противозачатъчни хапчета, които имат високо ниво на естроген, можете да се консултирате с лекаря Ви, за да Ви предпише такива с по-малки нива. На теория би трябвало да Ви помогне с подуването. Други стратегии за предотвратяване на подуването:

- избягвайте храни с високо съдържание на сол и натрий

- пийте повече вода от обикновено

- пийте билкови чайове

- използвайте подправки като копър и риган

 

Главоболието. Често липсата на магнезий в организма води до главоболие, не само по време на менструалния Ви цикъл. Уверете се, че си го набавяте. Той ще помогне и с мускулните болки, като отпусне мускулатурата Ви. Можете да го закупите като хранителна добавка или да заложите на храната като източник: лешници, тиквени семки, орехи.

 

Как да тренираме по време на цикъл?

По време на лутеалната фаза температурата на тялото ни се повишава леко над нормалната. Ще забележите повече потене по време на аеробните си тренировки, както и повече енергия. От друга страна, задържаната вода от организма ги прави все толкова неприятни заради тежестта. Този факт ограничава изпълнението на високоинтензивни тренировки като HIIT. В този период тялото разчита повече на мазнините като източник на гориво, вместо на мускулния глюкоген. Извършването на тренировки, които използват мазнините като гориво, са доста мъдър ход, защото ще имате сили да ги изпълнявате. Или с по-простички думи, наблегнете на дълго, нискоинтензивно кардио и умерени по интензитет силови тренировки. След приключване на месечния цикъл се върнете смело към интензитета до достигане на същата лутеална седмица.

 

Как да се храним по време на цикъл?

Както вече споменах, метаболитно тялото Ви работи на пълни обороти в седмицата преди да дойде менструацията Ви. Увеличаването му е между 2 и 11%, като тези стойности варират спрямо индивида. Ще изпитате висока нужда от храна, тъй като тялото гори повече калории за обработка на храната и за всички други процеси в организма. Нещо, на което трябва да обърнете внимание, е глада за високовъглехидратни храни. Производството на серотонин в този период е значително занижено, което може да се отрази на настроението и на нивото на дразнимост. Инстинктивно искаме да се натъпчем с всякаква такава храна, тъй като консумацията ѝ води до бързо освобождаване на серотонин и веднага дава тласък на доброто настроение.

 

Друго, на които искам да обърнем внимание, е инсулиновата чувствителност. В този период тя е в най-ниската си възможна точка. След като вече ни е ясно, че трябва да намалим интензитета на тренировките по време на менструалния ни цикъл, надявам се, че се досещате, че трябва да обърнем и внимание на въглехидратния прием - той трябва да е под контрол. Залагайте на ниско гликемични въглехидрати, за да имате енергия за по-дълго време и да избегнете рязкото спадане на кръвната захар. Бих казала, че завишената обмяна на веществата и по-умерените тренировки, са чудесно време да изпобвате НВД. Тази промяна в режима Ви може да даде тласък за допълнително изгаряне на мазнини. В този ред на мисли, чувала съм и жени, които се оплакват от гадене през този период - намаляването на излишната храна, може да бъде от полза в този период.

 

За компенсирането на серотонина и евентуалното избягване на въглехидратния глад, помислете за хранителна добавка като триптофан или консумирането на храни, богати на тази аминокиселина като например: пуешко месо, обезмаслено мляко, соя, тиквени семки. Те могат да помогнат за създаването на естествен скок в настроението. А защо не и няколко обелени какаови зърна?

 

Излизайки от този кръг, след края на месечния Ви цикъл, ще се почувствате много по-добре, метаболизмът Ви ще си върне предишните обороти и инсулиновата чувствителност ще се възстанови. Тук правилният ход е да се върнете към предишния си начин на хранене с повече въглехидрати, съчетано с целите Ви, разбира се. Възобновете и тежките тренировки до достигане на същата седмица.


 

Мариана Цекова

 

 

Мариана Цекова, BodyConstructorВ  BodyConstructor: Автор

 

Професия: Персонален треньор, Състезател по културизъм в категория "Бодифитнес", автор на публикации

 

Интереси: Фитнес, Фитнес кулинария, Хранене, Суплементиране, Състезателен културизъм

 

Мариана Цекова се занимава активно с фитнес над 5 години. Първоначално любителски, но впоследствие това нейно хоби прераства в страст по състезания и професионална подготовка. Тя е дипломиран персонален фитнес треньор от НСА и Българската Федерация по Културизъм и Фитнес. Състезава се от 3 години, като е печелила 3 златни медала в категория "Бодифитнес - девойки".

 

Мариана обожава храната и смята, че тя е 50% от успеха и постигането на желаното тяло. Хоби й е именно експериментирането в кухнята и създаването на авторски здравословни рецепти. Тя силно вярва, че здравословното балансирано хранене и спортът не само могат да подобрят физиката ни, но и целия начин на живот.

  

ТУК прочетете всички нейни статии за BodyConstructor.


 


Тагове: Жени, Тренировки, Хранене, Цикъл, Здраве, Отслабване, Мариана Цекова
Добави в Svejo

Как да тренираме и да се храним по време на цикъл? Има ли как да избегнем подуването чрез тренировки и добавки?




Прочети още ...

До колко важни са източниците на калории? Калорийният дефицит/излишък ли седи в основата на нашите цели?

До колко важни са източниците на калории? Калорийният дефицит/излишък ли седи в основата на нашите цели?

29.06.2015 г. / автор: Богомил Йорданов
Имат ли значение източниците на калории? Всъщност доста нашумя напоследък твърдението, че едва ли не няма особено значение какво ядеш, стига да съвпада с калорийния ти излишък/дефицит. Т.е. можем да ...
Сезонът за мускулна маса - Част 2 - Тренировка, суплементи и почивка

Сезонът за мускулна маса - Част 2 - Тренировка, суплементи и почивка

01.11.2016 г. / автор: Румен Спецов
В първата част на статията Сезонът за мускулна маса - част 1 - Хранене обърнах внимание върху това как да направим плавен преход и да се възползваме максимално от периода за ...
Нежните бойци - момичетата, които поставиха анорексията на колене с фитнес и здравословно хранене!

Нежните бойци - момичетата, които поставиха анорексията на колене с фитнес и здравословно хранене!

20.01.2015 г. / автор: Радина Симеонова
Нежните бойци - момичетата, които поставиха анорексията на колене с фитнес и здравословно хранене!   Съществуват битки, за които не се говори много. Често са тайна или опасенията за щастливия им изход ...
3-те ЗЛАТНИ правила за иделна фигура!

3-те ЗЛАТНИ правила за иделна фигура!

09.01.2017 г. / автор: Василена Василева
Мечтаната фигура, що за чудо е това? Възможна реалност или просто бленуван идеал? Отговорът – мечтаната фигура е толкова реална и достижима, колкото и фигурата, която не искате. Три златни ...