Начало Статии Хранене Как да покачим мускулна маса без мазнини - Хранене - Част 1

Как да покачим мускулна маса без мазнини - Хранене - Част 1

18.11.2016 / Автор: Кирил Танев    Оцени
00000
Гласували:
Как да покачим мускулна маса без мазнини - Хранене - Част 1

Един от най-честите въпроси, които са ме питали моите клиенти, приятели и последователи е „Как да покачим мускулна маса без мазнини?“. И това е напълно логичен въпрос, тъй като много често наблюдаваме явлението – основен период, придружен с обилно преяждане, в стремежа да се качат много мускули за кратко време, последван от супер строга диета, много кардио и убийствени тренировки. Резултатът е покачване на повече мазнини отколкото мускули в основния период, а след това сваляне на повече мускули, отколкото мазнини в периода за изграждане на релеф.

 

В тази моя кратка статия, ще ви предложа един изпитан вариант за чисто покачване, чрез който няма да покачите десетки килограми мускулна маса за месец, но е много добро решение, когато търсите стабилен прогрес в покачването на маса, без да натрупвате излишни мазнини. Днес ще се спра само на хранителния план, а в следващата публикация ще ви предложа и тренировката към него.

 

Аз съм привърженик на постепенното навлизане, както в диетата, така и в периода за мускулна маса. Препоръчвам ви бавно да повишавате нивото на въглехидратите с навлизането на основния период. За да е по-ясно и конкретно ще дам за пример напреднал атлет, с опит поне 2 години във фитнеса, който има добри хранителни навици, тренира правилно и може да усеща тялото си. За по-лесни сметки, приемаме, че тежи 80 кг с около 10% подкожни мазнини.

 

 

ЕТАП 1 – навлизане в основния период


Времетраене: 3 седмици

 

Като начало винаги трябва да избираме една базова точка, от която стартираме. Трябва да се съобразим с това от какво ниво тръгва атлетът. Ако до момента е приемал 3000 ккал и те са му стигали за поддръжка на своето тегло и форма, няма как сега да го насочим към 2500 ккал и да очакваме да покачи мускулна маса. Затова е важно да знаем началната точка. Аз ще ви дам за пример класически прием на калории и среден метаборизъм.

 

В етап 1 препоръчвам следното разпределение на макросите:

 

В тренировъчни дни:

Въглехидрати: 4 г/1 кг телесна маса или 320 г общо въглехидрати
Белтъчини: 2 г/1 кг телесна маса или 160 г белтъчини
Мазнини: 0,8-1 г/1 кг телесна маса или 64-80 г мазнини

 

В почивни дни:

Въглехидрати: 2 г/1 кг телесна маса или 160 г общо въглехидрати
Белтъчини: 2 г/1 кг телесна маса или 160 г белтъчини
Мазнини: 1-1,2 г/1 кг телесна маса или 80-96 г мазнини

 

Тук разпределението на белтъчините трябва да е по равно през деня, а въглехидратите да са от комплексни бавни източници. След тренировка допускаме приема на по-бързи въглехидрати. Мазнините трябва да са основно от полезни източници като риба, ядки, авокадо, ленено масло, зехтин и др. При тях е добре да внимавате да не превишите прекалено много консумацията на Омега 6 и 9, за сметка на Омега 3. Трасмазнини НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ под никаква форма!

 

 

ЕТАП 2 – основен период на растеж


Времетраене: 4-6 седмици

 

Във втория етап повишаваме значително количеството на приети калории, като целта е да стимулираме тялото си да расте. Повишеният прием на калории ще подобри силата, възстановяването и съответно качеството на самата тренировка.

 

Ако сте започнали на 80 кг, вероятно след 3-те седмици ще сте с повишено тегло, което трябва да имате предвид, когато правите сметките за следващия период. Аз взимам отново цифрата 80, за да е по-лесно и видно в таблицата.

 

Ето и разпределението, което предлагам:

 

В тренировъчни дни:
Въглехидрати: 5 г/1 кг телесна маса или 400 г общо въглехидрати
(Ако сте с по-бавен метаболизъм, започнете с този прием на въглехидрати само в дните за крака и гръб и постепенно го прибавяйте и към останалите мускулни групи, ако не забелязвате омазняване)
Белтъчини: 2.2 г/1 кг телесна маса или 176 г белтъчини
Мазнини: 0,8-1 г/1 кг телесна маса или 64-80 г мазнини

 

В почивните дни:
Въглехидрати: 2 г/1 кг телесна маса или 160 г общо въглехидрати
Белтъчини: 2.2 г/1 кг телесна маса или 176 г белтъчини
Мазнини: 1-1,2 г/1 кг телесна маса или 80-96 г мазнини

 

Разпределението на белтъчините отново е по равно през деня, въглехидратите отново трябва да са от комплексни бавни източници. След тренировка допускаме приема на по-бързи въглехидрати. Добре е основното увеличение на въглехидратите да бъде на закуска, в пред- и следтренировъчното хранене. Мазнините отново трябва да са основно от полезни източници като риба, ядки, авокадо, ленено масло, зехтин и др. При тях внимавайте да не превишите прекалено много консумацията на Омега 6 и 9, за сметка на Омега 3. Трасмазнини НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ под никаква форма!

 

ЕТАП 3 – стъпка назад


Времетраене: 2-3 седмици

 

Дългата употреба на високи въглехидрати води до пренасищане в мускулите и съответно, не толкова доброто им усвояване и използване. Това е и една от причините в даден етап от подготовката да покачвате повече мазнини, отколкото мускули, въпреки изчистената храна. За да се подобри инсулиновата чувствителност на мускула, препоръчвам да се правят 2-3 седмици на ниски въглехидрати, които да стимулират обмяната, да дадат тласък на процесите за изгаряне на мазнини, които са много ефективни след висок прием на въглехидрати. След което се върнете отново в етап 1.

 

 

Ето и разпределението, което предлагам:

 

В тренировъчни дни:
Въглехидрати: 2 г/1 кг телесна маса или 160 г общо въглехидрати
(Ако сте с по-бавен метаболизъм започнете с този прием на въглехидрати само в дните за крака и гръб и постепенно го прибавяйте и към останалите мускулни групи, ако не забелязвате омазняване)
Белтъчини: 3 г/1 кг телесна маса или 240 г белтъчини
Мазнини: 1-1,2 г/1 кг телесна маса или 80-96 г мазнини

 

В почивните дни:
Въглехидрати: 1 г/1 кг телесна маса или 80 г общо въглехидрати
Белтъчини: 4 г/1 кг телесна маса или 320 г белтъчини
Мазнини: 1,2-1,5 г/1 кг телесна маса или 96 – 120 г мазнини

 

Разпределението на белтъчините е по равно през деня, a въглехидратите са от комплексни бавни източници, като след тренировка допускаме приема на по-бързи въглехидрати. Въглехидратите трябва да са 50% от приема след тренировка, 25% в предтренировъчното хранене и 25% на закуска. Мазнините трябва да са основно от полезни източници като риба, ядки, авокадо, ленено масло, зехтин и др. При тях внимавайте да не превишите прекалено много консумацията на Омега 6 и 9, за сметка на Омега 3. Трасмазнини НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ под никаква форма!

 

Това, което ви представям като информация, разбира се, е много обобщено и представлява един различен поглед върху основния период. Както знаем, всяко тяло реагира различно на различните стимули, а резултатите зависят също от нивото на метаболизма, тренировките, възстановяването, стажа и т.н. За да имате оптимални резултати, препоръчвам да се обърнете към специалист, фитнес инструктор или диетолог, който да ви помогне с точните количества, разпределение и време на прием на храната. Всичко това трябва да бъде съчетано с адекватна тренировъчна методика и подходящите добавки за възстановяване.

 


 Кирил Танев

 

Кирил ТаневВ BodyConstructor: Автор, Треньор, Спортист

 

Професия: Фитнес инструктор, Състезател в категория "Мъжка физика", Предприемач

 

Интереси: Фитнес, Културизъм, Суплементиране, Функционални тренировки

 

Кирил Танев e с над 10-годишен стаж в сферата на кондиционните тренировки и фитнеса. През всичките тези години той усилено и задълбочено чете професионални материали и научни източници, като комбинира този подход с постоянна практическа експериментация върху себе си и хората, които тренира.

 

Работи с Илияна Илиева Костова - бронзов медалист в категория"Бикини Фитнес"  2012 г., която участва на Световно първенство същата година. Работи и с Пламен Желев - бронзов медалист от републиканско първенство и вице балкански шампион в категория "Мъжка Физика". Последният страхотен резултат постига заедно с Линда Робертович, която се класира втора в състезанието "WBFF Fitness Diva" в Дания през 2014г!

 

Самият Кирил Танев от около година се готви и състезава в новата дисциплина "Мъжка Физика" , доказвайки, че е не само добър теоретик, но и практик в тази област.

 

Всички статии на Кирил Танев можете да прочетете тук,

или да следите неговия ДНЕВНИК в BodyConstructor тук

 

 



Тагове: мускулна маса, растеж, мазнини, изчистване, отслабване, основен период, мускули, обем, хранене, метод, Кирил Танев, треньор, съвети, омазняване, въглехидрати, тренировки, почивка, протеини
Добави в Svejo

Как да покачим мускулна маса без мазнини - Хранене - Част 1




Прочети още ...

Най-ефективните методики в периоди за релеф

Най-ефективните методики в периоди за релеф

09.06.2013 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
В настоящата статия ще посочим и опишем тренировъчните методи, които трябва да включите в период за релеф. Тези методи са предназначени за увеличаване на плътността на тренировката, акцентиране върху детайлите ...
Как да задържим теглото си след отслабване

Как да задържим теглото си след отслабване

18.04.2017 г. / автор: Тони Шивачев
Като за начало се настройте за дълъг път и се въоръжете с търпение! Връщането на теглото след диета в повечето случаи се дължи на факта, че просто сте изгубили килограми ...
Десет неподозирани унищожители на тялото и мускулния растеж – Част 2

Десет неподозирани унищожители на тялото и мускулния растеж – Част 2

31.01.2013 г. / автор: Даниел Славов
В първа част на статията прочетохте за първите пет опасни вещества. Сега следва да се запознаем с другите пет.   6. Сукралоза (известен също като Splenda или Е955)   Много популярна в продукти без захар, особено ...
Могат ли вегетарианци да бъдат билдъри? Гледната точка на треньора Майк Малер

Могат ли вегетарианци да бъдат билдъри? Гледната точка на треньора Майк Малер

17.07.2013 г. / автор: Радина Симеонова
"Няма как да станете големи и силни, ако не ядете месо!"  Вегетарианците-бодибилдъри и тежкоатлети признават, че са чували това изречение доста често, но някои от тях са живото доказателство, че ...