Начало Статии Сила Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!

Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!

26.06.2016 / Автор: Румен Спецов    Оцени
11111
Гласували:
Мария
Мария
Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!
BodyConstructor

Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!

 

 

 

Винаги съм получавал поздравления за добре развитите си делтовидни мускули. Те са били моя характерна и отличителна черта в цялостната ми физика. Стотици пъти са ме питали как съм ги направил.

 

Макар че винаги съм ги тренирал изключително сериозно през годините, има техники и методики, които ми помогнаха изключително много. Една от тях са Дроп сериите, но адаптирани към моите си изисквания и разбирания. Какво имам предвид?

 

По същество Дроп сериите представляват метод на трениране, при който с дадена тежест изпълнявате определен брой повторения и след като достигнете лимита си на сила, намалявате тежестта, с която работите и изпълнявате още на брой повторения до достигане отново на лимит на силата си.

 

Защо се прави това?

 

Защото при използването на дадената тежест и достигането до лимита на силата си, едновременно достигате и до определен брой мускулни влакна в работещия мускул. С намаляването на тежестта и достигането на повторен лимит, без използване на почивка между смяната на тежестите, вие достигате и до други мускулни влакна, които се включват допълнително като  “помощни” в работата на мускула и които по друг начин не биха се включили в тренировката. А колкото повече мускулни влакна се включат в тренировката, толкова по-голям ще е  впоследствие мускулният растеж (мускулна хипертрофия).

 

 

дроп серии рамене

 

До тук с общата част. Как става на практика?

Този метод на трениране е създаден през далечната 1947 г. от Хенри Аткинс и най-често включва изпълнението на 4 серии, разпределени така:

  1. 1 х 6-8 повторения - следва намаляване на тежестта в диапазона 2-10 кг, а при тренировка за бедра и 20-40 кг;
  2. 1 х 8-10 повторения - следва намаляване на тежестта в диапазона 2-10 кг, а при тренировка за бедра и 20-40 кг;
  3. 1 х 10-12 повторения - следва намаляване на тежестта в диапазона 2-10 кг, а при тренировка за бедра и 20-40 кг;
  4. 1 х 12-15 повторения;

 

Това обаче не бе достатъчно за мен и затова го използвах като база, но добавих още малко “изтощение”. Направих пирамидално покачване и сваляне на тежестта, като достигах до фалит само при намаляването на тежестта, а покачването използвах като вработване и предизтощение.

 

Ето и нагледен пример как направих това в последната ми тренировка за рамо при изпълнение на движението “разтваряне в страни с дъмбели”.

 

Подреждам си на стойката с дъмбели следните тежести – 12 кг, 15 кг, 17 кг, 20 кг и 22 кг. Използвам тези тежести, защото в момента мога да направя 6-8 повторения разтваряне с 22 кг дъмбелдроп серии рамене

 

С 12 кг правя 6 повторения, но спирам, въпреки, че имам сила за още. После вземам 15 кг, и отново 6 повторения и т.н до 22 кг. Единствено при 22-килограмовите дъмбели достигам до абсолютен фалит в 6-тото повторение. Веднага след това се връщам на 20 кг и отново до фалит - 4 до 6 повторения, после слизам на 17 кг и пак до фалит и т.н до 12 кг.

 

Нагледно става по следния начин:

  1. 12 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  2. 15 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  3. 17 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  4. 20 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  5. 22 кг х 6 повторения (не е до фалит)
  6. 20 кг х 4 повторения (фалит)
  7. 17 кг х 6 повторения (фалит)
  8. 15 кг х 8 повторения (фалит)
  9. 12 кг х 10-12 повторения (фалит)

 

Така в една гигантска Дроп серия, използвайки достатъчно тежести и достатъчно на брой повторения, успявам да активизирам както миофибрална  (функционална) хипертрофия, така и саркоплазмена (енергийна) хипертрофия. Казано с други думи, достигам до всяко едно възможно мускулно влакно в работещите глави на делтоидния мускул. Така успявам да осигуря както прираст на мускулна сила, така и да възбудя процесите на енергообезпечаване, необходими за достигането и на мускулна маса впоследствие.

 

В цялата програма за трениране на раменете използвам този метод само при едно от упражненията. Натоварването върху раменете е смазващо и затова препоръчвам този тип трениране да се използва само за едно от движенията. Дали това ще е при Раменни преси или за Разтваряне в страни или пред тяло, това е избор на всеки в зависимост от предпочитанията и целите. Тежестите подрете така, че да минавате през 2-3 кг в различните повдигания.

 

Не забравяйте да възстановите след тренировка с Глутамин, ВСАА, Суроватъчен протеин, както и бързи въглехидрати.

 

Където и да го използвате този метод и тази схема, знайте, че със сигурност ще имате подобрения в тренирания мускул.

При мен работи безотказно. Препоръчвам го и на вас.

 

 

дроп серии рамене

 

 

 


 

Румен Спецов 

 

Румен Спецов, автор и специалист в BodyConstructor
В BodyConstructor: Автор, Треньор, Спортист

 

Професия: Икономист

 

Интереси: Фитнес, Състезателен културизъм, Суплементиране, Здравословно хранене, Треньорска дейност

 

Румен Спецов е изявен атлет в редица спортове - хандбал, лека атлетика и бойни изкуства. Той е многократен шампион по културизъм с над 20-годишен стаж в спорта. Участва на множество турнири в България, където достойно се класира в челната тройка на категория до 100кг. Вицерепубликански шампион е през 2009г., 2014г. и 2015г. Републикански шампион по културизъм за ветерани е през 2014г. и 2015г. Подпомага активно подготовката на състезатели в различни категории, класирали се на призови места в България и чужбина.

 

Румен е привърженик е на Heavy duty системата за трениране на Майк Менцер и FST-7 методиката на Хани Рамбонд, комбинирайки успешно високитеинтензивните тренировки до отказ (Heavy Duty), с изпомпващите до крайност серии на FST-7. Румен Спецов е лицензиран съдия към БФКФ (Българска Федерация по Културизъм и Фитнес).

 

Можете да прочетете всички статии на Румен Спецов ТУК.

 

 


Тагове: дроп серии, рамене, тренировка за рамене, силова тренировка, покачване на мускулна маса, мускулна хипертрофия, фитнес, бодибилдинг
Добави в Svejo

Искаш големи рамене сега и веднага? - Използвай моите Дроп серии!




Прочети още ...

Как гигантите на модерния културизъм рухват след края на спортната си кариера

Как гигантите на модерния културизъм рухват след края на спортната си кариера

18.10.2016 г. / автор: Лора Горовска
Всички знаем, че бодибилдингът се промени през 90-те години на миналия век. Старшите културисти бяха оценявани за балансирана, симетрична и естетична физика с ясно изявени очертания. Разбира се, и други ...
Най-добрата мъжка физика в Европа за 2013 -  интервю с Валентин Петков (Част 1)

Най-добрата мъжка физика в Европа за 2013 - интервю с Валентин Петков (Част 1)

24.06.2013 г. / автор: Даниел Славов
На 5 май (Великден), когато всички българи ядяха козунаци и се бореха с яйца, един наш сънародник пазеше диета, за да се подготви за Европейското първенство по Културизъм. Валентин Петков стана абсолютен ...
Що е то двигателна култура и има ли почва тя в нашата родна фитнес действителност?

Що е то двигателна култура и има ли почва тя в нашата родна фитнес действителност?

10.10.2015 г. / автор: Марина Декова
Една от причините любителите на фитнеса да не постигат значителен прогрес е именно ниската двигателна култура или изобщо липсата на такава. Ще се опитам да отговоря на някои основни въпроси ...
Какво е трениране до отказ и кога да го прилагате

Какво е трениране до отказ и кога да го прилагате

30.11.2016 г. / автор: Кирил Танев
Задачата на фитнес тренировките е да натоварят мускулите, да предизвикат в тях микротравми и да ги накарат да се свръхвъзстановят, увеличавайки с това масата, мощта и силата си. За целта ...