Начало Статии Физиология Как да предотвратим дисфункции чрез функционално трениране

Как да предотвратим дисфункции чрез функционално трениране

17.05.2016 / Автор: Дарина Минова    Оцени
00000
Гласували:
Как да предотвратим дисфункции чрез функционално трениране
BodyConstructor

Как да предотвратим дисфункции чрез функционално трениране 

 

 

Разбира се, че всички искаме да превърнем тялото си в превъплъщение на самото съвършенство! Но много от нас забравят, че ще дойде момент, в който снимките ни на плочки и бицепси в Instagram няма да могат да поправят неправилната стойка и болките в колената например. Тази съдба ще засегне всеки един от нас, но дали ще бъде рано или по-късно зависи изцяло от нас и начина ни на трениране.

 

Сега е перфектното време да започнем да предизвикваме себе си и способностите си, като включим в тренировката си всички аспекти на фитнеса – подвижност, гъвкавост, упражнения със собствена тежест и кардио. Това ще подкрепи способността на тялото да запази едно добро ниво на здраве и функционалност, докато остаряваме и значително ще понижи риска от мускулен дисбаланс, който е причина за многобройни видове травми.

 


Предложението на експертите?


Включвайте тази кратка серия от упражнения (вижте таблицата по-долу) в тренировката си веднъж седмично: всяко упражнение е с продължителност от 30 секунди, а почивката между упражненията също трае 30 секунди. Направете 3 кръга.

И не забравяйте, че 5 минути на пътеката и няколко кръгови движения на раменете не се броят за подходяща загрявка. Пропускането на загрявката може би изглежда като лесен начин да спестим малко време, за да направим основната тренировка по-дълга, но също така е и високоскоростна пързалка към увредени стави. Променете нагласата си и гледайте на загрявката като на най-подходящото време да поработите върху нещата, които възпрепятстват пълното движение на дадена става или област и ограничават тренировката ви.

 

Забравете за стречинга – мобилността е това, което ще направи така, че да излезете от фитнеса по-подвижни, гъвкави и бързи. Статичният стречинг или карането на колело за 5 минути ще подобри статичната еластичност на изолирани мускули и ще увеличи притока на кръв в тях, но няма да подготви цялото ви тяло за работа. Вместо това направете няколко напада с ротация, пълни клекове, лицеви опори и планински катерачи например! Оставете статичния стречинг за след тренировка.

 

В забързания свят, в който живеем, много от нас искат да натрупат сила и мускулна маса оптимално бързо и започват фитнес програмите си директно със силови упражнения. Но ако имаме ограничена подвижност на дадена става или мускул, ставаме лесно податливи на акутни травми или хронични дисфункции. клек

 

 

 


Да вземем за пример клекът.

За правилен, пълен клек е необходима отлична бедрена флекция, или по-просто казано – оптимално намаляване на ъгъла между бедрото и таза. Група от мускули са отговорни за бедрената флекция и ако те нямат пълен обхват на движение – ще имате големи проблеми да клекнете правилно. Други мускули, които не са основните агонисти за движението, се активират и могат лесно да бъдат контузени, тъй като изпълняват функция, неприсъща за тях. 

 


Така например се появяват болките в гърба и кръста. Освен увеличен риск от контузия при ограничено движение, скорошно проучване в журнала по Проучвания в сферата на силата и кондиционните методи (JournalofStrengthandConditioningResearch) показва, че и натрупването на мускулна маса е по-трудно и времеемко, ако упражненията не се изпълняват в пълния обхват на движение на мускулите (McMahon etal. 2012).

 


За щастие обаче съществуват упражненията за мобилност! 

 

 

 

 

 

Начинаещи                                                                               Напреднали
1. Бърпи с един крак

Бърпи с един крак
2. Обратно гребане
                              обратно гребане
3. Кръстосани напади
Кръстосани напади
 4. Джакнайф
                           джакнайф
 5. Бързи странични стъпки
Бързи странични стъпки

 

 

Набиранията

 

Нека да обърнем внимание и на набиранията като препоръчителна „съставка“ за по-функционална тренировката. Най-вероятно вече сте започнали да придобивате неправилна стойка от седенето на бюрото в работа, резултатите от която са деформации не само в гръбнака, но и в раменете и ханша, болка и ограничено движение.

 

Представете си хлътналите рамене и врат, съчетани с постоянното вдигане от лег...  което още повече дърпа раменете напред като развива пекторалните мускули. Набиранията и дърпащите движения ще балансират изтласкващите, предпазвайки рамото и гърба от нежелани травми, но за по-голяма ефективност използвайте лоста, а не лат пулей машината.


Набирането е страхотно упражнение за цялостна кондиция на тялото! Ако не можете да направите дори едно повторение, използвайте ексцентрични свивания - скочете (или стъпете на лежанката), така че главата ви да е над лоста (лостът трябва да бъде на нивото на ключиците) и се спуснете много бавно.
Стремете се спускането да е около 10 секунди, 3-4 повторения ще ви се отразят чудесно!

 

Ако пък вече имате достатъчно опит с набиранията – включвайте няколко повторения между всеки сет от клекове или изтласквания. По-функционалните упражнения като набирания или лицеви опори например, за разлика от изолираните упражнения, използват тялото ни по начина, по който то е проектирано да работи – в равновесие и хармония, като едно цяло!

 

 

Нека обобщим - многоставните упражнения, освен по-безопасни и с по-малък риск от травми, са и по-ефективни за поддържането на цялостна, оптимална кондиция на тялото. Когато използвате машина във фитнеса, е много вероятно да не можете да прецените точно колко тежест да изберете и вследствие на това - да се претоварите. Или пък обратното - да не се натоварите достатъчно.

Едноставните упражнения игнорират по-малките мускулни групи, които имат стабилизираща функция, и са от огромно значение за предотвратяването на различни опорно-двигателни проблеми, като например раменен импинджмънт, възпаления на мускулни сухожилия  и болки в кръста. Упражненията със собствено тегло са достатъчно трудни, но при необходимост могат лесно да бъдат регресирани (или пък прогресирани), така че да съответстват на фитнес нивото ви в момента.

 

 

лицева опора



Завършвайте всяка тренировка с 5 минути лицеви опори (3 лицеви опори на всеки 15 секунди, за общ брой от 60). Прекалено лесно? Направете повторенията 5 вместо 3!

 


 

Дарина Минова

 

Дарина МиноваВ BodyConstructor: Автор

 

Професия: Лектор по Спортна Терапия и Спортни Науки и Спортен терапевт


Образование: Бакалвър по Спортна терапия, Магистър по научно-излседователска дейност в сферата на Спортните Науки

 

Интереси: Ръгби, Бокс, MMA, Връзката между умората и спортното представяне, Здравословно хранене, Рисуване

 

 

Приключението на Дари започва през 2010 г. когато заминава за Англия, за да учи Спортна терапия. След като завършва бакалвърската си степен в „Coventry University”, любовта ѝ към спорта и желанието ѝ да допринесе за развитието му, я карат да продължи с магистратура по научно-изследователска дейност в сферата на спортните науки. Докато работи по магистърската си степен, тя е назначена за Асистент-лектор по Спортна терапия в „Coventry University”. От началото на 2016 г. Дарина преподава като лектор и в университета „London Metropolitan” в британската столица.

Любимият ѝ спорт от дете е футболът. Това обаче бързо се променя, когато пристига в Англия и открива ръгбитоДарина е рехабилитатор на ръгби отборите „Coventry Rugby Club” и „Coventry Bears Rugby League Club”. В магистърската си теза изследва ефекта на умората върху вземането на решения от състезателите в ръгби лигата.

 

Всички статии на Дарина можете да прочетете тук.

 


 


Тагове: функционални тренировки, функционално трениране, упражнения, функционалност, мобилност, гъвкавост, клек, набирания, начинаещи, напреднали, загрявка, изолирани движения, дърпащи движения, подвижност, оптимални кондиция
Добави в Svejo

Как да предотвратим дисфункции чрез функционално трениране




Прочети още ...

Супер ефективни упражнения за Масивно и оформено дупе – Част 1 – Базови

Супер ефективни упражнения за Масивно и оформено дупе – Част 1 – Базови

31.10.2016 г. / автор: Марина Декова
През изминалата събота, на 28-ми октомври, се проведе безплатен семинар на тема „Изгради масивно дупе с Марина Декова“ в BC SHOP. Както се подразбира, водещият на семинара бях аз. Събраха се ...
3 съвета за клековете, които бих споделил с по-младото си аз

3 съвета за клековете, които бих споделил с по-младото си аз

17.01.2017 г. / автор: Master Admin
В първата част на тази статия ще опиша това, което ми се иска да знаех за клековете, когато за първи път започнах да вдигам тежести. Преди да се превърна в ...
Телесни типове и подтипове тяло (соматотипи)

Телесни типове и подтипове тяло (соматотипи)

26.03.2012 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
Соматотипът е метод за комплексна оценка на структурата и формата на човешкто тяло на основата на антропометричните показатели.  Той се характеризира с  3 компонента (всеки от които е съобразен с ...
Кажи „Здравей” на активния спортен живот! - Част I – Мотивацията

Кажи „Здравей” на активния спортен живот! - Част I – Мотивацията

07.11.2016 г. / автор: Василена Василева
Ето, че отново е есен. Подходящото време за разходки и активен туризъм навън значително намалява. Летните отпуски са изчерпани и ни остава само да се отдадем на рутината на работния ...