Начало Статии Добавки Сезонът за мускулна маса - Част 2 - Тренировка, суплементи и почивка

Сезонът за мускулна маса - Част 2 - Тренировка, суплементи и почивка

01.11.2016 / Автор: Румен Спецов    Оцени
00000
Гласували:
Сезонът за мускулна маса - Част 2 - Тренировка, суплементи и почивка

В първата част на статията Сезонът за мускулна маса - част 1 - Хранене обърнах внимание върху това как да направим плавен преход и да се възползваме максимално от периода за покачване на качествена мускулна маса.

 

Тук ще разгледам периода от 7 до 16 седмица и ще го нарека “абсолютният основен период” – АОП, по време на който адаптивните процеси на плавния преход са приключили, всички системи в тялото функционират съобразно нашите цели и можем спокойно да превкючим към анаболен режим.

 

Важните елементи, за да можем да осигурим анаболен режим на тялото, са тренировка, храна, суплементи и почивка. Понеже вече анализирах избора на протеин, въглехидрати и мазнини в първата част, сега ще се спра на останалите важни елементи на АОП.

 

  • Тренировката

 

Въпросите с тренировката са много различни, но обобщаващият един е как да се направи правилен тренировъчен сплит за трениране. Искам да отбележа, че това е пряко свързано и в неделимо съотношение с другият важен елемент – почивката. 

 

Колко често трябва да тренираме дадена мускулна група през АОП? Това е, може би, най-спорният въпрос. Колко време ще са нужни на мускула да се възстанови от предходната тренировка? Тук се намесват условия като възраст, пол, ежедневно натоварване, възстановителни суплементи, начин на трениране. Един или два пъти седмично - това са двете оптимални възможности.

 

Историята ни е показала, че и двата варианта са успешни – Дориан Йейтс тренираше всеки мускул през 7 дни, та дори и повече, Рони Колман на всеки 3 дни. И двамата са едни от най-успешните културисти, като всеки от тях успя да преобърне представите ни, както за мускулна маса, така и за начин на трениране. Но нека не забравяме, че самият Йейтс заяви, че за да достигне такова ниво на трениране и интензивност, са му били необходими години усъвършенстване и експериментиране на неговата методика.

 


 

Програмата на Дориан Йейтс


Тренировъчен сплит:

1. Гърди , Бицепс

2. Крака, Прасец

3. Почивка

4. Рамо, Трицепс

5. Гръб

6. Почивка

 

Този сплит е може би най-разпространеният сред трениращите и е известен като “Програмата на Дориан Йейтс”. Със сигурност казвам, че работи, защото самият аз съм го изпробвал в периодите на покачване на мускулна маса и съм изключително доволен. Времето за възстановяване е достатъчно и при правилно изпълнение на тренировъчните серии и повторения, както и на хранителният режим, мускулният растеж е гарантиран. Тук искам да подчертая дебело нещо много важно. Ако все още чувствате каквито и да е симптоми на мускулна треска и е дошъл денят за трениране на съответната мускулна група, не го правете. Болката е ясен показател, че възстановяването не е приключило.

 

Друг вариант на горепосочения сплит е тренирането на същите мускулни групи, но през ден.

 

Тренировъчен сплит:

1. Гърди , Бицепс

2. Почивка

3. Крака, Прасец

4. Почивка

5. Рамо, Трицепс

6. Почивка

7. Гръб

 

Както виждате, тук времето за възстановяване и трениране се увеличава. Подходящо е да прилагате този начин на трениране, когато използвате наистина големи тежести и гоните максимални резултати в тренировката си.

 

Ще ви представя и още един тренировъчен сплит, използван от сегашният Мистър Олимпия – Филфил хийт Хийт в основния му период. 

 

Тренировъчен сплит

 1. Гърди, Средно рамо

2. Гръб, Задно рамо

3. Кардио, почивка

4. Бицепс, Трицепс

5. Крака

6. Кардио, Почивка

 

Принципът на разделение на мускулните групи е същият като при този на Дориан, но комбинирането на отделните мускули е различно. Това са вариации които всеки от вас може да направи и сам. Важното и принципно нещо в тези програми е, че те дават достатъчно време на мускулите да се възстановят и растат. Разбира се, мускулният растеж зависи и от други елементи, но това е основата без която не може.

 

 

Последният вариант на тренировъчен сплит, който ще ви дам за пример, е насочен към малките мускулни групи, които по презумпция са по-малки, могат да се възстановяват по-бързо и съответно могат да се тренират още веднъж седмично. 

 

Тренировъчен сплит

1. Гърди, Средно рамо, Трицепс

2. Гръб, Задно рамо, Бицепс

3. Кардио, почивка

4. Бицепс, Трицепс

5. Крака, Прасец

6. Кардио, Почивка

 

Възможен е и още един сплит, който е със същата насоченост, но има доминантен акцент върху набицепс мускулните на ръцете.

 

Тренировъчен сплит:

 1Трицепс, Бицепс

2. Крака

3. Почивка

4. Гърди, Трицепс

5. Рамо, Бицепс

6. Гръб, Прасец

7. Почивка

 

Както виждате, комбинациите са спрямо акцента върху мускулната група, която искате да развиете повече, т.е. след почивен ден. Принципът обаче си остава един и същ – трениране един път седмично на големите мускулни групи и евентуално, два пъти за по-малките мускулни групи.

 

  • Суплементи

 

Важно е да се даде достатъчно почивка на тренираните мускули. За да има оптимално възстановяване и условия за хипертрофия на мускулните влакна, е задължително присъствието и на достатъчно количество аминокиселини. Затова ще се спра и на задължителните суплементи, които трябва да имате, за да си гарантирате мускулен растеж - ВСАА, глутамин и протеин (за предпочитане суроватъчен).

 

суплементиЗа ВСАА предпочитам те да са в съотношение левцин-изолевцин-валин 8:1:1. Левцинът е най-ефективната аминокиселини от трите ВСАА аминокиселини с разклонена верига, поради което се препоръчва и допълнителният му прием отделно за още по-добри резултати. Оптималният прием трябва да бъде от 10 г до 20 г дневно, разпределени в две дози, в зависимост от натоварването, което имате в тренировката си.

 

Глутаминът неслучайно е наричан "Кралят на аминокиселините". Той се среща в най-голямо количество в плазмата на кръвта - 30-35% и съдържа около 20% водород в структурата си, което го прави основния преносител на водород за мускулните клетки. Водородните йони от своя страна са съставна и неделима част от изграждането на мускулната маса. Често виждам трениращи в залата, които отделят прекалено голямо внимание на предтренировъчните продукти и тези с ВСАА, а забравят за важния глутамин. Той трябва да бъде в списъка ви със задължителни суплементи, ако искате мускулите ви да пораснат. Оптималната доза е 0,2 г/кг тегло, приета след тренировка.

 

Протеин. Много е изговорено и изписано за него затова няма да се спирам подробно на всичките му видове и препоръки. Аз лично избирам Суроватъчен изолат и Суроватъчен хидроизолат, т.е не използвам само един вид постоянно. Хидроизолатът се абсорбира от тялото без никакви проблеми, много по-лесно от останалите протеини, тъй като процентът на усвояване е много по-голям и биологичната му стойност е в пъти по-добра от останалите форми. Негов минус е по-високата цена. Обикновено доза от 30-40 г след тренировка е напълно достатъчна.

 

протеин на прах

 

Като допълнение към ВСАА, протеина и глутамина, за още по-добри резултати, препоръчвам и прием на креатин и тестостеронов бустер. Приемът на креатин дава допълнителна сила на всеки, който го използва и ще допринася за много по-интензивни тренировки, покачване на работните тежести и хипертрофия на мускулите. Използвам креатин монохидрат и по-точно Creapure, което  е микронизиран креатин монохидрат с най-висока чистота. Приемам по 5 г веднъж дневно в продължение на два месеца, а след това почивам 1 месец.

 

Тестостеронови бустери. Мисля, че всички са наясно защо се приемат тези бустери и какви ползи носят по-високите нива на тестостерон в кръвта. Най-често в групата на тестостероновите стимулатори влизат растителни добавки и витаминно-минерални комплекси, които по естествен начин повишават нивата на хормона в тялото. Те не внасят директно хормони или стероидни вещества в тялото, безопасни са за употреба и се продават свободно като спортни добавки. Най-често срещаните стимулатори са Трибулус терестис, ZMA, Д-Аспартанова киселина, Стерол комплекс, Eurycoma Longifolia (или longjack за кратко), както и различни комбинаци между всички тях, плюс витамини и минерали. На пазара се предлагат най-различни марки и смея да кажа, че няма най-добър тестеронов бустер. Всеки е индивидуален и стимулира по различен начин тестостерона в тялото ни.

 

Съветът ми е да четете внимателно съдържанието на опаковката, както и точните дозировки и време на прием.

 

 


Румен Спецов 

 

Румен Спецов, автор и специалист в BodyConstructor
В BodyConstructor: Автор, Треньор, Спортист

 

Професия: Икономист

 

Интереси: Фитнес, Състезателен културизъм, Суплементиране, Здравословно хранене, Треньорска дейност

 

Румен Спецов е изявен атлет в редица спортове - хандбал, лека атлетика и бойни изкуства. Той е многократен шампион по културизъм с над 20-годишен стаж в спорта. Участва на множество турнири в България, където достойно се класира в челната тройка на категория до 100кг. Вицерепубликански шампион е през 2009г., 2014г. и 2015г. Републикански шампион по културизъм за ветерани е през 2014г. и 2015г. Подпомага активно подготовката на състезатели в различни категории, класирали се на призови места в България и чужбина.

 

Румен е привърженик е на Heavy duty системата за трениране на Майк Менцер и FST-7 методиката на Хани Рамбонд, комбинирайки успешно високитеинтензивните тренировки до отказ (Heavy Duty), с изпомпващите до крайност серии на FST-7. Румен Спецов е лицензиран съдия към БФКФ (Българска Федерация по Културизъм и Фитнес).

 

Можете да прочетете всички статии на Румен Спецов ТУК.



Тагове: мускулна маса, сезон, покачване, хранене, Румен Спецов, тренировки, хранителни добавки, суплементи, протеин, бустер, тестостерон, хормон, тренировъчен сплит, Фил Хийт, Дориан Йейтс, глутамин, мускули, възстановяване, почивка
Добави в Svejo

Сезонът за мускулна маса - Част 2 - Тренировка, суплементи и почивка


Новак
мнения - 1
Любо Любенов
2016-11-07 09:19:01
Много хубава статия!


URL   
Харесвам 0



Прочети още ...

Домашно протеиново брауни с какао и мента

Домашно протеиново брауни с какао и мента

07.02.2017 г. / автор: Лора Горовска
Дори и да спазваме диета, от време на време ни се иска да похапнем нещо сладко. Тези от Вас, които се интересуват от това какво консумират, вероятно са забелязали, че ...
Гласувайте и определете Големия победител в Супер Промяна Сезон 2!

Гласувайте и определете Големия победител в Супер Промяна Сезон 2!

05.10.2016 г. / автор: Лора Горовска
Супер Промяна Сезон 2 вече е към финала си. В първото фитнес риалити у нас останаха само най-добрите шестима участници, като само трима от тях ще застанат на Голямата сцена ...