Начало Статии Хранене 7 начина да запазим мускулната маса, докато изчистваме мазнини

7 начина да запазим мускулната маса, докато изчистваме мазнини

30.11.2016 / Автор: Лора Горовска    Оцени
11111
Гласували:
Йордан
Йордан
7 начина да запазим мускулната маса, докато изчистваме мазнини

Не е задължително да изгубите мускулната маса, която сте изграждали с години, ако искате да се отървете от мазнините и да станете релефни. Тук ще ви предложим 7 стратегии, които да ви помогнат да запазите максимално мускулатурата.

 

Когато тренирате здраво, за да постигнете целта си, това означава много за вас, защото естествено влагате много. Помислете за всички години, които сте прекарали във фитнес залата, в името на това да станете по-масивни. За да не заличим всичко, за което сме работили, е важно да знаем как да запазим мускулната маса, когато изчистваме мазнини.

 

Когато сме на диета на калориен дефицит, за да отслабнем, се изисква невероятно балансиране, за да увеличим загубата на мазнини и да сведем до минимум загубата на мускули. Можем да наклоним везните в своя полза, като следваме няколко важни съвета за тренировки и хранене по време на тази фаза.

 

1. Следете отблизо вашият дневен калориен дефицит

 

Нищо не ни мотивира така, както когато се премерим и видим, че сме свалили значителен брой килограми. Това обаче може да е предупреждение, че губите и мускули, и мазнини.

 

„За да сведете до минимум загубата на мускулна тъкан, когато спазвате рестриктивна диета, трябва да се стремите да губите не повече от 0.5-1% от вашето тегло на седмица“, казва Пол Салтър, експерт по храненето в BodyBuilding.com. Това се равнява на максимум 0,5-1 кг на седмица за човек с тегло 90 кг.

 

Когато сте на диета, добро начало за вас ще бъде да определите при какъв брой калории сте в калориен дефицит. Би било добре, ако можете да започнете с онлайн фитнес калкулатор, който изчислява общия дневен разход на енергия. От вас се изисква само да предоставите основна информация като мерките ви, колко често тренирате и вашите цели. След това устройството изчислява броя на необходимите калории, които ви трябват на ден, за да постигнете целта си.

 

Измервайте се често, за да следите вашия прогрес и да правите промени, ако е необходимо. Ако теглото ви не помръдва надолу, значи не се на дефицит. Ако свалите няколко килограма още в първите 7-10 дни (предимно заради загубата на вода в тялото през първата седмица), значи режимът ви е на прав път. Продължете да го спазвате, докато има резултати. След като стигнете до застой, намалете калориите с 10-20%, за да започнете да отслабвате отново.

 

2. Увеличете дозата протеин, която приемате, когато отслабвате

 

„Протеинът е важен не само за хората, покачващи мускулна маса, но и за тези, които искат да отслабват. Ако сте на диета, протеинът трябва да е вашият основен съюзник“, казва Салтър. Причината е, че протеинът забавя храносмилането и това ви кара да се чувствате сити за по-дълго време, което пък ви помага да се отървете от пристъпите на глад.

 

Консумацията на твърде малко протеин може да накара тялото ви да използва трудно изградената мускулатура като гориво. Изследванията показват, че трябва да приемате между 1.6-2.5 грама протеин за 1 килограм тегло. Това количество е оптимално, за да сведете до минимум загубата на мускули, най-вече по време на нискокалорична или продължителна диета.

 

Допълнителният прием на протеин не трябва да е за сметка на калорийния дефицит. Трябва да компенсирате повечето протеини с по-малко въглехидрати, мазнини или комбинация от двете.

 

 

3. Консумирайте въглехидрати преди или след тренировка

 

Заради това, че намалявате драстично едно от главните горива за тялото – въглехидратите, вашата енергия може бързо да намалее. И все пак, все още ви се налага да полагате усилия във фитнеса.

 

Една интелигентна стратегия, за да направите ефективна тренировка и да постигнете добро възстановяване, е да осигурите въглехидрати на тялото си преди и след тренировка. Това ще ви помогне да се заредите за вашата тренировка и да се презапасите с гликоген в мускулите.

 

Добре е да включите в менюто си въглехидрати, богати на фибри, като киноа, кафяв или див ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, боб, бобови растения, плодове и зеленчуци. Това ще ви снабди с енергия за по-дълго време.

 

Ако тренировъчното ви хранене е в рамките на час след тренировката ви, обаче, е добре да консумирате бързо усвояващи се въглехидрати. Така помагате на мускулите да се снабдят с изразходвания гликоген по-бързо. Имайте предвид обаче, че след тях ще огладнеете по-бързо, отколкото очаквате.

 

4. Разчитайте на многоставни упражнения, които натоварват по-голям брой мускули

 

Големите страхове на лифтърите, които минават на диета, е загубата на мускулна маса и сила. Нагласете тренировката си така, че това да не се случва. Първо, във вашите тренировки трябва да преобладават упражненията, в които много стави работят в унисон.

 

Многоставни упражнения са клековете, бенч пресата, гребане, режийни  преси и т.н. Едноставни упражнения са лег екстензиите, сгъвач на бедра, флайс и др. Тук при движение се включва само една става.

 

Многоставните упражнения ангажират много по-голямо количество мускулна маса, отколкото едноставните. Също така, те помагат за поддържането на мускулите и на метаболизма. (В превод: Продължавате да горите калории и да се борите с типичният ефект от диетата - намаляването на скоростта на метаболизма). Отделно, сте в състояние и да вдигнете далеч повече тежести, когато използвате многоставни движения.

 

Това не означава, че трябва да избягвате едноставните упражнения. А и практически е невъзможно за всички мускулни групи, като например рамо, бицепс и трицепс. Но акцентирайте върху многоставните упражнения.

 

 

5. Избягвайте дългите тренировки като правите повече за по-кратко време

 

Дългите, изтощителни тренировки, комбинирани с диета на калориен дефицит – рецепта, която трябва да избягвате. В противен случай, ще се запознаете с хормона кортизол. Той е свързан с катаболизма (неговия колега, който предизвиква загуба на мускулна маса).

Според експертите тренировката трябва да се ограничи до продължителност 1 час. Това твърдение все още не е доказано, но знаем, че колкото по-дълго тренирате, толкова повече нивата на кортизола ви нарастват.

 

Няма ли някаква уловка? По-дългите тренировки горят повече калории, но в същото време водят до увеличаване на кортизола, което предизвиква загуба на мускулна маса. Ключът е да намалите почивките между сериите.

 

Правете дропсерии. Така намалявате теглото, с което тренирате, с около 25%. Със суперсериите можете да комбинирате две упражнения за гръб без почивка между тях.

 

6. Правете кардио, което ви помага да запазите мускулната маса

 

Едно от предписанията, за да свалите последните няколко килограма, е кардиото. Изберете правилния вид, така че да не горите мускулна маса. Например можете да ходите на пътека или да карате колело.

 

Бодибилдърите често избират нискоинтензивното кардио преди състезание и го правят по няколко часа на ден. Друг вариант е високо-интензивна интервална тренировка (HIIT), при които се редуват упражнения с висок и нисък интензитет с кратки периоди на почивка.

 

HIIT ще забърза вашия метаболизъм, ще ускори процеса на горене на мазнини, при това не само по време на тренировката ви, но и след това. То е по-изморително, но по-кратко. Доказано е, че HIIT намалява процента на мазнини и увеличава мускулната маса.

 

 

7. Осигурете си добро възстановяване

 

Калориен дефицит, изтощителни тренировки. Изведнъж тялото ви се движи по тънка линия между загубата на мазнините и поддържането на мускулна маса.

 

Ето защо адекватното възстановяване е изключително важно! Прекъсването на физическата активност може да помогне да се подтиснат нивата на кортизола. Необходимо е да си осигурите поне 8 часа сън, да презаредите батериите, за да можете на следващия ден да дадете максимално от себе си по време на тренировка!

 

Така вашата борба да станете релефни, ще бъде спечелена и няма да сте жертвали мускулната си маса!

 

Източник: BodyBuilding.com


Лора Горовска

Лора Горовска, Lora Gorovska, Автор, редактор, BodyConstructor

В Bodyconstructor: Автор и Редактор

 

Професия: Журналист

 

Образование: Журналистика, Софийски университет „Св. Климент Охридски“

 

Интереси: Литература, Здравословно хранене, Фитнес, Бягане, Хранителни добавки

 

Лора Горовска е студентка по „Журналистика“ във Факултета по журналистика и масова комуникация в Софийски университет „Св. Климент Охридски“. Работила е като репортер в Информационна агенция „Фокус“ в продължение на година и половина, а след това в Списание „Икономика“ и сайта Economic.bg  в рамките на шест месеца. Занимавала се е с волейбол и лека атлетика, а сега през свободното време тренира фитнес, плуване и бягане любителски. Запалена е по здравословното хранене и ефекта, който имат хранителните добавки върху човешкото тяло.

Смята, че спортът изгражда силна воля, упоритост, постоянство, дисциплина и търпение и че човешкото тяло бързо се „амортизира“ при липсата на движение. 


 


Лора ГоровскаЛора Горовска

Лора Горовска

 

В Bodyconstructor: Автор и Редактор

 

Професия: Журналист

 

Образование: Журналистика, Софийски университет „Св. Климент Охридски“

 

Интереси: Литература, Здравословно хранене, Фитнес, Бягане, Хранителни добавки

 

Лора Горовска е студентка по „Журналистика“ във Факултета по журналистика и масова комуникация в Софийски университет „Св. Климент Охридски“. Работила е като репортер в Информационна агенция „Фокус“ в продължение на година и половина, а след това в Списание „Икономика“ и сайта Economic.bg  в рамките на шест месеца. Занимавала се е с волейбол и лека атлетика, а сега през свободното време тренира фитнес, плуване и бягане любителски. Запалена е по здравословното хранене и ефекта, който имат хранителните добавки върху човешкото тяло.

 

Смята, че спортът изгражда силна воля, упоритост, постоянство, дисциплина и търпение и че човешкото тяло бързо се „амортизира“ при липсата на движение.

 


Тагове: мускулна маса, мазнини, загуба, намаляване, отслабване, тегло, тренировки, хранене, възстановяване, почивка, сън, кардио, продължителност
Добави в Svejo

7 начина да запазим мускулната маса, докато изчистваме мазнини




Прочети още ...

В търсене на път към успеха…или как да намерим начин да съжителстваме с всичко, което действа против нас!

В търсене на път към успеха…или как да намерим начин да съжителстваме с всичко, което действа против нас!

30.09.2014 г. / автор: Мария Георгиева
АВТОР: Мария Геoргиева - състезател в категория "Бикини Фитнес", спортист и автор в BodyConstructor     Не, тук не говоря за борба! Борбата, сама по себе си е грозна дума – или поне според мен. Борбата изтощава, вдига те ...
5-те Най-ефективни упражнения за стягане и оформяне на долната част на женското тяло!

5-те Най-ефективни упражнения за стягане и оформяне на долната част на женското тяло!

11.06.2012 г. / автор:
Лятото е в разгара си, и с това и тематичните статии и реклами, свързани с „мигновенното” трансформиране на тялото са навсякъде. Разбира се, всички искаме да сме в форма като ...
Защо приемът на по-малко храна няма да ви помогне да отслабнете дългосрочно

Защо приемът на по-малко храна няма да ви помогне да отслабнете дългосрочно

23.08.2016 г. / автор: Лора Горовска
Дали количеството храна пречи на способността на тялото ви да губи телесни мазнини? Колко хора, които гладуват, за да отслабнат, познавате? И колко от тях всъщност наистина са загубили килограми ...
Основи на Натуралния Бодибилдинг (част 4) – „Строителният Материал” -Хранителен Режим и Хранителни Добавки

Основи на Натуралния Бодибилдинг (част 4) – „Строителният Материал” -Хранителен Режим и Хранителни Добавки

10.06.2012 г. / автор:
Адекватният прием на хранителни вещества е от първостепенно значение за културистите! Неслучайно точно те са хората, които следват най-добрите хранителни навици и се хранят с най-пълноценните храни, при всяка възможност. При ...