Начало Статии Сила Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!

Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!

26.06.2016 / Автор: Румен Спецов    Оцени
11111
Гласували:
Мария
Мария
Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!
BodyConstructor

Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!

 

 

 

Винаги съм получавал поздравления за добре развитите си делтовидни мускули. Те са били моя характерна и отличителна черта в цялостната ми физика. Стотици пъти са ме питали как съм ги направил.

 

Макар че винаги съм ги тренирал изключително сериозно през годините, има техники и методики, които ми помогнаха изключително много. Една от тях са Дроп сериите, но адаптирани към моите си изисквания и разбирания. Какво имам предвид?

 

По същество Дроп сериите представляват метод на трениране, при който с дадена тежест изпълнявате определен брой повторения и след като достигнете лимита си на сила, намалявате тежестта, с която работите и изпълнявате още на брой повторения до достигане отново на лимит на силата си.

 

Защо се прави това?

 

Защото при използването на дадената тежест и достигането до лимита на силата си, едновременно достигате и до определен брой мускулни влакна в работещия мускул. С намаляването на тежестта и достигането на повторен лимит, без използване на почивка между смяната на тежестите, вие достигате и до други мускулни влакна, които се включват допълнително като  “помощни” в работата на мускула и които по друг начин не биха се включили в тренировката. А колкото повече мускулни влакна се включат в тренировката, толкова по-голям ще е  впоследствие мускулният растеж (мускулна хипертрофия).

 

 

дроп серии рамене

 

До тук с общата част. Как става на практика?

Този метод на трениране е създаден през далечната 1947 г. от Хенри Аткинс и най-често включва изпълнението на 4 серии, разпределени така:

  1. 1 х 6-8 повторения - следва намаляване на тежестта в диапазона 2-10 кг, а при тренировка за бедра и 20-40 кг;
  2. 1 х 8-10 повторения - следва намаляване на тежестта в диапазона 2-10 кг, а при тренировка за бедра и 20-40 кг;
  3. 1 х 10-12 повторения - следва намаляване на тежестта в диапазона 2-10 кг, а при тренировка за бедра и 20-40 кг;
  4. 1 х 12-15 повторения;

 

Това обаче не бе достатъчно за мен и затова го използвах като база, но добавих още малко “изтощение”. Направих пирамидално покачване и сваляне на тежестта, като достигах до фалит само при намаляването на тежестта, а покачването използвах като вработване и предизтощение.

 

Ето и нагледен пример как направих това в последната ми тренировка за рамо при изпълнение на движението “разтваряне в страни с дъмбели”.

 

Подреждам си на стойката с дъмбели следните тежести – 12 кг, 15 кг, 17 кг, 20 кг и 22 кг. Използвам тези тежести, защото в момента мога да направя 6-8 повторения разтваряне с 22 кг дъмбелдроп серии рамене

 

С 12 кг правя 6 повторения, но спирам, въпреки, че имам сила за още. После вземам 15 кг, и отново 6 повторения и т.н до 22 кг. Единствено при 22-килограмовите дъмбели достигам до абсолютен фалит в 6-тото повторение. Веднага след това се връщам на 20 кг и отново до фалит - 4 до 6 повторения, после слизам на 17 кг и пак до фалит и т.н до 12 кг.

 

Нагледно става по следния начин:

  1. 12 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  2. 15 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  3. 17 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  4. 20 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  5. 22 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  6. 20 кг х 4 повторения (фалит)
  7. 17 кг х 6 повторения (фалит)
  8. 15 кг х 8 повторения (фалит)
  9. 12 кг х 10-12 повторения (фалит)

 

Така в една гигантска Дроп серия, използвайки достатъчно тежести и достатъчно на брой повторения, успявам да активизирам както миофибрална  (функционална) хипертрофия, така и саркоплазмена (енергийна) хипертрофия. Казано с други думи, достигам до всяко едно възможно мускулно влакно в работещите глави на делтоидния мускул. Така успявам да осигуря както прираст на мускулна сила, така и да възбудя процесите на енергообезпечаване, необходими за достигането и на мускулна маса впоследствие.

 

В цялата програма за трениране на раменете използвам този метод само при едно от упражненията. Натоварването върху раменете е смазващо и затова препоръчвам този тип трениране да се използва само за едно от движенията. Дали това ще е при Раменни преси или за Разтваряне в страни или пред тяло, това е избор на всеки в зависимост от предпочитанията и целите. Тежестите подрете така, че да минавате през 2-3 кг в различните повдигания.

 

Не забравяйте да възстановите след тренировка с Глутамин, ВСАА, Суроватъчен протеин, както и бързи въглехидрати.

 

Където и да го използвате този метод и тази схема, знайте, че със сигурност ще имате подобрения в тренирания мускул.

При мен работи безотказно. Препоръчвам го и на вас.

 

 

дроп серии рамене

 

 

 


 

Румен Спецов 

 

Румен Спецов, автор и специалист в BodyConstructor
В BodyConstructor: Автор, Треньор, Спортист

 

Професия: Икономист

 

Интереси: Фитнес, Състезателен културизъм, Суплементиране, Здравословно хранене, Треньорска дейност

 

Румен Спецов е изявен атлет в редица спортове - хандбал, лека атлетика и бойни изкуства. Той е многократен шампион по културизъм с над 20-годишен стаж в спорта. Участва на множество турнири в България, където достойно се класира в челната тройка на категория до 100кг. Вицерепубликански шампион е през 2009г., 2014г. и 2015г. Републикански шампион по културизъм за ветерани е през 2014г. и 2015г. Подпомага активно подготовката на състезатели в различни категории, класирали се на призови места в България и чужбина.

 

Румен е привърженик е на Heavy duty системата за трениране на Майк Менцер и FST-7 методиката на Хани Рамбонд, комбинирайки успешно високитеинтензивните тренировки до отказ (Heavy Duty), с изпомпващите до крайност серии на FST-7. Румен Спецов е лицензиран съдия към БФКФ (Българска Федерация по Културизъм и Фитнес).

 

Можете да прочетете всички статии на Румен Спецов ТУК.

 

 


Румен СпецовРумен Спецов
В BodyConstructor: Автор, Треньор, Спортист

 

Професия: Икономист

 

Интереси: Фитнес, Състезателен културизъм, Суплементиране, Здравословно хранене, Треньорска дейност

 

Румен Спецов е изявен атлет в редица спортове - хандбал, лека атлетика и бойни изкуства. Той е многократен шампион по културизъм с над 20-годишен стаж в спорта. Участва на множество турнири в България, където достойно се класира в челната тройка на категория до 100кг. Вицерепубликански шампион е през 2009г., 2014г. и 2015г. Републикански шампион по културизъм за ветерани е през 2014г. и 2015г. Подпомага активно подготовката на състезатели в различни категории, класирали се на призови места в България и чужбина.

 

Румен е привърженик е на Heavy duty системата за трениране на Майк Менцер и FST-7 методиката на Хани Рамбонд, комбинирайки успешно високитеинтензивните тренировки до отказ (Heavy Duty), с изпомпващите до крайност серии на FST-7. Румен Спецов е лицензиран съдия към БФКФ (Българска Федерация по Културизъм и Фитнес).

 

Можете да прочетете всички статии на Румен Спецов ТУК.

 


 

 


Тагове: дроп серии, рамене, тренировка за рамене, силова тренировка, покачване на мускулна маса, мускулна хипертрофия, фитнес, бодибилдинг
Добави в Svejo

Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!




Прочети още ...

Само на 17, а вече шампионка – Екатерина Върбанова за успехите, трудностите и мотивацията

Само на 17, а вече шампионка – Екатерина Върбанова за успехите, трудностите и мотивацията

08.11.2016 г. / автор: Лора Горовска
И на Републиканското първенство по културизъм и фитнес, също както на Турнир Пловдив 2016, една от състезателките се представи блестящо. Екатерина Върбанова показа перфектна форма, събра овациите и отвя конкуренцията, като спечели ...

"Доказах, че и класиците могат да бъдат силни" – едно искрено интервю със Славян Стойчев, абсолютният шампион за 2013 на турнира "Джони спорт"

28.04.2013 г. / автор: Даниел Славов
Преди две лета подготвях мой състезател – Теодоси Цветков, за състезание по културизъм. Един ден той дойде при мен и ми каза, че има приятел, който има огромна воля и ...
Как да предотвратим дисфункции чрез функционално трениране

Как да предотвратим дисфункции чрез функционално трениране

17.05.2016 г. / автор: Дарина Минова
Как да предотвратим дисфункции чрез функционално трениране      Разбира се, че всички искаме да превърнем тялото си в превъплъщение на самото съвършенство! Но много от нас забравят, че ще дойде момент, в ...
Петте типове, които всеки избягва във фитнеса

Петте типове, които всеки избягва във фитнеса

16.06.2016 г. / автор: Радина Симеонова
Петте типове, които всеки избягва във фитнеса   Една добре позната мъдрост гласи, че всички ние сме съвкупност от петимата човека, с които прекарваме най-много време. Поне така казват някои. Ако ...