Начало Статии Kaк да съхраним мускулната маса, когато спрем да тренираме?

Kaк да съхраним мускулната маса, когато спрем да тренираме?

31.05.2017 / Автор: Тони Шивачев    Оцени
00000
Гласували:
Kaк да съхраним мускулната маса, когато спрем да тренираме?

 

Простата истина, която всеки трябва да знае.

 

1. Прекратяването на тренировките за определено време няма да доведе до загуба на мускулна маса в големи количества. Пълната загуба на мускулна маса може да стане факт само, ако се обездвижим изцяло. В другите случаи тонусът на мускулите  може да бъде леко намален, но това като цяло е лесно поправимо.

 

2. След прекратяване на тренировките за две или три седмици може да последва и загуба на сила, но мускулната маса обикновено остава непокътната. След три седмици има риск от загуба на известно количество мускулна маса, но има много начини това да се предотврати или да се направи така, че загубите да са минимални.

 

3. За съжаление, повечето хора не успяват да усетят „претренирането” на тялото си в моментите, когато започнат да губят сила и тегло. Обикновено човек тогава решава, че най–логичното решение е да увеличи натоварването и да започне да тренира по-интензивно. Това не само, че не решава проблема, а напротив, задълбочава го още повече.

 

Съществуват три основни фактора, които могат да наложат на спортиста временно да преустанови  тренировките:

 

А) Предварително планирана дълга ваканция, за да се постигнат максимални резултати в бъдеще, превенция против претрениране (например заслужена почивка след състезателния сезон).

 

Б) Предварително планирана почивка (например празници).

 

В) Непланирана  пауза (заболяване или травма).

 

Първите два варианта са нежелани за всички запалени по фитнеса хора, а третият се приема от болшинството от тях като „смъртна присъда”.

 

 

 

Дълго планирана почивка

 

Ако сте планирали по-дълго физическо разтоварване, най-добре би било две–три седмици да увеличите максимално интензивността, а след това в рамките на 10–на дни да я намалите. Това се явява един вид активна почивка. През този период нивата на тестостерона обикновено се повишават и нервната система се връща в нормалното си състояние. Идеята на всичко казано до тук е, че към момента на преустановяване на тренировките за определен период от време, тялото остава в оптимално добра форма. При всяка физическа активност, както при заниманията с културизъм и фитнес, може да се натрупа умора, затова при продължителен активен отдих не трябва да се претоварва организмът. От степента на натрупаната умора зависи, колко ефективно ще отпочине организмът. Колкото по-дълго време човек се е занимавал със спорт и колкото по-натрениран е той, токова по-активна може да бъде и почивката му. Защо трябва да се избягва пълната  липса на умора, може да попитате вие? Организмът трябва да има тонус и да е в добра форма, защото когато мускулите не работят, те стават ”излишни” (особено в тези обеми) и просто атрофират.

 

 

 

Прекратяване на тренировките с цел избягване на претренираност.

 

Когато при културиста настъпва умора в следствие на тренировката, това се счита за нормално, дори и желателно. Въпреки това, има случаи на „претрениране” и когато това се случи спористът трябва по най-бързия начин да излезе от това състояние. За съжаление, повечето атлети забелязват синдрома на „претренирането” едва тогава, когато започнат да губят мускулна маса и сила. Тогава в тях често възниква желанието да продължат да тренират с повишена интензивност и практически не се осъзнава факта, че това не води до нищо друго освен нанасяне на по-сериозна вреда. Понякога трениращият трябва да позволи на тялото си да се отпусне и да акумулира сили за нови тренировки. В зависимост от натрупаната умора може да се изискват една, две или три седмици, през които нивото на натоварване да е сведено до минимум. Само така един спортист може да се върне към нормалното си физическо състояние и да бъде пълноценен. През този период, ще трябва преди всичко да се нормализират нивата на хормоните в организма, да се намали мускулното възпаление и да се възстанови мускулният гликоген.

 

 

Планирана кратка почивка

 

Спортистите често прекъсват тренировките си за период от една до три седмици. Ето няколко съвета за тези, които са решили да си дадат кратка почивка.

 

 

А) За тези няколко седмици няма да загубите мускулната си маса. Възможно е да почувствате, че тя е намаляла, но това се дължи на спада на мускулния тонус поради естеството на работата на нервната система. През този период обаче, ще се отървете от възпаленията на сухожилията и мускулите. Важно е да подчертая, че когато мускулите са възпалени, те изглеждат малко по-големи и твърди. Когато са отпуснати или по-малко подути не означава, че са намалели.

 

Б) Ако не сте тренирали повече от две седмици, може да загубите определено количество мускулна маса, но загубите ще бъдат незначителни. Когато се върнете към тренировките в залата, обикновено много бързо тези загуби се възстановяват. Това е обичайна картинка, когато един спортист след такава пауза се завръща към тренировките и след седмица отново е в същата форма, както преди почивката. За същия период от време загубата в силата по принцип е възможно да е по-осезателена, но това е така, защото нервната система губи леко своята ефективност. Паниката в този случай е напълно неоснователна, тъй като много скоро след възобновяване на тренировъчния процес, силата се възвръща.

 

В) Ако сте решили да си дадете почивка от две-три седмици, е добре преди самия отпуск да увеличите интензивността и обема на тренировката, така че тялото да бъде пос стрес и да почувства този „синдром на претренираността”. По този начин организмът ще се възползва от паузата, за да се възстанови.

 

 

Непланирана почивка

 

За съжаление, понякога се получава така, че тренировъчният процес се налага да бъде преустановен непредвидено и спортистът да бъде принуден да прекрати тренировките спонтанно. Това може да се случи в следствие на заболяване, нараняване или злополука от неочаквани събития, които правят невъзможни посещенията във фитнеса. Какви щети ще бъдат нанесени на организма в такъв случай? Колко време ще трае възстановяването? Тези въпроси си задава всеки спортист, изпаднал в подобна ситуация. И така, какво може да изгубим? Това е доста индивидуално и еднозначен отговор няма как да се даде. Общовалидното правило е, че колкото по-дълго и интензивно човек е тренирал, толкова по-малки ще са загубите в периода на „почивка”. Например, ако имате 10-годишен стаж в залата, ще загубите много по-малко в сравнение с тези, които се занимават от година да речем. Важно е да се знае, че бързите успехи могат и бързо да се загубят.

 

 

Също така, това зависи и от качеството на тренировките ви. Например, ако сте правили предимно по 1-3 повторения в серия, силата ви ще падне по-бързо в сравнение с тези, които са правили  упражненията с повече повторения. Силата и количеството на мускулната маса, която се губи по време на принудителен отпуск, до голяма степен зависи също от това какво ще правите в този период. Ако сте максимално активни и продължавате да се храните правилно, ще имате по-големи шансове да съхраните формата си сравнително непроменена в сравнение с тези, които ще изберат заседналия начин на живот и нездравословното хранене.

 

 

Обикновено човек започва да усеща промяна в рамките на 4-5 дни, но тези промени все още нямат нищо общо със загубата на мускулна маса. Това чувство е за сметка на намаляването степента на възпаление на мускулите, загубата на мускулен тонус и понижаване на нивото на мускулния гликоген. След 2-3 седмици на принудително прекъсване на тренировките, вие най-вероятно ще почувствате малко загуба на сила, но мускулната маса все още ще е непокътната. След третата седмица обаче вече е възможно и началото на нейната загуба. Количеството и скоростта на загубата на мускулен обем варира според индивидуалните особености на човека. Например, професионалните спортисти започват да губят мускулна маса между третата и шестата седмица след преустановяването на тренировките. Ако не се придържат към правилното хранене и се преустанови всякакво натоварване, може да се загубят от 6-10 кг мускулна маса в рамките на само три месеца.

 

 

В резултат на казаното до тук, може да направим следния извод: ако в рамките на принудително прекратяване на тренировките, за три седмици се продължи воденето на активен живот и правилно хранене, загубите ще са минимални. Ако спрете да тренирате за период от 3 до 6 седмици ще започнете да губите определено количество от мускулната си маса. След 6-та седмица загубите са неминуеми, но да я възстановите по-нататък с фитнес тренировки няма да е много сложно.

 

 

Колко време отнема възстановяването?

 

Отговорът на този въпрос отново не може да бъде общовалиден. Във всички случаи възстановяването на мускулната маса ще трае по-кратко от времето, за което е била изградена. Като цяло може да се каже, че периодът на възстановяване може да се приравни към периода на почивката. Например, ако спрете да тренирате в продължение на 6 седмици, то и периодът на възстановяване не би трябвало да превишава месец и половина.

 

 

Как да намалим загубите до минимум?

 

Какво може да направи спортистът, за да сведе загубите до минимум? Най-често срещаната грешка при хората, които по една или друга причина са спрели да тренират е, че те престават да следват своята диета, качеството и продължителността на съня си и занемаряват физическата си активност. Те подценяват факта, че освен в залата, тези правила важат и извън нея. Лошата храна и ниската активност ще доведат до натрупване на подкожни мазнини, от които ще бъде по-трудно да се отървете, отколкото да възстановите евентуалните загуби на мускулна маса и сила след прекратяване на тренировките за определен период от време. Ето защо, аз препоръчвам да водите активен и здравословен начин на живот, дори и когато сте принудени да сте извън залата за известно време. Продължете да се храните здравословно, да почивате активно и да приемате необходимите добавки за поддържане на мускулната маса. Само по този начин ще бъдете в състояние да сведете загубите на сила и мускулна маса до минимум и да извадите само позитиви от почивката.

 


Тони ШивачевТони  Шивачев

 

Тони Шивачев

 


В BodyConstructor: Персонален фитнес треньор, Автор

Образование: Треньор по фитнес и културизъм и спортна педагогика в НСА.

Интереси: Фитнес, културизъм, бойни спортове, суплементиране в спорта, туризъм и алпинизъм, пътувания, музика

 

Тони е най-новият фитнес треньор в екипа на BodyConstructor. Той тренира от 25 години, дългогодишен състезател е по културизъм и е считан за доайен в този спорт. От ранна ученическа възраст започва да се увлича по спорта и музиката. До 14-годишна възраст тренира плуване и футбол, а успоредно с това свири на пиано. Спортната страст обаче надделява и още на 15 години Тони се запалва по културизма.

През 1995 г., когато е само на 19 години, се явява на състезание и печели първата Балканска титла по културизъм за младежи. Той е многократен призьор от вътрешни национални турнири по културизъм за младежи. През 2014 г., след почти 20-годишна пауза, се явява на Турнир „Пловдив“, където се класира на трето място в категория до 90 кг. Четири месеца по-късно става Абсолютен шампион на Турнир „Августа Траяна“ в Стара Загора. Амбициите го отвеждат и до следващите победи – Абсолютен Републикански шампион и Абсолютен шампион на Турнир „Мечката“ в Бургас. През 2016 г. отново печели Републиканската титла по културизъм при мъжете в категория до 90 кг в София.

Печелил е златната титла по Кик-бокс фул контакт до 86 кг, а след това и титла по Кик-бокс лайт контакт. Борил се е и за златото на финал на професионална среща в стил К1 до 91 кг, както и в стил Лоу-кик за аматьори.

Привърженик е на тежките и плътни тренировки, които смята за основата на изграждането на качествена и плътна мускулатура. Въпреки това винаги използва цялото богатство от разнообразни методики за постигане на конкретни цели, съобразени с клиента и неговите желания. Води се от мотото „Има ли желание, има и начин!“.

 

Тук можете да научите повече за неговите услуги.

Всички статии на Тони можете да прочетете тук. 

 


Тагове: Тони Шивачев, мускулна маса, тренировки, почивка, контузия, фитнес, въздтановяване, загуба на мускулна маса, тонус, сила
Добави в Svejo

Kaк да съхраним мускулната маса, когато спрем да тренираме?




Прочети още ...

Всички треньорски услуги в BodyConstructor с до -30% отстъпка!

Всички треньорски услуги в BodyConstructor с до -30% отстъпка!

30.07.2018 г. / автор: Неда Ковачева
  Хората тренират и следват хранителни режими през цялата година, за да може през лятото да са спокойни и със самочувствие да се разхождат по плажовете.   В BodyConstructor подхождаме по коренно различен ...
4 онлайн Табата тренировки на живо с Виктория Апостолова

4 онлайн Табата тренировки на живо с Виктория Апостолова

07.04.2020 г. / автор: Виктория Апостолова
  Убедена съм, че можем да тренираме пълноценно и в извънредното положение, в което всички се намираме в момента. Точно поради тази причина официално обявявам, че отварям групи за онлайн Табата ...
Как да познаем истинското кисело мляко у нас?

Как да познаем истинското кисело мляко у нас?

06.01.2015 г. / автор: Владимир Банчев
Още от древни времена по нашите земи се е произвеждало кисело мляко. Българското кисело мляко е продукт, който прославя страната ни по цял свят със своите вкусови, хранителни и здравословни ...
Ефектът на алкохола върху растежа на мускулите

Ефектът на алкохола върху растежа на мускулите

13.03.2018 г. / автор: Теодора Йорданова
  Какво се случва, когато отидете на бар, след като сте тренирали за покачване на мускулна маса? Изненадващото е, че ефектът е различен при мъжете и при жените.   Петък е и след тежка тренировка, решавате да ...